FAQs – Häufig gestellte Fragen

Warum kein Koppeltraining bei go!-coach?

Mit dem sogenannten "Koppeltraining" sollen hauptsächlich zwei Dinge trainiert werden.

1. Das schnelle Umziehen zwischen den Disziplinen
2. Der bewegungstechnische Übergang vom Radfahren zum Laufen

Über das Training des schnellen Umziehens hinaus ist die Koppelung Schwimmen/Radfahren nicht unbedingt notwendig.
Der Übergang vom Radfahren zum Laufen ist dagegen auch bewegungstechnisch eine Herausforderung. Wenn Sie diesen trainieren möchten genügt es, nach dem Radfahren noch 15 bis 20 Min. lockeres Lauftraining anzuhängen. Das sollte ausreichen, um den Bewegungsapparat von der Radbelastung auf die Laufbelastung umzustellen.

In den Trainingsplänen wird diese Koppelung bisher nicht vorgegeben, weil ich mir nicht sicher bin, ob diese wiederholte "Vergewaltigung" des Bewegungsapparates im Training nicht eher kontraproduktiv ist. Im Wettkampf führt kein Weg daran vorbei, aber muss dieses Laufen "gegen Widerstand" deshalb auch regelmäßig im Training stattfinden? Mir ist durchaus bewusst, dass ich mich in diesem Punkt gegen den aktuellen Mainstream stelle. Es würde mich aber überhaupt nicht überraschen, wenn in nicht allzu ferner Zukunft von dieser Art des Koppeltrainings eher abgeraten würde. Aber wie gesagt, ich bin mir nicht ganz sicher. Wenn Sie denken, es tut Ihnen gut, dann koppeln Sie.

Stellen Sie ein Blatt Papier vor, das Sie in der Mitte falten. Jetzt wollen Sie erreichen dass es sich an dieser Faltstelle immer leichter falten lässt. Was tun Sie? Sie falten das Papier noch einmal in der entgegengesetzten Richtung – und wieder zurück. Sicher, nach drei bis vier Faltungen lässt es sich wunderbar leicht und genau falten. Aber was passiert, wenn Sie dieses Hin-und-her-Falten (Falten gegen abnehmenden Widerstand) noch ein paar mal vornehmen? Richtig – es bricht!

Mit dem Koppeltraining soll u. a. erreicht werden, dass der Übergang (die Faltung) vom Radfahren zum Laufen leichter wird. Ich möchte deshalb nicht ausschließen, dass ein Koppeltraining gewisse Ähnlichkeiten mit der beschriebenen „Faltung“ hat und es bei regelmäßiger Anwendung zu dem besagten „Bruch“ kommen könnte.

Der Laufstart nach dem Radfahren wird oft mit „wie auf Eiern“ beschrieben. Aber was bedeutet das? Es bedeutet, dass kurzzeitig keine ausreichende, physiologische Bereitschaft für die Laufbewegung besteht.

Sicher haben Sie schon an reinen Laufveranstaltungen teilgenommen. Dort haben Sie gesehen, dass vor dem Start langsam aufgewärmt und oft auch gedehnt wird. Durch diese Aktivitäten soll nicht nur ein lockeres und zügiges Loslaufen erreicht werden. Es dient vor allem auch der Verletzungsprophylaxe. Eine „kalte“, das heißt nicht leistungsbereite Muskulatur ist eben sehr verletzungsanfällig. Beim Koppeltraining machen wir aber genau das. Wir zwingen unseren Bewegungsapparat regelmäßig in eine (Lauf)Bewegung, für die keine physiologische Bereitschaft besteht. Ob das wirklich richtig ist?

Ich habe über dieses Thema mit mehreren Orthopäden und Physiotherapeuten gesprochen. Die beschriebene Problematik konnte von diesen durchaus nachvollzogen worden. Eine klare Aussage pro oder kontra Koppeltraining habe ich leider nicht bekommen. Und auch unter Athleten gibt es die unterschiedlichsten Meinungen und Erfahrungen zu diesem Thema.

Deshalb mein Wettkampftipp:

Beenden Sie den Radsplit mit möglichst hoher Trittfrequenz, um die Muskulatur schon auf dem Rad etwas zu lockern. Laufen Sie etwas langsamer los, als im angestrebten Wettkampfpuls. Der Eindruck, zu langsam zu laufen ist rein subjektiv. Er hängt mit der großen Geschwindigkeitsdifferenz Radfahren/Laufen zusammen.

Wie funktioniert die go! - coach Formkurve?

