Dein erster Halbmarathon

Seit einigen Jahren erfreut sich der Halbmarathon immer größerer Beliebtheit. Während die Starterzahlen für Marathons teilweise sogar rückläufig sind, zieht es immer mehr Läuferinnen und Läufer an die Halbmarathon-Startlinie. Keine andere Wettkampfdistanz verzeichnet momentan mehr Anmeldungen. Aber 21,1 Kilometer ohne Pause laufen? Wer noch nie einen Halbmarathon gelaufen ist, für den ist eine solche Distanz kaum vorstellbar. Wer nach 10 km vollkommen erschöpft das Ziel erreicht, der kann sich nicht vorstellen, mehr als das doppelte dieser Distanz im Wettkampf zu laufen. Aber - ein Halbmarathon ist nicht doppelt so anstrengend wie ein 10 km-Lauf. Wer in der Lage ist, 10 km in ungefähr einer Stunde zu laufen, der kann nach entsprechender Vorbereitung auch einen Halbmarathon finishen.

Halbmarathon vs. Marathon - ein unmöglicher Vergleich

Auch wenn der Begriff "Halbmarathon" den Vergleich mit einem ganzen Marathon provoziert, so unterscheidet sich das Halbmarathontraining doch grundsätzlich vom Training für die volle Distanz. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Art der Energiebereitstellung und weniger in der Laufgeschwindigkeit. Die relativ geringe Geschwindigkeitsdifferenz wird deutlich, wenn du die aktuellen Weltbestzeiten miteinander vergleichen:

Marathon: 02:02:57 (2:54 Min./km)
Halbmarathon: 00:58:23 (2:46 Min./km)

Der weitaus größere Unterschied liegt im Bereich des Stoffwechsels. Während ein 4-Stunden-Marathonläufer mangels ausreichender Glykogenreserven einen Großteil der Distanz mit Hilfe eines gut trainierten Fettstoffwechsels absolvieren wird, reichen die körpereigenen Glykogenreserven für einen Halbmarathon meist aus. Insofern ähneln die Trainingspläne für einen Halbmarathon eher den Plänen für 10 km als denen für einen Marathon.

Zielsetzung der Trainingspläne für deinen Halbmarathon

Jede Wettkampfdistanz benötigt ihre speziellen Trainingsmittel. Während für einen Marathon die langen Läufe zur Entwicklung des Fettstoffwechsels ein typisches Trainingsmittel sind, so geht es beim einem Halbmarathon eher darum, eine relativ lange Distanz im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle zu laufen. Die anaerobe Schwelle entspricht der Pulsfrequenz, bei der eine Leistung gerade noch erbracht werden kann, ohne dass eine Sauerstoffschuld entsteht. Die Trainingspläne haben also primär die Aufgabe, die aerob/anaerobe Schwelle zu erhöhen, und so die Tempohärte zu trainieren. Nur mit einer gut trainierten Tempohärte wird es dir möglich sein, einen Halbmarathon in einer Zeit zu laufen, die deinem Potential aus deiner 10 km-Bestzeit entspricht.

Dein Halbmarathontraining mit go!-coach

Sobald du einen Halbmarathon bei go!-coach angemeldet hast, werden sich deine Trainingspläne von go!-coach an diesem Ziel orientieren. Und je näher der Wettkampftermin rückt, desto wettkampfspezifischer werden deine Trainingspläne. Die Pläne enthalten dann sowohl Tempoläufe in der 4. BST (BelastungsSTufe), als auch regenerative Einheiten oder Pausentage, um die erforderliche Regeneration zur Superkompensation zu gewährleisten. Planst du einen Halbmarathon? Dann solltest du jetzt dein Training mit go!-coach optimieren. Nutze deshalb unsere vierwöchige kostenlose Testphase, um go!-coach auf Herz und Nieren zu testen. Wir freuen uns auf dich!

Teil 2: Gezieltes Halbmarathontraining (folgt in Kürze)

Teil 3: Wettkampftag (folgt in Kürze)