Erfolgreiches Lauftraining

Wer erfolgreiches Lauftraining betreiben möchte, sollte Struktur in seine Trainingseinheiten bringen. Dazu eignen sich die bewährten Trainingspläne von go!-coach in besonderer Weise.

» Erfolgreiches Lauftraining mit Trainingsplan

Was Aktiven das Lauftraining bringt

Nichtläufern fällt es oft schwer zu verstehen, warum andere Menschen laufen. Warum sich unnötigen Anstrengungen aussetzen, um von Punkt A zu Punkt B zu gelangen? Die Gründe, warum Läufer laufen, sind vielfältig. Nicht selten steht der Wunsch im Vordergrund, abzunehmen. Es wäre aber zu kurz gegriffen, würde man nur den Abnehmfaktor betrachten. Läufer haben einfach ein besseres Körpergefühl und fühlen sich nach dem Lauf deutlich besser als „Couch Potatoes“. Denn Laufen hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Kondition und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch positive Auswirkungen auf die Psyche und das allgemeine Wohlbefinden.
 

Lauftraining für Einsteiger

Sie wollen endlich den erfolgreichen Einstieg ins Lauftraining schaffen? Mit go!-coach steht Ihnen dafür der richtige Partner zur Seite.
Hier haben wir eine Auswahl an Informationen für das erfolgreiches Lauftraining für Einsteiger zusammengestellt.

Dafür angepasste Trainingspläne helfen, im ersten Schritt den Sprung von Null auf Fünf Kilometer zu schaffen und zwar ohne Stress, ohne Tempo dafür aber mit genügend Pausen und einem hohen Spaßfaktor. Gerade Anfänger sollten beim Lauftraining darauf achten, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Während manche Anfänger problemlos „aus der Hose heraus“ 5 Kilometer an einem Stück joggen können, gelangen andere bei dem Versuch schnell an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit. Statt Lust stellt sich Frust ein. Das muss nicht sein. Für Anfänger bietet es sich an, mit Intervallen aus Laufeinheiten und Gehpausen zu beginnen. Im Vordergrund steht nicht die für den Lauf benötigte Zeit, sondern mit Wohlfühlfaktor im Ziel anzukommen.

Wer die ersten Hürden gemeistert hat und bereits 20 bis 30 Minuten an einem Stück joggen kann, möchte oft mehr. Wichtig für das erfolgreiche Lauftraining ist aber weiterhin, das Tempo niedrig zu halten. Ein zu hohes Tempo ist einer der häufigsten Gründe, warum Anfänger schnell wieder die Lust am Laufen verlieren. Sie überfordern sich, werden müde, fühlen sich ausgelaugt und klagen nicht selten über den sich anschließenden Muskelkater. Keine gute Motivationsgrundlage für eine dauerhafte Läuferkarriere. Hinzu kommt, dass sich das Herz-Kreislaufsystem den neuen Anforderungen zwar relativ schnell anpasst, andere Systeme wie Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen jedoch deutlich länger. Wichtiger, als im Training möglichst schnell und möglichst weit zu laufen ist, das Lauftraining zum regelmäßigen Bestandteil seines Ausdauertrainings zu machen.

Lauftraining für Fortgeschrittene

Nach einigen Monaten ist der Zeitpunkt gekommen: Man ist kein blutiger Laufanfänger mehr, sondern schafft problemlos 30 oder 40 Minuten an einem Stück. Nun stellt sich die Frage, wie es weitergehen soll und wie sich das eigene Lauftraining am besten strukturieren lässt. Einen guten Leitfaden bieten jetzt die Trainingspläne von go!-coach.
Go!-coach erstellt auf Basis Ihrer individuellen Form den dazu passenden Trainingsplan.

Ziel ist ein systematisches Lauftraining und oft nicht mehr ausschließlich, gut durch den Lauf zu kommen, sondern zugleich eine Formsteigerung zu erzielen. Dazu können beispielsweise Intervalle mit höherem Tempo in das Lauftraining eingebaut werden. Genauso wichtig wie verschiedene Trainingsreize zu setzen ist eine ausreichende Regeneration nach dem Lauf. Ein gutes Lauftraining setzt sich daher aus der optimalen Kombination aus Belastung und Erholung zusammen. Während Anfänger eine geringe Belastung und einen hohen Erholungsfaktor einbauen sollten, steigern Fortgeschrittene schrittweise die Belastung und setzen so neue Trainingsreize.

Wichtig ist, zunächst das eigene Ziel zu definieren. Wo möchte man hin? Wer aus rein gesundheitlichen Gründen läuft, für den sind drei Läufe á 30 bis 45 Minuten pro Woche vollkommen ausreichend. Wer hingegen seine Leistungsfähigkeit steigern, vielleicht sogar an Wettkämpfen teilnehmen möchte, muss Tempohärte und Ausdauer gezielt trainieren. Dies sollte allerdings trotz aller Ambitionen ohne falschen Ehrgeiz erfolgen. Wer sich überlastet, wird im schlimmsten Fall nicht nur rückläufige Trainingseffekte erfahren, sondern setzt sich außerdem einer erhöhten Verletzungsgefahr aus.

» Weitere Informationen zum Lauftraining für Fortgeschrittene.

Wenn es heiß hergeht: Lauftraining bei Hitze

Nicht wenige Läufer scheuen Extremsituationen. Im kalten Winter oder an sehr heißen Sommertagen wird nicht selten auf das Lauftraining verzichtet. Weder Läufe bei unter Null Grad noch Hitzeläufe bei über 30 Grad im Schatten sind jedermanns Sache. Beide klimatischen Situationen erfordern ein gewisses Maß an Gewöhnung. Weniger betroffen sind Läufer, die ihr Lauftraining kontinuierlich über das ganze Jahr hinweg betreiben und sich bereits im Herbst und Frühwinter nach und nach an die fallenden Temperaturen gewöhnen. Analog profitieren Läufer von regelmäßigem Lauftraining, wenn bereits im Frühling eine Anpassung an die schrittweise steigenden Temperaturen erfolgen kann.

Besonders konkrete Zielsetzungen wie beispielsweise das Vorhaben, bei einem Halbmarathon oder Marathon wie dem Berlin Marathon zu starten, hilft dabei das eigene Lauftraining zu periodisieren. Unterstützung findet das Vorhaben durch den Einsatz von Trainingsplänen, wie Sie von go!-coach individuell auf Ihre Bedürfnisse hin erstellt werden.

Trotzdem sollte man berücksichtigen, dass es bei Läufern den Sommer- und Wintertyp gibt. Diese Läufer kommen besser mit großer Kälte bzw. großer Hitze klar. Wer hingegen im Sommer bei Hitze weniger gut laufen kann, für den bietet es sich an, das Lauftraining auf den frühen Morgen oder späten Abend zu verlegen, wenn die Temperaturen moderater sind. Auch Läufe durch schattiges Terrain - z.B. im Wald - sorgen für eine gewisse Abkühlung. Unabhängig davon empfiehlt es sich besonders im Sommer, während des Lauftrainings regelmäßig zu trinken. Um das kostbare Nass ohne Beeinträchtigung mitnehmen zu können, bieten sich Trinkgurte an. Für lange Läufe kann ein Trinkrucksack zum Einsatz kommen, der je nach Ausführung meist zwischen 1,5 bis 3 Liter Inhalt bietet.