Mit dieser einmaligen Funktion von go!–coach haben Sie jederzeit die Möglichkeit, Ihre momentane Form zu erfahren. Dies dient vor allem der Wettkampfplanung und der Trainingsgestaltung. Sie können sehr schön sehen, welcher Trainingsaufwand zu einer bestimmten Formentwicklung geführt hat. Wenn Ihre Formkurve die "beste Form" zeigt, sind auch gute Wettkampfergebnisse zu erwarten. Die "schlechteste Form" hingegen zeigt, dass Ihre Form sich in einem Tief befindet, oder die Trainingsbedingungen einfach nur sehr schlecht waren. Die Erstellung einer Formkurve ist nur möglich, wenn Sie zusätzlich zu Trainingsstrecke und Zeit auch Ihren durchschnittlichen Belastungspuls für diese Einheit eingegeben haben. Je mehr Trainingseinheiten Sie eingegeben haben, desto aussagekräftiger ist Ihre Formkurve. Optimal sind mindestens zwei Einträge pro Woche. Es empfiehlt sich, auch 'persönliche Bemerkungen' einzutragen. So können Sie später sehen, unter welchen Bedingungen ein Trainingsergebnis erzielt wurde. Gegenwärtiger Stand der Sportmedizin ist die Tatsache, dass Pulsfrequenz und Belastungsintensität in einem bestimmten Verhältnis stehen. Je schneller Sie laufen, desto höher steigt der Puls. Im aeroben Bereich vollzieht sich dieser Anstieg weitgehend parallel. Erst im Bereich der anaeroben Schwelle steigt die Pulsfrequenz langsamer an als die Laufgeschwindigkeit. Auf diesen Tatsachen beruht übrigens auch der bekannte Conconi-Test. Wenn wir also davon ausgehen, dass Pulsfrequenz und Belastung in einem bestimmten Verhältnis stehen, können wir folgern, dass eine Erhöhung oder Verminderung der Pulsfrequenz zu ganz bestimmten Veränderungen der Trainingsgeschwindigkeit führen würde. Diesen Umstand nutzen wir für die Erstellung Ihrer Formkurve. Um nun Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Puls - Durchschnittswerten miteinander vergleichbar zu machen, normiert go!-coach die Pulsfrequenz auf einen gerundeten Wert und berechnet den %-Satz der Normierung. Um diesen %-Satz wird nun auch die angegebene Trainingszeit verändert (normiert). Die so entstandenen, auf eine bestimmte Pulsfrequenz normierten Werte werden miteinander verglichen und grafisch dargestellt. Je höher die Laufgeschwindigkeit bei einer definierten Pulsfrequenz, desto besser ist Ihre Form. <h2>Voraussetzung für die Erstellung Ihrer Formkurve</h2> Unter 'Trainingsdaten erfassen' müssen Trainingseinheiten erfasst worden sein, die folgende Angaben enthalten:

1. eine der drei Disziplinen ( Laufen, Radfahren, Schwimmen )
2. die Streckenlänge ( nur gleichlange Strecken werden miteinander verglichen und analysiert )
3. die benötigte Zeit
4. die durchschnittliche Pulsfrequenz für diese Einheit

Die Feststellung der durchschnittlichen Pulsfrequenz gelingt am besten mit der Funktion 'durchschnittliche Pulsfrequenz' Ihres Pulsmessgerätes. <h2>Mehrere Trainingsstrecken für die Formkurve verwenden</h2> Sie können auch mehrere Ihrer Strecken für die Erstellung Ihrer Formkurve nutzen. Immer dann, wenn Sie eine Strecke mindestens zweimal absolviert  haben und Disziplin, Distanz, Zeit und Durchschnittspuls in das "Trainingstagebuch" eingetragen haben, können Sie eine Formkurve für diese Strecke erstellen. Wirklich aussagekräftig wird die Formkurve allerdings erst dann, wenn eine größere Anzahl von Trainingseingaben zum Vergleich zur Verfügung stehen.  <h2>Lesen der Formkurve</h2>  Die blaue Kurve Die blaue Kurve stellt Ihre tatsächliche erreichten Trainingszeiten dar. Diese sind abhängig von Ihrer allgemeinen Form, Ihrer Tagesform und den äußeren Bedingungen wie Temperatur und Windverhältnissen.  Die grüne Kurve Die grüne Kurve ist das Ergebnis einer 'Normierung' und das Herzstück der Formkurve. Sie stellt dar, wie schnell Sie diese Strecke absolviert hätten, wenn Ihre Pulsfrequenz einen bestimmten Wert betragen hätte. Diesen Wert errechnen wir aus den bereits eingegebenen Daten. Zusätzlich findet eine Rundung in den Zehnerbereich statt. Wenn Ihre Pulsfrequenz also unter dem normierten Wert lag, wird die Zeit rechnerisch verbessert. Schließlich wären Sie mit höherer Pulsfrequenz auch schneller gelaufen. Lag die Pulsfrequenz dagegen über dem normierten Pulswert, wird die Zeit heruntergerechnet. Bei niedrigerer Pulsfrequenz wären Sie auch langsamer gelaufen. Das hier trotz Normierung recht unterschiedliche Werte entstehen, hängt mit äußeren Bedingung und Ihrer Tagesform zusammen. Sie werden aber feststellen, dass die Zeitunterschiede nach Normierung (grüne Kurve) deutlich geringer ausfallen als die tatsächlich erreichten Zeiten ( blaue Kurve  ).  Die rote Kurve Die rote Kurve ist eine Trendlinie und stellt die Entwicklung Ihrer Form über mehrere Wochen dar. Je höher die Linie steigt, desto besser ist Ihre Form. Mit den entsprechend eingestellten Vergleichswerten können Sie sehr schön sehen, wie sich Ihre Form bei einem bestimmten Trainingsaufwand verbessert oder eventuell auch verschlechtert. Für die Berechnung der Formkurve werden die letzten sechs Werte herangezogen, wobei der schlechteste Wert nicht berücksichtigt wird. Je mehr Daten also innerhalb eines kurzen Zeitabschnittes erfasst wurden, desto aussagekräftiger, weil zeitnaher ist Ihre Trendberechnung.

Durchführung der Steigerungsläufe

Den ersten Steigerungslauf frühestens nach 15 Min. laufen beginnen. Reduzieren Sie das Tempo so weit, bis Sie den unteren Pulswert der 2. BST erreicht haben. Sie können auch eine entsprechende Gehpause einlegen.

