Marathonvorbereitung mit go!-coach
Teil 5 von 7: Die Wettkampfwoche
Nachdem sich die etwa 12-wöchige Marathonvorbereitung mit hohen Trainingsumfängen langsam dem Ende zuneigt und es nur noch wenige Tage bis zum großen Ereignis sind, stellt sich die Frage, wie die letzte Woche vor dem Wettkampf gestaltet werden sollte. Es gilt nun, den goldenen Mittelweg zwischen notwendiger Erholung und Aufrechterhaltung der erworbenen Form zu finden. Und das ist ein recht schmaler Grat. Wer ungenügend regeneriert einen Marathon in Angriff nimmt, wird in den meisten Fällen zwar irgendwie durchkommen, aber das Ergebnis wird enttäuschend sein. Wer andererseits glaubt, »je länger ich mich ausruhe, desto schneller kann ich laufen«, der irrt ebenfalls. Wer direkt vor einem Marathon länger als zwei Tage pausiert, signalisiert seinem Körper bereits Entspannung. Dieser wird dann »überrascht« sein, wenn plötzlich eine außergewöhnliche Anstrengung von ihm verlangt wird.
Ein mögliches Lauftraining in der Marathonwoche (Wettkampf am Sonntag) könnte wie folgt aussehen:
Montag oder Dienstag: 14 km in 2. BST (locker, BST = pulsabhängige Belastungsstufe) mit zwei bis drei pulsorientierten Temposteigerungen über eine Minute bis zum Marathontempo, mindestens jedoch in den Pulsbereich der 4. BST (schnell)
Montag oder Dienstag: Pause
Mittwoch: 18 km locker in 2. BST (locker), keine Temposteigerungen, möglichst konstante, niedrige Pulsfrequenz
Donnerstag: Pause
Freitag: 5 km in 3. BST (zügig) mit ein, maximal zwei Temposteigerungen über eine Minute bis zum vorgesehenen Marathontempo, mindestens jedoch in die 4. BST
Samstag: Pause
Sonntag: Marathon
Das optimale Training in der Marathonwoche sollte aber stets unter Berücksichtigung der Trainingshistorie gestaltet werden. Wem es hauptsächlich um das "Durchkommen" geht, der kann auch in der letzten Trainingswoche auf Tempoläufe verzichten. Wer allerdings eine ambitionierte persönliche Bestzeit anstrebt, ist mit Tempoläufen gut beraten. Wichtig ist, dass das Trainingstempo in der Marathonvorbereitung auf das Tempo im Wettkampf abgestimmt wird. Es ist nicht nötig, die gesamte Strecke bereits im Training zu laufen, aber es ist sehr wohl nötig, den Körper an das Wettkampftempo zu gewöhnen.
Deine Marathonwoche mit go!-coach
Wenn du deinen Marathon mit go!-coach vorbereitest, kannst du dich auf die optimale Gestaltung deiner Wettkampfwoche verlassen! Wir wissen, welches Ziel du hast und wie dein Training der letzten Wochen aussah (Trainingstagebuch). So achten wir bei der Zusammenstellung deiner Trainingseinheiten auf die optimale Mischung aus Regeneration und Formerhalt.
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