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Hallo Coach
ich habe als Vorbereitung auf einen Ultra-Bergmarathon (Zermatt: 45.5 KM mit >2.400 HM) im Juli 2014 den Zürich Marathon im April 2014 gefinisht (3:01; PB 2:58). Bei den Angaben für die Wettkämpfe kann ich die Höhenmeter nicht eingeben. Dementsprechend sind die langen Distanzen für Bergläufe auch ziemlich lang (habe letzte Woche einen Lauf über 31.5 KM mit etwa 1.400 HM gemacht). Sind solche Trainingsläufe bis zu 4 Stunden sinnvoll - oder gibt es für das Berglaufen in Bezug auf die Trainingspläne etwas spezielles zu beachten ?
Gruss Marco - keep the speed ...
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Ein Berglauf dieser Güte stellt hohe Ansprüche sowohl an den Fettstoffwechsel, als auch an die Kraftausdauer. Beide Komponenten sollten also möglichst trainiert werden. Die "langen Läufe" im niedrigen Pulsbereich für die Aktivierung des Fettstoffwechsels sind also auch bei einem Berglauf unverzichtbar. Dafür muss aber die Pulsfrequenz möglichst niedrig bleiben. Dafür reicht ein drei Stunden-Lauf. Je größer der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebilanz ist, desto länger halten die Glykogenvorräte.
Die Kraftausdauer trainieren Sie am besten mit hohen Pulsfrequenzen an wirklich steilen Trainingspassagen. Hierfür brauchen die Trainingseinheiten nicht unbedingt sehr lang zu sein. Da go!-coach das nur bedingt so vorschlagen würde, sollten Sie Ihre anspruchsvollste Trainingsstrecke als "spezielle Trainingseinheit" in der 4. BST (Belastungsstufe) anmelden und die Bergaufpassagen wirklich hart angehen. Da Sie die Bergabpassagen wirklich sehr locker laufen sollten, um sich orthopädisch nicht zu hoch zu belasten, wird es Ihnen wahrscheinlich gelingen, den durchschnittlichen Pulswert dieser Einheit in die 4. Stufe zu bekommen. Das macht überhaupt nichts. Die Hauptsache ist, dass Sie sich bergauf wirklich hoch belasten. Dabei werden Sie sich vorübergehend im anaeroben Bereich befinden. Das darf durchaus so sein.
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