Dann steigern Sie langsam Ihre Laufgeschwindigkeit. Ihr Puls wird dabei ebenfalls langsam ansteigen. Nach 1,5 bis 2 Minuten sollten Sie den oberen Wert erreicht haben. – nicht früher und nicht später! Nun laufen Sie noch ca. eine Minute im unteren Bereich der 4. Belastungsstufe (BST). Anschließend reduzieren Sie das Tempo wieder auf die 3. BST.

Diese Trainingsform dient der Entwicklung der Schnelligkeit. Zusätzlich lernt der Organismus flexibel auf unterschiedliche Belastungen zu reagieren. Sie werden feststellen, dass diese Trainingsform einen ausgezeichneten Einfluss auf die Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit haben wird.

Wie stelle ich einen Beitrag in das Forum „Trainingspläne“

Wenn Sie eine Frage zu Ihrem Trainingsplan haben, dann nutzen Sie bitte unser Forum „Trainingspläne“. Diese Anfragen werden entweder von Herr Oschmann persönlich, oder von kompetenten go! – coach – Mitarbeitern beantwortet. Um einen Beitrag in dieses Forum zu stellen, gehen Sie bitte folgendermaßen vor. Zuerst registrieren Sie sich im Forum. Ihre Login-Daten von go! – coach werden zwar nicht automatisch übernommen, Sie können sich aber mit diesen neu registrieren. Nun registrieren Sie sich im Forum „Trainingspläne“ Danach können Sie sich „einloggen“. „Neues Thema“ anklicken (weißes Textfeld öffnet sich) „Name des Themas“ und evtl. eine kurze zusätzliche „Themenbeschreibung“ eintragen. Nun schreiben Sie Ihren Forumbeitrag in das große, weiße Textfeld. „Neues Thema hinzufügen“ anklicken zum absenden. Viel Erfolg! Eine Antwort erhalten Sie innerhalb von längstens drei Arbeitstagen.

Warum berechnet der BE-Rechner in dem Trainingstagebuch (Datenerfassung) andere BEs, als auf dem Trainingsplan stehen?

Im Trainingsplan werden die BEs ausgewiesen, die entstanden wären, wenn der Durchschnittspuls einer Trainingseinheit dem unteren Wert der Pulsvorgabe im Trainingsplan entsprochen hätte. Der BE-Rechner dagegen berechnet die BEs "stufenlos". Wenn Ihr tatsächlich gelaufener Durchschnittspuls z. B. im oberen Pulsbereich der Belastungsstufe lag, errechnet der BE-Rechner auch entsprechend mehr BEs. Wenn relativ kurze Einheiten in der BST 4 gelaufen (mit Einlaufen) gelaufen werden sollen, ist es sehr schwer, im Durchschnitt noch eine 4. BST zu erreichen. Aber dafür stimmen die errechneten BEs, auch wenn der BE-Rechner sagt, es wäre laut Durchschnittspuls nur eine 3. BST gewesen. Wenn Sie diese Diskrepanz stört, können Sie unter „Bemerkungen“ zusätzlich dokumentieren, dass Sie nach dem Einlaufen in BST 4 gelaufen sind.

Wie verrechne ich ein Trainingslager?

Wenn Sie die Gelegenheit haben, ein Trainingslager z. B. auf Mallorca zu absolvieren, so wird sich oft erst „vor Ort“ entscheiden, was an dem jeweiligen Tag trainiert wird. Und da es meist notwendig ist, mehrere Trainingskollegen unter einen Hut zu bekommen, hat es wenig Sinn, vorher schon im Trainingsplan festlegen zu wollen, was und wie trainiert werden soll. Wenn allerdings feststeht, dass z. B. nur Radtraining vorgesehen ist, können Sie dies in Ihrem Plan erreichen, indem Sie bei der Angabe der Trainingseinheiten die Disziplinen Schwimmen und Laufen auf „0“ setzen und nur die Radeinheiten eingeben. Natürlich wird der dann entstehende Trainingsplan eher wenig mit Ihrem tatsächlichen Gruppentraining zu tun haben.

Viel interessanter ist doch, wie sich das Trainingslager letztlich auf Ihre Form ausgewirkt. Dazu können Sie natürlich wieder wunderbar Ihre go! – coach Formkurve nutzen. Sobald Sie wieder zu Hause sind, trainieren Sie auf Ihren gewohnten „Hausstrecken“ und vergleichen die Ergebnisse mit den Zeiten vor dem Trainingslager. Allerdings werden die richtig guten Ergebnisse erst dann kommen, wenn Sie sich von den Strapazen etwas erholt haben. Es kann also durchaus sein, dass Sie die besten Ergebnisse erst zwei Wochen nach dem Trainingslager erreichen

Um die meist sehr hohe Belastung eines solchen Trainingslagers gut verkraften zu können, sollten Sie zwei bis drei Wochen vorher schon einmal möglichst hohe Trainingsumfänge absolvieren. Die Woche vor dem Trainingslager selbst ist dann der Regeneration vorbehalten.

Wie funktioniert die go! - coach Formkurve?

