Marathonvorbereitung mit go!-coach
Teil 4 von 7: Tapering
Ca. 3 Wochen bis zum Marathon
Unter Tapering versteht man den Rückgang der Trainingsbelastung in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Diese Trainingsreduzierung dient dazu, dem Organismus Gelegenheit zur vollständigen Erholung zu geben. Nur ein vollständig erholter Athlet wird am Wettkampftag seine optimale Leistung bringen können. Allerdings gibt es erhebliche Unterschiede in der Vorgehensweise. Es gibt Athleten, die reduzieren schon vier Wochen vor dem Wettkampf langsam ihre Trainingsbelastung, während andere eine weniger lange Taperingphase mit entsprechend starker Reduzierung in den letzten beiden Wochen bevorzugen. Unsere Erfahrungen haben gezeigt, dass es sinnvoller ist, möglichst lange an den Wettkampf heranzutrainieren um dann in den letzten beiden Wochen stärker zu tapern.
Ab wann und wie wird getapert?
Zwei Wochen vor der Wettkampfwoche findet bei go!-coach die höchste Trainingsbelastung statt. Der lange Lauf wird auf das Maximum ausgedehnt, aber auch die Tempoarbeit kommt nicht zu kurz. Sowohl der individuell hohe Trainingsumfang, als auch die noch hohe Trainingsintensität (hohe Pulswerte) lassen den ambitionierten Sportler die zwei Taperingwochen und den Wettkampf herbeisehnen. Wenn die go!-coach-Formkurve in dieser Woche keine positive Tendenz aufzeigt, hängt dies nicht mit einem unbefriedigenden Trainingszustand zusammen. Der Grund hierfür liegt vielmehr in einer gewissen Ermüdung, die aus der ungenügenden Erholung zwischen den letzten Einheiten resultiert.
Die letzte Woche vor der Marathonwoche
Jetzt beginnt die letzte Phase der Marathonvorbereitung - die Erholung für den Wettkampf. Nach unserer Erfahrung werden in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon die meisten Fehler gemacht. Während die einen nach dem Prinzip "Was ich hab´, das hab´ ich" noch hohe Trainingsumfänge bewältigen, fahren die ganz Vorsichtigen das Training bereits viel zu weit herunter. Eine zu starke Reduzierung der Trainingsbelastung kann aber auch einen Teilverlust der mühsam erarbeiteten Form bedeuten. Dem Körper wird signalisiert, dass die aufgebaute Leistungsbereitschaft nun doch nicht mehr benötigt wird. Dies kann bereits innerhalb weniger Tage zu einem messbaren Formabbau führen. “Use it or loose it” gilt auch hier. Regelmäßige Nutzer der go!-coach Formkurve können dies bestätigen. Die Entlastung in dieser Woche sollte primär nicht durch eine Verkürzung der Trainingseinheiten und einer Reduzierung der Trainingsintensität erreicht werden, sondern durch zusätzliche Ruhetage. Ein etwas reduzierter langer Lauf und ein etwas entschärtes Tempotraining können durchaus noch stattfinden. Wie hoch der Trainingsumfang in dieser Phase der Marathonvorbereitung noch sein sollte hängt vor allem von den Faktoren Alter, Leistungsfähigkeit und der gewohnten Trainingsbelastung ab.
Die Wettkampfwoche - Nerven behalten
Diese Woche ist die wichtigste Woche einer Marathonvorbereitung. Trainingsfehler in dieser Woche werden sich unmittelbar auf das Marathonergebnis auswirken. Mehr dazu im nächsten Teil unserer Marathonserie.
Ihr Tapering mit go!-coach
Wenn Sie Ihre Marathonvorbereitung mit go!-coach gemacht haben, wurde im Hintergrund automatisch eine Trainingshistorie erstellt. Diese gibt uns Auskunft über alle wichtigen Parameter. Wir kennen Ihre Belastung der letzten Wochen, Ihre persönlichen Voraussetzungen und natürlich auch Ihre Zielzeit. Jetzt ist es an go!-coach, dich mit Hilfe eines individuell optimierten Trainingsplans an dein großes Ziel heran zu führen.
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