Lange Läufe nüchtern - oder besser nicht?

Wichtiger Bestandteil jeder Marathonvorbereitung sind die langen, langsamen Läufe. Diese haben vor allem die Aufgabe, den Fettstoffwechsel zu trainieren, der beim Marathon eine entscheidende Rolle spielt, da die Bereitstellung von Energie durch die körpereigenen Glykogenreserven nicht für die gesamten 42,2 km ausreicht. Und je mehr die Glykogenreserven zur Neige gehen, desto größer wird der Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch.


Das Prinzip ist recht einfach:
Je langsamer gelaufen wird oder je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr schont der Organismus die wertvollen Glykogenreserven und versucht, die Energiebereitstzellung per Fettoxidation zu erreichen. Es stellt sich also nicht die Frage "Glykolyse oder Fettverbrennung?". Es sind immer beide Energielieferanten beteiligt, eben nur mit unterschiedlichen Anteilen. Und je weiter die Kohlenhydratreserven im Wettkampf verbraucht sind, desto mehr gewinnt die
Fettverbrennung an Bedeutung.

In der Trainingspraxis stellt sich jetzt die Frage, ob man diese langen Fettverbrennungsläufe nicht eventuell in einem kohlenhydratverarmten Zustand (also auf leeren Magen) absolvieren sollte, um so von Anfang an eine vermehrte Fettverbrennung zu provozieren. Ich halte das aus drei Gründen für keine gute Idee:


1. Ein glykogenverarmter Organismus aktiviert nicht nur die Fettverbrennung, sondern baut zusätzlich auch Aminosäuren ab. Diese Eiweißbestandteile sind aber extrem wichtig für die Regeneration, die Muskulatur und das Immunsystem.


2. Es besteht die Gefahr einer vorübergehenden Unterzuckerung, mit Schwindel, Augenflimmern und Konzentrationsstörungen, was gesundheitlich durchaus bedenklich ist und die Verletzungsgefahr erhöht.


3. Es ist nicht wirklich nötig, weil zuerst die Glykogenvorräte in der Muskulatur verbraucht werden, der Fettstoffwechsel also erst relativ spät an Bedeutung gewinnt, vor allem dann, wenn zu schnell gelaufen wird.


Deshalb mein Vorschlag:
Es spricht wirklich nichts gegen ein leichtes Frühstück oder eine leichte Mahlzeit vor Ihren langen Einheiten. Absolvieren Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen, lockeren Tempo und vermeiden Sie Pulsspitzen, z.B. beim Bergauflaufen. Auch Gehintervalle sind kein Problem, wenn sonst ein Ansteigen der Pulsfrequenz nicht zu vermeiden ist.
Wenn Sie hohe Pulsfrequenzen zulassen, und sei es auch nur kurzzeitig, schaltet Ihr Organismus von Fettverbrennung auf aerobe Glykolyse um und bleibt dann für längere Zeit in diesem energetischen Zustand. Der angestrebte Effekt des langen Laufes leidet darunter ganz erheblich. Unproblematisch ist dagegen ein geringfügiger Pulsanstieg gegen Ende das langen Laufes. Da die Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff verbraucht als die Verstoffwechselung von Glykogen, ist dieser Pulsanstieg ein sicheres Indiz dafür, dass die Fettverbrennung jetzt in vollem Gange ist. So soll es sein!


Mit sportlichen Grüßen


Ihr Andreas Oschmann von go!-coach

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