Mit dieser einmaligen Funktion von go!–coach haben Sie jederzeit die Möglichkeit, Ihre momentane Form zu erfahren. Dies dient vor allem der Wettkampfplanung und der Trainingsgestaltung. Sie können sehr schön sehen, welcher Trainingsaufwand zu einer bestimmten Formentwicklung geführt hat. Wenn Ihre Formkurve die "beste Form" zeigt, sind auch gute Wettkampfergebnisse zu erwarten. Die "schlechteste Form" hingegen zeigt, dass Ihre Form sich in einem Tief befindet, oder die Trainingsbedingungen einfach nur sehr schlecht waren. Die Erstellung einer Formkurve ist nur möglich, wenn Sie zusätzlich zu Trainingsstrecke und Zeit auch Ihren durchschnittlichen Belastungspuls für diese Einheit eingegeben haben. Je mehr Trainingseinheiten Sie eingegeben haben, desto aussagekräftiger ist Ihre Formkurve. Optimal sind mindestens zwei Einträge pro Woche. Es empfiehlt sich, auch 'persönliche Bemerkungen' einzutragen. So können Sie später sehen, unter welchen Bedingungen ein Trainingsergebnis erzielt wurde. Gegenwärtiger Stand der Sportmedizin ist die Tatsache, dass Pulsfrequenz und Belastungsintensität in einem bestimmten Verhältnis stehen. Je schneller Sie laufen, desto höher steigt der Puls. Im aeroben Bereich vollzieht sich dieser Anstieg weitgehend parallel. Erst im Bereich der anaeroben Schwelle steigt die Pulsfrequenz langsamer an als die Laufgeschwindigkeit. Auf diesen Tatsachen beruht übrigens auch der bekannte Conconi-Test. Wenn wir also davon ausgehen, dass Pulsfrequenz und Belastung in einem bestimmten Verhältnis stehen, können wir folgern, dass eine Erhöhung oder Verminderung der Pulsfrequenz zu ganz bestimmten Veränderungen der Trainingsgeschwindigkeit führen würde. Diesen Umstand nutzen wir für die Erstellung Ihrer Formkurve. Um nun Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Puls - Durchschnittswerten miteinander vergleichbar zu machen, normiert go!-coach die Pulsfrequenz auf einen gerundeten Wert und berechnet den %-Satz der Normierung. Um diesen %-Satz wird nun auch die angegebene Trainingszeit verändert (normiert). Die so entstandenen, auf eine bestimmte Pulsfrequenz normierten Werte werden miteinander verglichen und grafisch dargestellt. Je höher die Laufgeschwindigkeit bei einer definierten Pulsfrequenz, desto besser ist Ihre Form. <h3>Voraussetzung für die Erstellung Ihrer Formkurve</h3> Unter 'Trainingsdaten erfassen' müssen Trainingseinheiten erfasst worden sein, die folgende Angaben enthalten:

1. eine der drei Disziplinen ( Laufen, Radfahren, Schwimmen )
2. die Streckenlänge ( nur gleichlange Strecken werden miteinander verglichen und analysiert )
3. die benötigte Zeit
4. die durchschnittliche Pulsfrequenz für diese Einheit

Die Feststellung der durchschnittlichen Pulsfrequenz gelingt am besten mit der Funktion 'durchschnittliche Pulsfrequenz' Ihres Pulsmessgerätes. Mehrere Trainingsstrecken für die Formkurve verwenden Sie können auch mehrere Ihrer Strecken für die Erstellung Ihrer Formkurve nutzen. Immer dann, wenn Sie eine Strecke mindestens zweimal absolviert haben und Disziplin, Distanz, Zeit und Durchschnittspuls in das "Trainingstagebuch" eingetragen haben, können Sie eine Formkurve für diese Strecke erstellen. Wirklich aussagekräftig wird die Formkurve allerdings erst dann, wenn eine größere Anzahl von Trainingseingaben zum Vergleich zur Verfügung stehen.  <h3>Lesen der Formkurve</h3>  Die blaue Kurve Die blaue Kurve stellt Ihre tatsächliche erreichten Trainingszeiten dar. Diese sind abhängig von Ihrer allgemeinen Form, Ihrer Tagesform und den äußeren Bedingungen wie Temperatur und Windverhältnissen.  Die grüne Kurve Die grüne Kurve ist das Ergebnis einer 'Normierung' und das Herzstück der Formkurve. Sie stellt dar, wie schnell Sie diese Strecke absolviert hätten, wenn Ihre Pulsfrequenz einen bestimmten Wert betragen hätte. Diesen Wert errechnen wir aus den bereits eingegebenen Daten. Zusätzlich findet eine Rundung in den Zehnerbereich statt. Wenn Ihre Pulsfrequenz also unter dem normierten Wert lag, wird die Zeit rechnerisch verbessert. Schließlich wären Sie mit höherer Pulsfrequenz auch schneller gelaufen. Lag die Pulsfrequenz dagegen über dem normierten Pulswert, wird die Zeit heruntergerechnet. Bei niedrigerer Pulsfrequenz wären Sie auch langsamer gelaufen. Das hier trotz Normierung recht unterschiedliche Werte entstehen, hängt mit äußeren Bedingung und Ihrer Tagesform zusammen. Sie werden aber feststellen, dass die Zeitunterschiede nach Normierung (grüne Kurve) deutlich geringer ausfallen als die tatsächlich erreichten Zeiten ( blaue Kurve  ).  Die rote Kurve Die rote Kurve ist eine Trendlinie und stellt die Entwicklung Ihrer Form über mehrere Wochen dar. Je höher die Linie steigt, desto besser ist Ihre Form. Mit den entsprechend eingestellten Vergleichswerten können Sie sehr schön sehen, wie sich Ihre Form bei einem bestimmten Trainingsaufwand verbessert oder eventuell auch verschlechtert. Für die Berechnung der Formkurve werden die letzten sechs Werte herangezogen, wobei der schlechteste Wert nicht berücksichtigt wird. Je mehr Daten also innerhalb eines kurzen Zeitabschnittes erfasst wurden, desto aussagekräftiger, weil zeitnaher ist Ihre Trendberechnung. <//font>

Wie funktioniert die go! - coach Formkurve?

