Laufen? Kann ich nicht - das konnte ich noch nie...

Die "Laufen-kann-ich-nicht-Depression"

„Laufen kann ich nicht – das habe ich noch nie gekonnt.“ Wie oft habe ich diesen Satz schon gehört? Das ist ungefähr so als würde ein Vogel sagen „Fliegen kann ich nicht“ oder ein Fisch „Schwimmen kann ich nicht“. Doch wie kommen viele durchaus Laufwillige zu dieser abstrusen Überzeugung?

Es sind fast immer leidvolle Erfahrungen aus der Jugendzeit oder gescheiterte Laufversuche aus späteren Jahren. Und nie lag es an mangelndem Talent, sondern immer an einer vollkommen falschen Herangehensweise, und dies aus ganz verschiedenen Gründe. Hier nur einige der wichtigsten „Laufverhinderer“:

Lauftest aus der Schulzeit, z. B. Cooper-Ausdauertest

Wer nach diesem Test eine sehr schlechte Ausdauer bescheinigt bekam, war oft für sein ganzen Leben geprägt. Doch wie sollte das funktionieren? Zwölf Minuten ausdauernd laufen ohne vorheriges Training? Ohne die geringste Vorstellung von Laufökonomie? Ohne jegliches Tempogefühl? Das konnte nicht klappen. Vergessen Sie diesen Test!

Immer zu schnell gelaufen

Laufanfänger laufen (fast) immer zu schnell. In diesem Fall hat Schnelligkeit aber absolut nichts mit Geschwindigkeit zu tun. „Zu schnell“ bedeutet nur zu hoch belastet. Wenn ein fortgeschrittener Läufer einen Kilometer locker unter sechs Minuten laufen kann, bedeutet dieses Lauftempo für einen Laufanfänger eine extreme Belastung, die er nur wenige Hundert Meter durchhalten wird. Das hat aber nichts mit Talent zu tun. Es ist einfach eine Frage des Trainings. Jede/r kann einen Kilometer unter sechs Minuten laufen oder auch 10km unter einer Stunde. Aber nicht ohne richtiges Training.

Laufen mit zu schnellen Partner/Innen

Ein besonders fataler Fehler ist es, die nett gemeinte Einladung „komm´ wir laufen mal zusammen“ anzunehmen. Vor allem dann, wenn die Einladung von einem trainierten Läufer / einer trainierten Läuferin kommt, ist der Frust nicht weit. Und wenn dann noch die motivierende Aufforderung „so langsam laufen bringt doch nichts“ kommt, findet wieder eine hoffnungsvolle Läuferkarriere ihr jähes Ende.

Laufen ohne Pulsuhr

„Pulsuhren brauchen doch nur die Profis.“ So logisch wie dieser Satz klingt, so unsinnig ist er auch.

Ein „Profi“ braucht keine Pulsuhr. Er hat Tempo- und Körpergefühl, kennt seine Belastungsgrenzen. Ein Anfänger hingegen muss diese Fähigkeiten erst erwerben. Gerade für ihn/sie ist eine Pulsuhr das ideale Trainingsgerät, um Überlastungen zu vermeiden. Geht der Puls zu hoch, wird eben langsamer gelaufen oder gegangen. Entscheidend für den Trainingseffekt ist nicht (!) die Laufgeschwindigkeit, sondern die Herz- Kreislauf-Belastung, die über den Puls gemessen werden kann. Wenn der Puls hoch genug ist (bei Anfängern ist er fast immer zu hoch), ist die Belastung ideal. Bei pulsgesteuertem Anfängertraining werden Sie nie außer Atem kommen! Dennoch werden Sie riesen Fortschritte machen.

Tägliches Laufen – bloß nicht ….

„Du musst jeden Tag laufen ...“ Wirklich? Wer Ihnen dazu rät, kennt sich in Biochemie und Trainingslehre nicht aus. Sicher, für einen fortgeschrittenen Läufer ist tägliches Laufen kein Problem. Er erholt sich von einem Tag auf den anderen vollständig. Er weiß aber anscheinend nicht, dass Erholungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit eng zusammenhängen. Ein Marathonläufer erholt sich sehr viel schneller, als ein Laufanfänger. Anfänger sollten deshalb maximal jeden zweiten Tag laufen. Der Ruhetag sorgt für den Leistungszuwachs. In der Trainingslehre spricht man in diesem Zusammenhang auch vom Superkompensationseffekt. Dieser passiert immer (!) in Erholungsphasen, nie während einer Belastung. Jeden zweiten Tag zu trainieren ist deshalb die ideale Belastung für einen Anfänger. Und dann lieber etwas länger, dafür aber mit niedrigerem Puls.

