Trainingspläne für Laufanfänger: Mit dem individuellem Trainingsplan von go!-coach finden Anfänger den Einstieg zu einem effizienten Lauftraining und zum langfristigen Erfolg.

Abnehmen mit go! – coach

Warum haben wir Übergewicht? Ganz einfach – weil wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Folglich gibt es drei Möglichkeiten, das Problem in Angriff zu nehmen.

1. Wir stellen unsere Ernährung um und essen weniger

2. Wir verbrauchen mehr Kalorien durch mehr Bewegung

3. Wir ernähren uns bewusster und (!) bewegen uns mehr

Zu Variante 1:

Eine Umstellung der Ernährung ist die wichtigste Maßnahme, wenn wir dem Übergewicht zu Leibe rücken möchten. Nur wenn wir unserem Körper deutlich weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht, wird unser Organismus gezwungen, „Reserven“ abzubauen, die er sich im Laufe vieler Jahre zugelegt hat.

Zu Variante 2

Zusätzliche Bewegung wird auf jeden Fall ebenfalls helfen, das Gewicht zu reduzieren. Wenn Sie allerdings bedenken, dass Sie eine ganze Stunde joggen müssen, nur um eine Tafel Vollmilchschokolade (ca. 600 Kilokalorien) zu verbrauchen, wird sehr schnell deutlich, dass zusätzliche Bewegung für Sie allein noch nicht ausreicht, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Die notwendigen Trainingsumfänge können Sie noch nicht bewältigen. Merke: „Gesünder essen hilft mehr, als mehr zu trainieren“.

Zu Variante 3

Dies ist eindeutig der Königsweg und wird Ihre Pfunde nur so purzeln lassen. Eine kombinierte Vorgehensweise aus Ernährungsumstellung und zusätzlicher Bewegung ist die Methode mit Erfolgsgarantie. So werden Sie nicht nur schlank, sondern auch fit!

Brauche ich einen Trainingsplan?

Nicht nur „Profis“ brauchen Trainingspläne. Wir bezeichnen jede Trainingsanweisung als Trainingsplan. Dabei spielt es keine Rolle, ob ein zwei – Minuten - Laufanfänger das Laufen erlernen, oder ein routinierter Marathonläufer seine Bestzeit verbessern möchte. Trainingspläne dienen nicht nur der Trainingsgestaltung, sie sind vor allem auch ein hervorragendes Motivationsinstrument. Lassen Sie sich also nicht von dem Begriff "Trainingsplan" abschrecken.

Gehe ich eine langfristige Verpflichtung ein?

Keine Kündigungsfristen bei go! - coach!

Da wir nur zufriedene Sportlerinnen und Sportler zu unseren Kunden zählen möchten, gibt es bei go! - coach keine Kündigungsfristen. Sie können Ihr Abo also jederzeit ohne Angabe von Gründen beenden. Sobald Ihre Kündigung per eMail bei uns eingegangen ist, werden die Abbuchungen gestoppt.

Ihre Ausrüstung für den Anfang

Laufschuhe / Bekleidung

Laufen ist eine Sportart, die wenig Ausrüstung verlangt. Für die ersten Laufversuche genügen ein paar normale Sportschuhe und leichte Sportbekleidung. Es ist besser, Sie fangen in Turnschuhen und Jeans an, als nie! Allerdings sollten ordentliche Laufschuhe die erste, größere Investition in Ihren neuen Sport sein. Gute Laufschuhe erhalten Sie im Angebot oft schon für weniger als 60,-- €

Ein Pulsmessgerät

Pulsmessgeräte dienen der Trainingsüberwachung und verhindern Überforderungen. Nach den Laufschuhen sollte eine Pulsuhr mit Brustgurt auf Ihrem Wunschzettel stehen. Geeignete Geräte bekommen Sie schon für unter 50,-- Euro. Das Training „nach Puls“ ist nicht nur sehr effektiv, es macht auch richtig Spass!

