von Andreas Oschmann

Wenn Du Dein erstes offizielles Rennen, wie beispielsweise den J.P. Morgan Corporate Challenge (JPMCC) oder einen anderen kürzeren Wettkampf geschafft hast, dann hast Du die Tür zur eigenen Läuferkarriere schon weit aufgestoßen. Doch wie weit ist es jetzt noch bis zur Königsdisziplin eines jeden Läufers, dem Marathon? Wie viel Zeit musst Du investieren, um die 42,195 Kilometer kontrolliert bewältig zu können? 

Die Streckenlänge des erwähnten Firmenlaufs beträgt 5,6 Kilometer. Jeder, der diese Distanz joggend absolviert hat, verfügt bereits über eine super Grundlage. Auf dieser Basis ist der Einstieg in ein gezieltes Ausdauertraining, mit der Zielrichtung Halbmarathon oder Marathon, jederzeit möglich.

Eine super Grundlage
Wenn Du einmal für einen solchen Lauf trainiert hast und nicht extrem ehrgeizig warst, hast in der Vorbereitung für diesen Wettkampf wahrscheinlich zwei, maximal drei Mal pro Woche trainiert. Die Einheiten werden kaum länger als eine halbe bis dreiviertel Stunde gewesen sein. Marathonläufer/Inne dagegen trainieren bis zu drei Stunden pro Einheit.

Aber der Unterschied ist nur quantitativ und nicht grundsätzlicher Art. Einem gut trainierten Läufer fällt eine Drei-Stunden-Runde nicht viel schwerer als einem weniger trainierten Sportler eine 20-Minuten-Einheit. Drei Stunden am Stück laufen zu können ist nur eine Frage von Training, Selbstdisziplin und Motivation. Eine Frage des Talents ist es nicht.

Ab und zu Teststrecke laufen
Niemand schafft solche Distanzen „aus dem Stand“. Da steckt immer Training dahinter. Auch ein starker Marathonläufer hat sich erst nach und nach an immer längere Trainingsläufe und Wettkampfdistanzen herangewagt. Was wirklich zählt ist Durchhaltevermögen und etwas Disziplin. Nicht die übermotivierten Crash-Sessions mit täglichem Laufen führen zum Ziel, sondern das kontinuierliche, sinnvolle Training über mehrere Wochen, Monate und Jahre.

Wichtig ist die regelmäßige Anpassung Deines Trainings an Deinen aktuellen Leistungsstand. Und diesen kannst Du wunderbar mit Hilfe schneller Testläufe bestimmen. Das Prinzip ist ganz einfach. Suche Dir eine möglichst flache Strecke, für deren Bewältigung Du zur Zeit circa 20 bis 30 Minuten benötigst. Diese Strecke läufst Du einmal pro Woche „auf Zeit“.

Trainingsumfang regelmäßig anpassen
Und immer wenn Du eine neue Bestzeit gelaufen bist, erhöhst Du Deinen wöchentlichen Trainingsumfang um 10 bis maximal 15 Minuten. Du trainierst aber nicht öfter, sondern nur etwas länger pro Trainingseinheit. So verfährst Du, bis Du einen wöchentlichen Umfang von 3,5 bis 4 Stunden, verteilt auf drei bis vier Einheiten, erreicht hast. Dieses Zwischenziel wirst Du erreichst Du in wenigen Wochen.

Beispiel für eine mögliche erste Trainingswoche:

1. Einheit:
ca. 30 Minuten joggen

2. Einheit:
ca. 20 Min. schneller Testlauf, das Ergebnis im Trainingstagebuch eintragen

3. Einheit: (Optional)
40 bis 50 Minuten Radfahren

4. Einheit
ca. 30 Minuten joggen

Verteile diese Einheiten möglichst gleichmäßig über die ganze Woche. Was genau Du an welchen Wochentagen machst, spielt dabei noch keine Rolle.

Trainiere nicht nur laufen
Je vielseitiger Du trainierst, desto geringer die Verletzungsgefahr. Wenn Du in möglichst kurzer Zeit viel erreichen willst, solltest Du sehr auf die Zusammensetzung Deines Trainings achten. Einseitiges Lauftraining belastet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die immer gleiche Art und Weise. Wenn es Dir darum geht, Deinen ersten (Halb)Marathon zu finishen, kannst Du das problemlos mit drei Laufeinheiten, plus evtl. einer Rad- oder Schwimmeinheit pro Woche erreichen.

Radfahren ist die Sportart, die neben dem reinen Lauftraining den größten Effekt auf Deine Entwicklung als LäuferIn hat. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du auf einem betagten Hollandrad, beim gemeinsamen Spinning oder auf einem Hightech-Boliden in die Pedale tritts. Es zählen nur die Trainingsdauer und die Trainingsintensität (Anstrengung). Eine Pulsuhr zur Pulskontrolle wird Dir dabei helfen, die richtige Intensität zu finden. 

Halbmarathon in wenigen Monaten
Wenn Du Dich grob an den beschriebenen Trainingsaufbau hältst, wirst Du spätestens jede zweite Woche eine neue Bestzeit auf Deiner Teststrecke laufen. Wenn Du dann Deinen wöchentlichen Umfang um jeweils 10 bis 15 Minuten erhöhst, hast Du in wenigen Monaten die Basis für ein gezieltes Halbmarathon-Training erreicht. Danach unterhalten wir uns über Deinen ersten Marathon.