Marathonvorbereitung mit go!-coach
Teil 2 von 7: Grundlagen
Ca. 12-7 Wochen bis zum Marathon
42 Kilometer ohne Pause laufen? Wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, für den ist eine solche Distanz außerhalb jeder Vorstellungskraft. Das gilt oft sogar für aktive Läufer, die erfolgreich Distanzen zwischen 10 km und Halbmarathon bewältigen. Wer nach 10 km vollkommen erschöpft das Ziel erreicht, der kann sich nicht vorstellen, mehr als das Vierfache dieser Distanz im Wettkampf zu laufen. Aber - ein Marathon ist nicht viermal so anstrengend wie ein 10 km-Lauf. Wer in der Lage ist, 10 km deutlich unter einer Stunde zu laufen, kann nach entsprechender Vorbereitung auch einen Marathon schaffen.
Grundlage schaffen - langsamer Aufbau
Üblicherweise rechnet man ca. 12 Wochen für eine Marathonvorbereitung. Grundlage dieser Vorbereitung in den ersten Wochen ist eine langsame Steigerung der Trainingsumfänge von Woche zu Woche. Höhere Wochenumfänge sollten vorerst nicht über zusätzliche Trainingseinheiten, sondern über eine kontinuierliche Verlängerung der Trainingseinheiten erreicht werden. Auf welchem Niveau eine solche Vorbereitung beginnt, ist natürlich abhängig vom aktuellen Leistungsvermögen und der angestrebten Wettkampfzeit. Der Schwerpunkt der ersten Vorbereitungswochen liegt immer auf der kontinuierlichen Erhöhung der Trainingsumfänge.
Die Trainingsmittel des Grundlagentrainings
Grundlagentraining heißt aber nicht nur lang und langsam. Auch in den ersten Wochen einer Marathonvorbereitung sollten schon Trainingsmittel zur Entwicklung von Schnelligkeit und Tempohärte integriert werden. Hierzu gehören Vorbereitungswettkämpfe über kürzere Distanzen und schnelle Trainingsläufe. Im Grundsatz unterscheidet sich das Grundlagentraining der ersten 6 - 7 Wochen nur durch den etwas geringeren Anteil schneller und anspruchsvoller Trainingsmittel von der heißen Phase einer Marathonvorbereitung.
Wer aufgrund seiner aktuellen Leistungsfähigkeit das Potential für einen 3,5 Stunden-Marathon hat, sollte auch sein Training an dieser Zeit orientieren. Da Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit stark vom Alter des Athleten und der aktuellen Leistungsfähigkeit abhängen, müssen Wettkampfziele realistisch geplant werden. Wer als 4-Stunden-Läufer nach einem 3-Stunden-Plan trainiert geht ein hohes Verletzungsrisiko ein.
Wenn du mit go!-coach trainierst...
...orientiert sich dein Training vor allem an deinen aktuellen Bestzeiten und zu einem kleineren Teil an der angestrebten Zielzeit, aber auch an deiner maximalen Trainingshäufigkeit und andere Faktoren. In den ersten Wochen einer Marathonvorbereitung setzt go!-coach alle relevanten Trainingsmittel ein. Eine kontinuierliche Verlängerung der Trainingseinheiten, kurze Vorbereitungswettkämpfe und kurze Tempoläufe in hohen Pulsbereichen gehören jetzt ebenso in die Vorbereitung, wie die langen Läufe zur Entwicklung des Fettstoffwechsels.
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