Preise

Die go! - coach Trainingspläne werden im Abonnement bezogen. Pro Monat erhalten Sie mindestens vier individuelle Wochen-Trainingspläne.

Die Preise:

10,-- Euro pro Monat: bei monatlicher Zahlweise
26,-- Euro pro Vierteljahr : bei vierteljährlicher Zahlweise
50,-- Euro pro Halbjahr: bei halbjährlicher Zahlungsweise

Wie wird bezahlt?

Am Ende der Datenerfassung für Ihren Trainingsplan können Sie entscheiden, wie Sie bezahlen möchten. Sie haben zwei Möglichkeiten:

1. Per Lastschrift (nur in Deutschland)

2. Per Kreditkarte

Kostenlose Wiederholungspläne

Im Rahmen Ihres ABOs haben Sie die Möglichkeit, sich kostenlose Wiederholungspläne erstellen zu lassen. Diese können immer dann angebracht sein, wenn Sie an Ihren Trainingsvorgaben (z. B. Trainingshäufigkeit) etwas ändern möchten.

Keine Kündigungsfristen bei go! - coach!

Da wir nur zufriedene Sportlerinnen und Sportler zu unseren Kunden zählen möchten, gibt es bei go! - coach keine Kündigungsfristen. Sie können Ihr Abo also jederzeit ohne Angabe von Gründen beenden. Sobald Ihre Kündigung per eMail bei uns eingegangen ist, werden die Abbuchungen gestoppt.

Sie glauben, dass Sie nicht laufen können?

Es mag sein, dass Sie nicht Auto fahren können. Auch schwimmen oder Radfahren haben Sie eventuell nie gelernt. Aber wenn Sie gesund sind, dann können Sie auch laufen! Sie können vielleicht (noch) nicht schnell laufen und vielleicht geraten Sie schon nach zwei Minuten in Atemnot. Aber laufen können Sie! Genetisch sind wir nach wie vor „Jäger und Sammler“ und darauf programmiert sind, schnell und ausdauernd zu laufen. Dass wir das oft nicht mehr können, liegt nicht an einer veränderten Genetik, sondern einzig und allein an unserer veränderten, ungesunden Lebensweise. Immer wenn jemand sagt, dass er nicht laufen“ kann, weiss ich, dass er/sie irrt. Jeder gesunde Mensch kann relativ schnell und ausdauernd laufen. Er muss es nur erst wieder lernen. Sie sind anderer Meinung? Sie haben schon diverse Misserfolgserfahrungen gemacht? Dafür gibt es zwei Hauptgründe:

1. Sie sind für den Anfang zu schnell gelaufen und haben sich damit überfordert.

2. Sie haben zu schnell aufgegeben.

Laufen werden Sie nicht lernen, indem Sie mit einem ausdauernden Läufer auf die Strecke gehen und sich von diesem zeigen lassen, wie toll der doch schon laufen kann. Und wenn er Ihnen dann noch sagt, dass das langsame Laufen „nichts bringt“, ist es um Ihre Motivation sofort geschehen. Laufanfänger brauchen Bremsen und kein Gaspedal! Entweder Sie laufen (gehen) mit Anfängern, die ungefähr Ihr Niveau haben, oder Sie laufen die ersten Wochen allein. So werden Sie sehr schnell feststellen, dass auch Sie laufen können. Und vor allem werden Sie so auch die Erfahrung machen, dass das Laufen richtig Spass macht.

Starkes Übergewicht - kann ich trotzdem laufen?

Bei starkem Übergewicht ist das Laufen nicht unbedingt die Sportart der Wahl. Zumindest sollten Sie nicht mehrmals pro Woche laufen, da das Laufen mit großem Übergewicht eine relativ hohe orthopädische Belastung bedeutet. Bei Übergewicht begrenzt go! – coach die Anzahl der Laufeinheiten. Zusätzlich zu diesen Laufeinheiten im Trainingsplan sollten Sie also möglichst oft Radfahren, Schwimmen und Walken. Leider finden Sie diese Einheiten noch nicht in Ihrem Trainingsplan, da Schwimmen und Radfahren erst für Triathleten in die Trainingspläne aufgenommen wird. Je größer das Übergewicht, desto vielseitiger sollte trainiert werden, um einseitige orthopädische und muskuläre Belastungen zu vermeiden. Auf jeden Fall werden Sie bei go! – coach viele nützliche Tipps erhalten, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Aber Sie wissen ja, mit Sport allein ist es nicht getan. Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist leider unverzichtbar.