Wie oft sollten die Bestzeiten überprüft werden?

Je häufiger Sie Ihre Bestzeiten anhand von Wettkämpfen überprüfen, desto besser. Je aktueller die Zeiten sind, die Sie uns mitteilen, desto genauer wird die go! – Trainingsplanung Ihren Ansprüchen gerecht. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nun jede Woche irgendwo an einem Wettkampf teilnehmen müssen. Die Wettkampfteilnahme wird aber dann wichtig und sinnvoll, wenn das Ergebnis Ihrer go! – coach „Formkurve“ Ihnen berechtigte Hoffnungen auf mögliche, neue Bestzeiten macht. Drei bis vier Wettkämpfe pro Jahr sollten es aber auf jeden Fall sein.
Und noch ein Tipp: bitte teilen Sie uns keine schlechteren
Wettkampfergebnisse mit, wenn Sie selbst den Eindruck haben, dass die Zeiten nicht unter optimalen Bedingungen zustande gekommen sind. Ein „Ausrutscher“ oder das schwache Ergebnis eines Aufbauwettkampfes sollten keinen Einfluss auf die Trainingspläne haben.

Wie langfristig können Wettkämpfe angemeldet werden?

Sie haben bei go! – coach die Möglichkeit, Wettkämpfe fast ein halbes Jahr vorher anzumelden. Das ist in jedem Fall ein ausreichend langer Zeitraum für die Vorbereitung. Jede Trainingswoche, in der Sie positive Smilies auf Ihrem Trainingsplan haben, können Sie bereits als Vorbereitung für einen Wettkampf ansehen. Die spezifische Vorbereitung beginnt bei sehr langen, „wichtigen“ Wettkämpfen ca. ein viertel Jahr vorher.

Was tun, wenn Trainingseinheiten ausgefallen sind, oder nicht wie im Plan vorgegeben absolviert werden konnten?

Wenn Sie Trainingseinheiten nicht wie in Ihrem Trainingsplan vorgegeben absolvieren konnten, so brauchen Sie uns dies nicht mitzuteilen. Eine solche Information wäre für die weitere Trainingsplanung von eher untergeordneter Bedeutung. Da Sie ja selbst festlegen, wie häufig Sie in den Folgewochen trainieren können oder wollen, können durch Ihre Angaben bei der Trainingsplanerstellung selbst entscheiden, ob Sie die Einheit „nachholen“ möchten, oder eben nicht. Langfristig gesehen, haben die eine oder andere ausgefallene Trainingseinheit nur einen äußerst geringen Einfluss auf Ihre Leistungsentwicklung. Absolut unproblematisch ist das Weglassen von Trainingsdaten vor allem dann, wenn Sie zwei oder gar drei positive Smilies auf Ihrem Plan haben und Sie nicht seltener als drei mal pro Woche trainieren.

Wie melde ich mich an?

Um sich bei go! - coach anzumelden benötigen Sie einen Login-Namen, eine Email-Adresse und ein Passwort.
Den Login-Namen können Sie frei wählen. Allerdings darf der Begriff noch nicht von anderen Nutzern verwendet worden sein. Deshalb empfielt sich eine Kombination aus Buchstaben und Zahlen, bei der die Einmaligkeit wahrscheinlich ist.
Beispiel: Müller123

Ihre Email-Adresse benötigen wir, um Ihnen den Plan dorthin zu schicken.Für das Passwort gilt vergleichbares wie für den Login-Namen. Wir empfehlen Ihnen, die Zugangsdaten zu notieren, damit Sie diese bei der Erstellung Ihres nächsten Trainingsplanes zur Hand haben. Den weiterführenden Trainingsplan erhalten Sie unter "weitere Trainingspläne".

Was bedeuten die Smilies auf meinem Trainingsplan?

Den Smilies oben rechts auf Ihrem Trainingsplan können Sie entnehmen, in welchem Verhältnis der Trainingsumfang des vorliegenden Trainingsplanes zu Ihrem theoretischen Optimum steht. Das theoretische Optimum errechnet sich hauptsächlich aus Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihren persönlichen Bestzeiten.

   3 X grün (positiv):
Sie trainieren eher schon zu viel. So viel sollten Sie nur gelegentlich, z. B. in der direkten Marathonvorbereitung trainieren. Gefahr des Übertrainings!

  2 X grün:
Dieser Trainingsumfang ist optimal, um kurz- und mittelfristig neue Bestzeiten zu erreichen.

1 X grün:
Aus diesem Umfang heraus ist jederzeit eine gezielte Wettkampfvorbereitung möglich. Evtl. sind auch neue Bestzeiten möglich.

1 X gelb:
Trainingsumfang genügt maximal für einen Formerhalt. Besser wäre es, zumindest einen positiven Smiley zu erhalten.