Zu schweres Trainingsgelände

Gehpausen sind absolut nicht ehrenrührig! Wenn Sie das Glück haben, als Anfänger in einem topfebenen Gelände trainieren zu können, werden Sie Gehpausen möglicherweise dadurch verhindern, dass Sie einfach noch etwas langsamer joggen. Aber wenn Sie in eher hügeligem Gelände Ihre ersten Einheiten absolvieren, wird Ihnen Ihre Pulsuhr die Gehpausen „verordnen“. Bei Überschreiten der eingestellten Pulsobergrenze gehen Sie langsam weiter, und fangen erst dann erneut an zu laufen, wenn sich Ihr Puls wieder in dem gewünschten Bereich befindet. Wie gesagt, nicht das Lauftempo ist entscheidend, sondern die (Puls)Belastung. Lieber etwas langsamer, dafür aber etwas länger laufen. Übrigens sehen Ihre ersten Trainingspläne von go!-coach genau so aus.

Beispiel: 2 Min. laufen – 1 Min. Gehen – 2 Min. laufen – 1 Min. gehen u.s.w..

Zu hoch gesteckte Ziele

„Beim nächsten Berlin-Marathon bin ich dabei“. Solche oder ähnliche Wetten wurden bestimmt schon tausende male verloren. Tragisch dabei ist aber nicht die verlorene Wette, sondern der gescheiterte Versuch, diese Wette zu gewinnen. Sicher, ein Marathontraining beginnt mit dem ersten Schritt. Es müssen aber noch sehr viele Schritte folgen. Wer versucht, eine jahrelange Marathonvorbereitung in wenige Monate zu packen, kann nur scheitern. Und dieses Scheitern hinterlässt Spuren. Die vermeintliche Einsicht - „Ich bin eben doch kein Lauftalent“ - ist dabei noch die harmloseste Erkenntnis. Viel schwerer wiegt die so gewonnene Überzeugung, Laufen können nur die anderen.

Falsche Erfolgskontrolle – zu frühes Aufgeben

Wie sah Ihre Erfolgskontrolle aus? Haben Sie auch versucht, Ihre Hausrunde jedes mal mit einem neuen „Rekord“ zu beenden? Und haben Sie sich gewundert, warum das so oft nicht geklappt hat? Glauben Sie mir, ich kenne das. Als Jugendlicher bin ich meine „Brückenrunde“ regelmäßig mit einem guten Freund gelaufen. Und jedes mal war es ein Wettkampf (den ich übrigens fast immer verloren habe). Und wenn ich nicht verloren habe, hat er mich mich wahrscheinlich gewinnen lassen …

Damals wusste ich noch nicht, dass sich eine Leistungsentwicklung nicht linear und kontinuierlich, sondern eher in Stufen entwickelt. Wußten Sie das? Haben Sie auch einmal festgestellt, dass Sie über einen längeren Zeitraum einfach nicht schneller geworden sind? Dann haben Sie Ihre aktuellen Zeiten mit richtigen Läufern verglichen und schon war sie da, die „Ich-kann es-einfach-nicht-Depression“, mit anschließendem Trainingsabbruch. Vielleicht hätten Sie nur noch eine Woche durchhalten müssen, und die nächste Bestzeit wäre gekommen.

Schnelle Läufer - schlechte Ratgeber

Die schnellsten LäuferInnen sind oft die schlechtesten Ratgeber, wenn es darum geht, einem wirklichen Laufanfänger dabei zu helfen, ein richtiger Läufer zu werden. Meist sind seit den ersten eigenen Laufversuchen schon viele Jahre vergangen und die Erinnerung daran ist arg verblasst. Vielleicht fand auch ein nahtloser Übergang aus der Leichtathletik zum Ausdauersport statt. Zumindest fällt es einem versierten Läufer ohne fundierte, sportmedizinische Kenntnisse extrem schwer, sich in jemanden hineinzuversetzen, dem nach zwei Minuten Joggen schon die Puste ausgeht. So ist es auch kein Wunder, dass die besten Motivationsversuche zum Scheitern verurteilt sind. Jeder der anfängt, richtig Laufen zu lernen, ist intrinsisch motiviert. Er zieht vorerst genug Motivation aus seinem Wunsch, sein unsportliches, unfittes Couchpotatoe-Leben hinter sich zu lassen. Er braucht keine zusätzliche Motivation von außen. Dieser Sportler braucht einen versierten Coach an seiner Seite, der ihm genau sagt, wie´s läuft.

Zwei Minuten langsam joggen - schaffen Sie das?

Zwei Minuten langsam, ohne Pause joggen? Wenn Sie das schaffen, erfüllen Sie die Voraussetzung für die individuellen Aufbau-Trainingspläne von https://www.go-coach.com/kostenlos-testen.html Mit Ihrem persönlichen Online-Coach Andreas Oschmann an Ihrer Seite werden Sie sich in wenigen Wochen fragen, wo eigentlich das Problem lag …

Sie glauben nicht, dass aus Ihnen ein richtiger Läufer, eine richtige Läuferin werden kann? Ich werde es Ihnen beweisen. Melden Sie sich JETZT als „Einsteiger" bei https://www.go-coach.com/kostenlos-testen.html an. Nutzen Sie unsere vierwöchige, kostenlose Testphase, um den richtigen Einstieg zu finden. Kein Problem. Wir beide schaffen das!

Mit sportlichem Gruß,

Andreas Oschmann

(Ihr persönlicher Online-Coach)