Die entscheidenden Tage vor deinem Marathon

Teil 1

von Andreas Oschmann

Die wichtigste Woche einer Marathonvorbereitung ist die Wettkampfwoche selbst. Ein Fehlverhalten in der langfristigen Trainingsumsetzung ist meist korrigierbar, aber ein großer Fehler in den letzten Tagen vor dem Rennen wirkt sich unmittelbar auf das Ergebnis aus.

Nachdem sich eine mindestens zwölfwöchige Marathonvorbereitung mit hohen Kilometerumfängen langsam dem Ende zuneigt und es nur noch wenige Tage bis zum großen Ereignis sind, stellt sich die Frage, wie die letzte Woche vor dem Wettkampf gestaltet werden sollte. Es gilt nun, den goldenen Mittelweg zwischen notwendiger Erholung und Aufrechterhaltung der erworbenen Form zu finden. Und das ist ein recht schmaler Grat. Wenn du ungenügend regeneriert einen Marathon in Angriff nimmt, wirst du in den meisten Fällen zwar irgendwie „durchkommen“, aber das Ergebnis wird enttäuschend sein. Wenn du dagegen glaubst, „je länger ich mich ausruhe, desto schneller kann ich laufen“, dann irrst du ebenfalls. Es gibt Sportler, die pausieren drei und mehr Tage vor einem Marathon, erreichen ein unbefriedigendes Resultat und kommen zu dem Ergebnis, wohl doch nicht genug regeneriert zu haben …

Schneller Formauf- und -abbau

Es ist auch für mich immer wieder erstaunlich, wie schnell sich einerseits eine sportliche Form aufbauen lässt, wie schnell sie sich aber auch wieder verflüchtigt, wenn dem Organismus zu deutlich „Ruhe“ signalisiert wird. Hier gilt in besonderem Maße: "use it or loose it". Wenn du die go!-coach-Formkurve nutzt, kannst du es sehen. Wenn zwei harte Trainingseinheiten mit nachfolgendem Ruhetag durchaus schon zu einem deutlichen Anstieg der Formkurve führen können, kann sich deine Form bereits merklich verschlechtern, wenn länger als zwei Tage nicht trainiert wird. Wenn du direkt vor einem Marathon länger als zwei oder mehr Tage pausierst, signalisiert seinem Körper bereits „Entspannung“. Dieser wird dann „überrascht“ sein, wenn plötzlich eine außergewöhnliche Anstrengung von ihm verlangt wird. Der Effekt wird sein, dass der Marathon selbst als „Weckruf“ fungiert. Ein optimales Ergebnis ist so allerdings nicht zu erwarten.

Entwickelte Regeneration

Mehr als zwei Pausentage sind aber auch für einen schwächeren Läufer in der vorletzten Woche nicht erforderlich. Das Training wird also mit relativ hoher Intensität, aber reduziertem Umfang bis eine Woche vor der Wettkampfwoche aufrechterhalten. Dank der zurückliegenden Marathonvorbereitung mit ihren verhältnismäßig hohen Kilometerumfängen hat sich auch deine Regenerationsfähigkeit so gut entwickelt, dass ein derart reduziertes Training bereits die mentale und physiologische Erholung einleitet. Erst in der Wettkampfwoche selbst wird die Regeneration für den Wettkampf vollständig abgeschlossen.