1 X rot (negativ):
Bei diesem Trainingsumfang ist eine Leistungsentwicklung nicht zu erwarten.

  2 X rot:
Dieser Trainingsumfang führt bereits zu einer leistungsmäßigen Rückentwicklung.

   3 X rot:
So wird das auch mit go!-coach nichts. Ohne Fleiss kein Preis.

Trainingspläne im "ABO" beziehen.

Wenn Sie Ihren ersten kostenlosen Trainingsplan erhalten haben und nun unter "Weitere Trainingspläne" weitere bezahlte Trainingspläne bestellen, werden Sie am Ende der Datenerfassung automatisch auf die Möglichkeit eines Abonnements hingewiesen.

Warum kann ich in dem Trainingstagebuch keinen Wettkampf erfassen?

Die Erfassung von Wettkämpfen ist nur möglich, wenn für die Wettkampfwoche ein Trainingsplan erstellt wurde, in dem der Wettkampf angemeldet wurde.

Eingetragene TrainingseinheitenWerte erscheinen nicht in der Formkurve

Wenn Sie Trainingsdaten erfasst haben, diese aber nicht in der Formkurve erscheinen und ausgewertet werden, so kann dies mehrere Gründe haben.

Haben ist Sie die Trainingsdaten in der richtigen Woche eingetragen?

Haben Sie die benötigte Zeit und die durchschnittliche Pulsfrequenz erfasst?

Existiert bereits eine Trainingseinheit gleicher Länge?

In der Formkurve werden Trainingseinheiten erst dann dargestellt, wenn mindestens zwei Trainingseinheiten gleicher Länge existieren, bei denen eine Zeit und die durchschnittliche Pulsfrequenz erfasst sind.

Haben Sie den gewünschten Zeitraum korrekt vorgegeben?

Bei der Vorgabe des Zeitraumes, für den die Formkurve erstellt werden soll müssen Sie darauf achten, daß die fragliche Woche auch wirklich innerhalb des vorgegebenen Zeitraumes liegt.

Wie dokumentiere ich mein Bahntraining?

Bitte geben Sie unter "Strecke" die Gesamtdistanz der einzelnen Intervalle in einer Summe ein. Unter "Zeit" tragen Sie die Gesamtdauer dieser Trainingseinheit ein - inclusive Gehpausen. Als durchschnittliche Pulsfrequenz tragen Sie einen Wert ein, der ungefähr einem durchschnittlichen Endwert der einzelnen Intervalle entspricht. Dieser Wert wird hoch im Bereich der 4. BST (BelaSTungsstufe) angesiedelt sein. Unter "Bemerkungen" vermerken Sie bitte "Bahntraining". So wissen Sie Bescheid, wenn Sie sich Ihre Trainingseinheiten auflisten. Wenn Sie mögen, können Sie dort auch die einzelnen Intervalle dokumentieren. Das dient aber nur Ihrer eigenen Information. Das 15-minütige Einlaufen (5 Min. in der 1. BelastungSTufe, 5 Min. in der 2. BST, 5 Min. in der 3. BST) geben Sie für die Berechnung mit Distanz, Zeit und Durchschnittspuls ein und lassen den BE-Rechner die BEs errechnen. Dies geschieht automatisch, sobald Sie die Eingaben abspeichern. Sowohl die Einlauf-km, als auch die so errechneten BEs addieren Sie noch auf die schon eingegebenen Werte. Die 15 Min. Einlaufen addieren Sie natürlich nicht noch einmal, da die Dauer für die gesamte Trainingseinheit bereits erfasst ist.

Verteilung ( Reihenfolge ) der Trainingeinheiten innerhalb einer Woche

Wenn Sie die Trainingseinheiten auf Ihrem Plan in anderer Reihenfolge absolvieren möchten, so ist dies natürlich möglich.
Wenn Sie weniger als fünf Trainingseinheiten in Ihrem Trainingsplan haben, sollten Sie diese so verteilen, daß Sie zwei Pausentage hintereinander möglichst vermeiden. Die Pausentage selbst können Sie so legen, dass Sie jeweils auf einen Tag mit relativer hoher Trainingsbelastung folgen. Sollte dies aus zeitlichen Gründen nicht möglich sein, so ist dies aber auch kein Problem. Wenn Sie nach einem Tag mit hoher Trainingsbelastung keinen Ruhetag einlegen, sondern trainieren, spricht man in der Trainingslehre von einem sogenannten „Aufstocken der Belastung“. Dies kann sehr nützlich sein, da durch diese Trainingsform eine tiefere Ausschöpfung der Reserven erreicht wird. Wenn danach erst der Ruhetag folgt, wird es zu einer sehr guten Superkompensation kommen. Unter Superkompensation versteht man das Wiederauffüllen von Reserven nach vorheriger Erschöpfung über das Ausgangsniveau hinaus. Wenn Sie fünf mal oder häufiger trainieren, so können Sie auch hier auf den Wechsel der Belastungen achten. Auf Tage mit hohen Belastungen folgen Tage mit weniger hohen Belastungen. Wenn Sie häufiger als täglich trainieren, können Sie das Training so gestalten, wie es am besten in Ihren Zeitplan passt. Duathleten und Triathleten sollten es nach Möglichkeit vermeiden, zwei Trainingseinheiten der gleichen Disziplin an einem Tag zu absolvieren.

