von Andreas Oschmann

Die sogenannte vier- bis sechswöchige Übergangsperiode wird meist in die Monate Oktober/November gelegt. Die Wettkampfsaison ist vorüber, der Herbstmarathon ist geschafft. Mehrere Wochen lockeres, ausschließlich regeneratives Training liegt vor uns. Und damit beginnt für viele Sportler auch eine Phase großer Verunsicherung. Schließlich haben wir alle schon irgendwo einmal gehört, dass Hochleistungsathleten ihr Training in der Übergangsperiode um mehr als 50% reduzieren. Und die müssen es ja wissen. Andererseits bedeuten 50% Reduzierung für Sportler, die normalerweise nur vier mal pro Woche trainieren, dass nur noch zweimal pro Woche trainiert werden soll? Kann das richtig sein?“ Muss das Training denn nahezu zum Stillstand kommen, nur weil 50% von vier Einheiten eben zwei Einheiten pro Woche sind?

2 Monate zur vollständigen Regeneration
Vergessen Sie alle Reduzierungs - % - Sätze! Bedenken Sie nur, dass diese zwei Monate der vollständigen Regeneration dienen. Und wenn Sie mit vier Einheiten pro Woche vollkommen regenerieren können, dann ist das absolut in Ordnung. Vor allem Mehrkämpfer wie Duathleten und Triathleten können problemlos vier lockere Einheiten pro Woche in unterschiedlichen Disziplinen absolvieren, da durch die Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen keine hohen lokalen Belastungen entstehen. Gestalten Sie Ihre Übergangsperiode nach Gefühl und unter Berücksichtigung folgender Prinzipien:

Die wichtigsten Prinzipien
Wenn Sie im Herbst einen Marathon gelaufen sind, beginnen Sie Ihre Übergangsperiode direkt anschließend, es sei denn, Sie sind gesundheitlich absolut auf der Höhe und möchten eine momentane Hochform noch für kürzere Wettkampfdistanzen nutzen.

Je größer Ihr Trainingsumfang in der Wettkampfsaison und je häufiger Sie an Wettkämpfen teilgenommen haben, desto stärker fällt die Reduzierung aus.

Wenn Sie die letzten drei Monate weit unter Ihren Möglichkeiten trainiert haben und nicht verletzt sind, genügt eine geringfügige Reduzierung als Regenerationsmaßnahme.

Wenn ein „Goldener Oktober“ noch zu regelmäßigem Training einlädt, können Sie diesen Regenerations-Block auch um ein paar Wochen verschieben. Es 

Trainieren Sie langsam und ohne jeden Tempodruck.

Weniger als drei Einheiten pro Wochen brauchen es auch in der Übergangsperiode nicht zu werden.

Betrachten Sie Winter- und Silvesterläufe als willkommene Trainingsergänzung und laufen Sie ohne Bestzeitambitionen.

Beenden Sie die Übergangsperiode nach spätestens sechs Wochen und beginnen Sie mit dem Neuaufbau.

Bauen Sie Ihr Training langsam wieder auf, indem Sie zuerst den Trainingsumfang und erst nach und nach die Trainingsintensität erhöhen.

Wenn Sie diese wenigen Prinzipien berücksichtigen, werden Sie gut erholt und hoch motiviert wieder in das Training für die nächste Saison einsteigen. Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie Ihr Vorjahresniveau erreicht haben werden, obwohl Sie einige Wochen nur nach Lust und Laune trainiert haben.

Facit:
Regenerative Trainingsphasen sind keine Zeitverschwendung. Sie schützen vor Verletzungen, halten die Motivation hoch und ermöglichen die Superkompensation. Der Superkompensationseffekt ist Voraussetzung für jede Leistungsentwicklung.

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