Wenn die Leistung stagniert - neue Reize setzen

Wenn das Training stagniert, stagniert die Leistung. Eine Binsenweisheit, will man meinen. In der Praxis zeigt sich aber immer wieder eine gewisse Ratlosigkeit, wenn das erfolgreiche Training der Vergangenheit, mit dem schließlich alle persönlichen Bestzeiten erreicht wurden, plötzlich nicht mehr zu greifen scheint.

Ein Limit wurde erreicht
Nehmen wir an, du entscheidest dich, ein regelmäßiges Lauftraining aufzunehmen. Du bist vielleicht leicht übergewichtig und hast mehrere Jahre keinen Sport getrieben. Du trainierst regelmäßig dreimal pro Woche circa 45 bis 60 Minuten. Jetzt erwartet dich eine tolle Zeit. Du erlebst, wie du mehrere Monate lang immer schneller wirst und bei Wettkämpfen neue persönliche Bestzeiten erreichst.. Doch irgendwann kommt der Tag, an dem diese Entwicklung wie abgeschnitten scheint. Keine neuen Bestzeiten mehr. 
Dieser Leistungsknick hat mit mangelndem Talent absolut nichts zu tun. Es wurde einfach nur das „Drei-mal-pro-Woche-eine-Stunde" - Grenze. erreicht. Derartige Grenzen gibt es viele. Ganz gleich, wie dein regelmäßiges Training aussieht, das nächste Limit kommt bestimmt.

Dabei ist es ganz einfach. Passe dein Training regelmäßig deinen Erfolgen an, und der Erfolg bleibt dir sehr lange treu. Natürlich wird nicht aus jedem Gelegenheitsjogger ein Olympiateilnehmer. Es gibt physiologische und persönliche Leistungsgrenzen, die auch das beste Training nicht außer Kraft setzt.

Neue Trainingsreize
Erinnerst du dich an deinen letzten Bankbesuch? Dann weisst du, wie hart man bei der Zinsbelastung um die erste und zweite Stelle nach dem Komma verhandelt – 0,25 Prozent oder gar 0,33 Prozent mehr oder weniger. Nun kannst du dir auch sehr gut vorstellen, wie sich eine Erhöhung des Trainingsumfangs von vier auf fünf Einheiten pro Woche (25 Prozent) oder gar von drei auf vier Einheiten (33 Prozent) auswirkt. Der Unterschied ist enorm. So sprengt man vermeintliche Leistungsgrenzen.

Deshalb rate ich bei weniger als fünf Trainingseinheiten pro Woche und einer Stagnation deiner Leistungsentwicklung grundsätzlich zu einer Erhöhung der Laufkilometer. Erst bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche lohnt es sich, über eine Erhöhung der Trainingsintensität (Training mit höheren Pulsfrequenzen) und eine Veränderung der Trainingsformen nachzudenken. 

Eine Erhöhung der Trainingsintensität bei insgesamt recht geringem Trainingsumfang führt zwar zu einem kurzfristigen Formanstieg, aber eine „im Sauseschritt“ aufgebaute Form ist relativ instabil. Sie unterliegt starken Schwankungen und verflüchtigt sich schnell, wenn die Trainingsanstrengungen nachlassen. Zudem birgt sie ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Zu einer guten Basis und stabilen Form gehören immer Trainingseinheiten im Grundlagenbereich. Dabei spielt es keine Rolle, ob das kurz- oder mittelfristige Trainingsziel ein kontinuierlicher Formaufbau oder eine unmittelbare Wettkampfvorbereitung ist.

Erhöhung der Intensität
Wenn du regelmäßig höhere Umfänge trainierst, gewöhnst du deinen Organismus sehr schnell an diese Belastungsform. Das bedeutet nicht automatisch eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Wer regelmäßig 80 Kilometer pro Woche im Long-Jogg-Tempo abspult verbessert sich weniger, als jemand, der 50 bis 60 Kilometer pro Woche mit sehr unterschiedlichen Trainingsintensitäten trainiert. 

Es geht darum, und das ist der Trick, die Tempounterschiede zu vergrößern. Schnelle und sehr schnelle Trainingseinheiten gehören dann ebenso in deinen Trainingsplan, wie lockere Läufe im Grundlagenbereich. Für Fortgeschrittene gilt deshalb das Prinzip: „Die schnellen Einheiten schneller, die langsamen Einheiten langsamer.“ Die durchschnittliche Pulsbelastung einer Woche wird sich folglich nicht unbedingt erhöhen, weil den Trainingseinheiten mit hoher Intensität sehr ruhige Einheiten gegenüberstehen.