Trinkmenge bei Wettkämpfen

Für Duathleten und Triathleten ist es extrem wichtig, während des Radfahrens wirklich genug zu trinken. Sie sollten mindestens so viel trinken, wie Sie während des Radfahrens voraussichtlich an Flüssigkeit verlieren werden. Nur dann können Sie relativ frisch auf die Laufstrecke gehen. Beim Laufen ausreichend zu trinken ist ungleich schwieriger als beim Radfahren. Ihren tatsächlichen Flüssigkeitsbedarf können Sie schon während des Trainings feststellen, wenn Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Die Waage sollte über eine 100g – Skalierung verfügen. Von dem Nachtrainingsgewicht (bei entleerter Blase) ziehen Sie die Flüssigkeitsmenge in Gramm ab, die Sie während des Trainings zu sich genommen haben. So erhalten Sie einen Anhaltswert über Ihren Flüssigkeitsbedarf pro Zeiteinheit.

Beispiel:

Trainingsdauer = 1 Stunde; Gewicht vorher = 75kg; Gewicht nachher = 74,4 kg; Unterwegs getrunken: 0,5 Liter (500 Gramm)

75 – (74,4 - 0,5) = 1,1 Liter. Ihr Flüssigkeitsbedarf / Stunde betrug demnach 1,1 l.

Beachten Sie bitte, dass die notwendige Trinkmenge mit zunehmender Intensität und Außentemperatur deutlich zunimmt. Den realistischsten Wert erhalten Sie, wenn Sie bei hohen Temperaturen im voraussichtlichen Renntempo trainieren.

Welche Pulsfrequenz kann ich im Wettkampf laufen?

Der maximal mögliche Wettkampfpuls hängt hauptsächlich von zwei Faktoren ab – Ihrem Maximalpuls und Ihrem Trainingszustand. Je höher Ihr individueller Maximalpuls ist, desto höher werden auch die Pulsfrequenzen sein, in denen Sie unterschiedliche Wettkampfdistanzen bewältigen können. Ihren optimalen Wettkampfpuls finden Sie am sichersten durch ausprobieren. Da Wettkämpfe über 10 km relativ häufig gelaufen werden können, bietet sich diese Distanz am besten für die Findung Ihres optimalen Wettkampfpulses an.

Und so gehen Sie vor:

Definieren Sie vor Ihrem Wettkampf einen maximalen Pulswert, den Sie aber erst nach ca. 5 Minuten erreichen sollten und bei starker Unterforderung frühestens auf den letzten drei Kilometern leicht überschreiten können. Wenn es Ihnen gelingt, diesen Pulswert bis ins Ziel zu halten oder gar zu überschreiten, können Sie diesen mittleren Pulswert beim nächsten Wettkampf um ein bis zwei Schläge (nicht mehr) höher ansetzen. So werden Sie sich langsam an Ihren optimalen 10km - Wert herantasten. Bedenken Sie dabei auch, dass sich dieser Wert durchaus verändern kann. Wenn Sie sehr gut in Form sind, werden Sie höhere Pulsfrequenzen durchhalten können, als bei weniger guter Form. Wenn Sie so Ihren 10km – Pulswert ermittelt haben, können Sie durch eine einfache Rechenoperation auch für längere Distanzen einen Anhaltswert berechnen:

10km – Wettkampfpuls minus 2% bis 6% = optimaler Halbmarathonpuls
10km – Wettkampfpuls minus 4% bis 12% = optimaler Marathonpuls

Welchen Prozentsatz Sie ansetzen hängt von Ihrer Form Ihrem Ausdauervermögen und Ihrer Erfahrung ab. Wenn Sie zum Beispiel Ihren ersten Marathon planen, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und einen Abschlag von 10% bis 12% gegenüber der 10km - Pulsfrequenz vornehmen. Wenn Sie sich dann bei km 35 noch sehr gut fühlen, spricht wenig dagegen, die Pulsfrequenz noch etwas ansteigen zu lassen. Nach dem Wettkampf werden Sie wissen, ob Sie beim nächsten Mal mit einem etwas höheren Puls schneller laufen können, oder eher eine geringfügige Reduzierung der Pulsfrequenz vornehmen sollten.

Wenn sich eine Umfangsunterforderung nicht auf den Trainingsplan auswirkt.

Wenn für die aktuelle Trainingswoche eine Umfangsunterforderungsmeldung mitgeteilt wurde, und gleichzeitig die mögliche Trainingshäufigkeit erhöht wurde, wirkt sich die Umfangsunterforderungsmeldung nicht oder nur geringfügig auf die Länge der Trainingsstrecken aus. In einem solchen Fall geht go!-coach davon aus, dass die Unterforderungsmeldung nur der Erklärung der zusätzlichen Trainingseinheiten dient. Verlängert werden die Einheiten nur dann, wenn die Trainingshäufigkeit in der aktuellen Woche gleich oder kleiner der Trainingshäufigkeit der letzten Woche ist. Auch wenn die letzte Trainingswoche der Regeneration gedient hat, wird eine Unterforderungsmeldung sich kaum auf Ihren aktuellen Trainingsplan auswirken. Regeneration ist genauso wichtig wie Training!

Wie berechnet sich die persönliche BelastungsEinheit ( BE )?

Eine Belastungseinheit ist ein Lauf – km in der ersten Belastungsstufe ( BST ), also im langsamsten Tempo. Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit und dementsprechend ansteigender Pulsfrequenz bekommt der Lauf – km mehr BEs zugewiesen. Die maximale Geschwindigkeit von Trainingsläufen bei go! – coach ist die vierte BST. Es gibt folgende Stufen.

