Hohe Trainingsumfänge nur jede zweite Woche

Bist du auch schon mitten in der Marathonvorbereitung? Dann solltest du nachstehenden Text sehr aufmerksam lesen. 

Wenn du vorhast, deinen Trainingsumfang deutlich zu steigern (z.B. in der Marathonvorbereitung) solltest du diese Steigerung nicht gleichmäßig auf alle Wochen verteilen. Sehr viel effektiver ist es, größere Belastungsunterschiede von Woche zu Woche haben. Steigere deshalb den Umfang in einer Woche etwas schneller, und regeneriere in der darauffolgenden Woche etwas stärker.

Lasse auf jede harte Trainingswoche eine etwas lockere Woche folgen!

Beispiel für einen starken Marathonläufer:
1. Trainingswoche = 80 km
2. Trainingswoche = 60 km
3. Trainingswoche = 85 km
4. Trainingswoche = 55 km
Gesamtbelastung = 280 km / Monat

Eine solche Trainingssteuerung hat einen ganz ausgezeichneten Einfluss auf die Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit. Es ist sehr viel effektiver, starke Unterschiede in der Trainingsbelastung zuzulassen, als mehrere Wochen mit ungefähr gleicher Belastung zu trainieren. Wenn du so entstandene Gesamtbelastung von 280 km nämlich gleichmäßig über die vier Wochen verteilen würdest, entstünde eine durchschnittliche Wochenbelastung von 70 km. Innerhalb weniger Wochen hätte sich dein Organismus an diese 70 km-Belastung gewöhnt und sähe keine Notwendigkeit mehr, eine größere Leistungsreserve aufzubauen. Eine weitere Leistungsentwicklung wäre schon sehr bald nicht mehr zu erwarten.

Gleichartige Trainingsreize führen zu gleichartigen Ergebnissen

Die oben beschriebene Vorgehensweise hingegen führt zu einer ansteigenden Belastung in der Belastungswoche. Zur Regeneration und für die erforderliche Superkompensation folgt danach eine Woche mit geringerer Belastung. Aus Erfahrung weiß ich, dass das oben genannte Belastungsprinzip geeignet ist, hervorragende Leistungsentwicklung zu erreichen. Trotz gleicher Monatsbelastung (280 km) wie in unserem Beispiel, erreichst du durch eine größere Variabilität in der Wochenbelastung eine ungleich höhere Trainingseffektivität. Gerade auch für starke Athleten, die trotz eines hohen Trainingsumfangs keine Verbesserung mehr verzeichnen, ist die Abwechslung zwischen intensiven und lockeren Wochen ein probates Mittel zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit.

Mit sportlichen Grüßen,

Ihr Andreas Oschmann (Ihr Trainingsexperte vom www.go-coach.com)

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