Walken oder joggen?

Dies ist keine Frage von entweder /oder. Da Laufanfänger schon nach wenigen Minuten außer Atem kommen, müssen zur Erholung regelmäßig Gehpausen gemacht werden. Ein Anfänger wechselt also ständig zwischen joggen und walken(gehen). Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings wird sich Ihre Kondition soweit verbessert haben, dass Gehpausen nicht mehr nötig sind. Unter walken verstehe ich in diesem Zusammenhang allerdings nicht das sogenannte Nordic – Walking, das mit Stöcken praktiziert wird. Diese wären beim laufen natürlich äußerst hinderlich. Aber wie wäre es mit Nordic-Walking als Ergänzungstraining? Einmal pro Woche mit einer netten Gruppe durch die Gegend „stöckeln“ macht Spass und trainiert zusätzlich Ihre Ausdauer.

Was ist go!-coach?

Mit Hilfe der interaktiven, preisgekrönten Trainingsplanung von go!-coach werden wir Ihnen Ihre individuellen Trainingspläne erstellen. Ganz gleich, ob Sie nur zwei Minuten oder eine Stunde ohne Pause joggen können – go!–coach wird Ihnen einen Plan erstellen, der Ihrem momentanen Leistungsvermögen entspricht und Sie langsam und zuverlässig weiter aufbauen.

Was wir von Ihnen benötigen

Um Ihnen einen individuellen Trainingsplan erstellen zu können, müssen wir natürlich wissen, welche Grundvoraussetzungen Sie mitbringen. Sehr wichtig für Ihre Entwicklungsmöglichkeiten sind für uns z. B. folgende Informationen:

• Ihr Alter
• Ihr Geschlecht
• Ihr (über)Gewicht
• Ihr gegenwärtiges (geschätztes) Laufvermögen
• Ihr Gesundheitszustand u.v.a.m.

Wer hilft, wenn ich Fragen habe?

Bei go! – coach haben Sie mehrere Möglichkeiten, Antwort auf Ihre Fragen zu bekommen

Das Forum

Fragen, die auch für andere Sportler von Interesse sind, können Sie im Forum „Trainingspläne“ stellen. Fragen, die dort gestellt werden, werden hauptsächlich von Herrn Oschmann (go! – coach) persönlich beantwortet. Oft hilft auch das „Durchsuchen“ des Forums nach einem bestimmten Stichwort. Es kann durchaus sein, dass Ihre Frage bereits einmal beantwortet wurde.

häufige Fragen (FAQ)

Auf unserer Startseite oben links finden Sie unsere "häufigen Fragen". Dort können Sie nach Stichwörtern suchen, und so evtl. eine Antwort auf Ihre Frage finden.

eMail

Sie können Ihre Fragen auch per eMail an info@go-coach schicken. Meist werden Sie noch am gleichen Tag eine Antwort erhalten.

telefonisch

Wenn Sie sich eingeloggt haben, erscheint oben rechts oft eine kostenpflichtige 900er Nummer. Unter dieser Nummer können Sie uns persönlich erreichen. Ein Anruf ist vor allem dann empfehlenswert, wenn die Fragestellung sehr komplex ist und im persönlichen Gespräch wahrscheinlich sehr viel besser behandelt werden kann, als über Forum, "häufige Fragen" oder eMail. Die Kosten: 0,44 € /Min. aus dem Festnetz,
1,49 € / Min. aus dem Mobilfunknetz.

Wie oft soll ich pro Woche trainieren?

