Marathonvorbereitung mit go!-coach
Teil 7 von 7: Die Tage danach
Der Marathon ist eine Grenzbelastung. Dabei spielt die Endzeit nur eine untergeordnete Rolle. Ganz gleich, ob du nach 2,5 oder 5 Stunden das Ziel erreicht hast, dein Körper braucht danach eine ausführliche Regenerationsphase, um alle organischen Parameter wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Aber nicht nur der Organismus wurde bis an seine Grenzen belastet. Auch die Psyche hatte in den letzten Wochen einiges zu leisten. Schließlich hast du nicht nur einen anstrengenden Wettkampf gemeistert, sondern dich vorher wochenlang für eine mehrwöchige, trainingintensive Marathonvorbereitung motiviert. Dafür ist es jetzt an der Zeit, mindestens zwei Wochen lang dein Training nach dem Lustprinzip zu gestalten. Worauf hast du Lust? Die eine oder andere eine lockere Rad- oder Schwimmeinheit? Ein lockeres Läufchen ohne Puls- und Tempovorgaben, oder einfach mal ein paar Tage die Beine hochlegen?
Wie lange dauert die Regeneration?
Diese Frage lässt sich nicht grundsätzlich beantworten. Muskeln, Sehnen, Bänder, Bindegewebe, Psyche benötigen je nach Beanspruchung und Veranlagung sehr unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Deshalb sollte die Regenerationzeit mindestens so lange dauern, bis sich der am stärksten belastete Bereich optimal erholt hat. Das kann bereits nach einer Woche der Fall sein, es können aber auch mehr als sechs Wochen vergehen, bis du den Eindruck hast, wieder voll belastbar zu sein. Vertraue deinem Körpergefühl. Dieses sagt dir sehr genau, ob dir eher nach Schwimmen, Radfahren, Laufen oder nach einer Trainingspause zumute ist. So diszipliniert du deine Marathonvorbereitung auch absolviert haben magst, dem Marathon darfst dur ein paar Wochen mit gutem Gewissen zum Faultier werden.
Wovon hängt die Regenerationsdauer ab?
Der Trainingszustand
Je besser du trainiert bist, desto schneller wirst du regenerieren. Training macht dich also nicht nur schneller, auch deine Erholungsfähigkeit wird immer mittrainiert.
Das Alter
Je älter du bist, desto länger solltest du regenerieren. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Eine verlangsamte Zellaktivität wiederum führt zu verlangsamten Anpassungen. Das gilt sowohl für den Leistungsaufbau, als auch für die Regeneration.
Die Wettkampfbelastung
Bist du Bestzeit gelaufen oder hast du einen lockeren Vorbereitungsmarathon absolviert? Wenn du z.B. bei einer möglichen Bestzeit von 3:40 Stunden einen Marathon in vier Stunden absolvierst, reduziert sich die Regenerationszeit deutlich.
Sonstige berufliche und private Belastungen
Wie hoch sind deine beruflichen und privaten Belastungen? Solltest du hier hoch belastet sein, führt auch dies zu verlängerten Regenerationszeiten.
Du bist die höchste Instanz
Es gibt Trainingsperioden, da hat jeder Trainingsplan sein Recht verloren. Dies gilt nach Krankheiten und Verletzungen ebenso, wie in Regenerationsphasen. Du entscheidest, ob der vorgeschlagene, reduzierte Trainingsplan schon angemessen ist, oder ob weitere Trainingseinheiten ausfallen sollten. Im Zweifelsfall ist Regeneration angesagt!
Die Regeneration mit go!-coach
Wir können natürlich nur die persönlichen Faktoren berücksichtigen, die uns bekannt sind. Wenn go!-coach anhand deiner persönlichen Daten, deiner Wettkampfplanung und deiner Trainingsdokumentation feststellt, dass etwas mehr Ruhe angezeigt ist, wird deine Trainingsbelastung automatisch reduziert. Die Einheiten werden vorübergehend kürzer, die Intensität geringer. Evtl. streicht go!-coach auch Trainingseinheiten komplett aus deinem Trainingsplan. Regeneration ist ein äußerst wichtiges Trainingsmittel. Belastung und Regeneration müssen einander immer entsprechen. Nur dann ist eine optimale Leistungsentwicklung zu erwarten.
Du hast vor, in den nächsten Wochen oder später einen Marathon zu laufen? Du möchtest wissen, wie du die Regeneration danach optimal gestaltest? Dann klicke jezt einfach auf den gelben Button und melde dich für eine vierwöchige PREMIUM-Testphase an. In wenigen Minuten hältst du dann deinen ersten persönlichen Trainingsplan in deinen Händen. Viel Spaß damit!