Optimal wäre es, wenn Sie jeden zweiten Tag etwas für Ihre Gesundheit tun würden, also drei bis viermal pro Woche. Wenn Ihre Zeit aber nur zwei bis drei Einheiten pro Woche zulässt, werden Sie auch schon viel erreichen. Auf Ihrem Trainingsplan werden Sie Informationen darüber bekommen, ob Ihr Training ok. ist, oder ob es etwas mehr oder auch weniger sein sollte. Unser „Smiley“ wird Ihnen ein guter Freund werden.

Wie erhalte ich meinen Trainingsplan?

Nachdem Sie uns die benötigten Informationen wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand u.s.w. mitgeteilt haben, erhalten Sie schon nach wenigen Minuten Ihren persönlichen Wochen-Trainingsplan per eMail. In diesem steht, wie Sie in Ihrer ersten Trainingswoche mit go! – coach trainieren sollten.

Am Ende der Woche können Sie die Vorgaben für den nächsten Plan ändern und den Folgeplan selbst abrufen. Wenn Sie keine Änderungswünsche haben, erstellen wir Sonntag Nacht automatisch einen „Vorschlagsplan“ für die folgende Woche. Wenn dieser nicht richtig „passen“ sollte, können Sie einen kostenlosen Wiederholungsplan anfordern, in dem Sie die gewünschten Änderungen wie mögliche Trainingshäufigkeit, Über- und Unterforderungsmeldungen u.s.w. mitteilen können. Sie werden also immer nach einem Plan trainieren, der genau auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Wochenplan für einen Laufanfänger (Beispiel)

Nachdem Sie uns die benötigten Informationen wie Alter, Geschlecht, Trainingszustandu.s.w. mitgeteilt haben, erhalten Sie schon nach wenigen Minuten Ihren persönlichen Wochen-Trainingsplan per eMail. In diesem steht, wie Sie in Ihrer ersten Trainingswoche mit go! – coach trainieren sollten.

Am Ende der Woche können Sie die Vorgaben für den nächsten Plan ändern und den Folgeplan selbst abrufen. Wenn Sie keine Änderungswünsche haben, erstellen wir Sonntag Nacht automatisch einen „Vorschlagsplan“ für die folgende Woche. Wenn dieser nicht richtig „passen“ sollte, können Sie einen kostenlosen Wiederholungsplan anfordern, in dem Sie die gewünschten Änderungen wie mögliche Trainingshäufigkeit, Über- und Unterforderungsmeldungen u.s.w. mitteilen können. Sie werden also immer nach einem Plan trainieren, der genau auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wochenplan für einen Laufanfänger (Beispiel); Bei einem Laufanfänger geht es hauptsächlich darum, das Training so zu gestalten, dass in wenigen Wochen oder Monaten problemlos eine Stunde ohne Pause locker und freudvoll gelaufen werden kann. Vor allem am Anfang Überforderungen zu vermeiden, werden vorerst kleine Gehpausen von jeweils zwei Minuten in die Trainingseinheit integriert. Im Laufe der Zeit werden die Laufeinheiten länger und die Gehpausen verschwinden nach und nach. Mit dieser Vorgehensweise haben schon Tausende vor Ihnen das Laufen gelernt.

„3 L - 2 G – 2 L – 2 G – 2 L“ bedeutet: 3 Min.laufen, 2 Min gehen, 2 Min. laufen, 2 Min. gehen, 2 Min. laufen. Zusätzlich finden Sie in Ihrem Trainingsplan die Angabe einer Pulsfrequenz, die Sie nach Möglichkeit nicht überschreiten sollten. Wenn Sie noch kein Pulsmessgerät besitzen, laufen Sie bitte nach Gefühl. Wenn Sie sich noch unterhalten können,laufen Sie richtig.

Die Trainingseinheiten einer Woche sind zwar hintereinander aufgelistet, sollten aber über die ganze Woche verteilt werden. Optimal wäre vorerst eine Trainingseinheit an jedem zweiten Tag.

Link zum Beispielplan