1 km in der ersten BST = 1 BE

1 km in der zweiten BST= 1,5 BEs

1 km in der dritten BST = 2 BEs

1 km in der vierten BST = 2,5 BEs

Der Multiplikator für den km korreliert ungefähr mit der Zunahme der Sauerstoffaufnahme bei zunehmender Pulsfrequenz.

Die BEs sind also ein relativer Wert, der von der Leistungsfähigkeit des Sportlers abhängt. So braucht ein Anfänger evtl. sechs Minuten für einen km, wohingegen ein Leistungssportler vielleicht nur vier Minuten benötigt. Dafür erhält der Leistungssportler allerdings auch deutlich mehr BEs als Trainingssoll.

Wie erhalte ich Trainingspläne im voraus?

Auf unseren Seiten haben Sie die Möglichkeit, Trainingspläne für die nächsten vier Wochen zu erstellen. Wenn Sie dies wünschen, so erstellen Sie bitte die Pläne in der chronologischen Reihenfolge.

Beispiel:

Sie befinden sich in der 10. Kalenderwoche ( KW ) und wollen einen Plan für die 13. KW erstellen. Dann sollten Sie zuerst die Pläne für die 11. und 12. KW und zuletzt den Plan für die 13. KW erstellen. Wenn Sie so vorgehen, geht go! – coach davon aus, dass Sie auch wirklich nach den Trainingsplänen trainiert haben. Es kann nun ein Plan erstellt werden, der die erforderliche Kontinuität gewährleistet.

Gibt es eine Verbindung zwischen dem Trainingstagebuch/ Formkurve und der Erstellung der Trainingspläne?

Zwischen der Erstellung der Trainingspläne und dem Trainingstagebuch / Formkurve gibt es nur insofern eine Verbindung, als der dokumentierte Trainingsumfang für die Gestaltung eventueller Regenerationswochen herangezogen wird.

Wenn Sie das Trainingstagebuch und vor allem die Formkurve intensiv nutzen, erhalten Sie eine phantastische Möglichkeit, die Effektivität Ihres Trainings zu beurteilen. Durch die Einstellung der entsprechenden Vergleichswerte in der go! – coach Formkurve sehen Sie sehr genau, welche Trainingsaktivitäten zu welchen Bewegungen Ihrer Formkurve führen. Und wenn Sie dann noch feststellen, dass die Beurteilung Ihrer Trainingspläne durch die Smilies mit Ihrer Formentwicklung übereinstimmen, sind keine Zweifel mehr vorhanden.

Sollten Sie allerdings langfristig feststellen, dass die Smileybeurteilung und die Entwicklung der Formkurve nicht übereinstimmen, haben Sie ebenfalls eine wichtige Information bekommen. Sie wissen nun, ob Smiley wirklich richtig liegt. Die Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist nicht nur eine Frage des Trainings, sondern auch eine des Talents. So kann es durchaus vorkommen, dass bei dem einen ein positiver Smiley noch nicht ausreicht, um langfristig eine Verbesserung zu erreichen. Andererseits gibt es natürlich auch Sportler, bei denen schon eine gleichgültiger Smiley mit einer Leistungssteigerung verbunden ist.

Belastungsstufen (BST), Laktatwerte, Stufentest, Leistungsdiagnostik, Leistungstest

Warum werden die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik von go!-coach nicht übernommen?
Die Ergebnisse eines solchen Tests sind immer nur eine Momentaufnahme des aktuellen Trainingszustandes. Hinzu kommt, dass sogar die Testergebnisse ein und derselben Person sehr unterschiedlich sein können, auch dann, wenn nur kurze Zeitabstände zwischen den einzelnen Tests liegen. Den größten Einfluss auf die Testergebnisse haben Faktoren wie: allgemeine Tagesform, Training der vergangenen Tage, Ernährung und Motivation. Es hat also keinen Sinn, Testergebnisse, die primär nur eine Tagesform repräsentieren, für eine pulsorientierte Trainingsplanung zu übernehmen. Ganz besonders fragwürdig die Anwendung, wenn eine solche Bestandsaufnahme im Frühjahr vorgenommen wird, und diese dann als Trainingsgrundlage für das ganze Jahr gelten soll. Sie stellen diese Aussage in Frage? Dann empfehle ich Ihnen, eine solche Leistungsdiagnostik nach kurzer Zeit noch einmal bei einem anderen Anbieter durchführen zu lassen. Die dann herausgefundenen, vollkommen anderen "optimalen Trainingsbereiche" werden Sie erstaunen.

Laktatwerte und go!-Belastungsstufen
Die go! - coach Trainingsplanung ist hauptsächlich für das Training von Ausdauersportarten entwickelt worden. Optimiert wurde es für Wettkampfstrecken von 3 km bis Marathon. In diesen Wettkampfbereichen erfolgt die Energiebereitstellung hauptsächlich „aerob“, das heißt, dass die Menge des zur Verfügung stehenden Sauerstoffs dem Sauerstoffverbrauch weitgehend entspricht. Ist dies der Fall, so spricht man von einer aeroben Belastung.

Je länger die Wettkampfdistanz, desto größer sind die Anteile der aeroben Anteile an der Energiebereitstellung, weil nur im aeroben Bereich eine lang andauernde Belastung erbracht werden kann. Steigt die Intensität der Belastung, zum Beispiel das Lauftempo, so nimmt der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung mit entsprechender Laktatbildung zu. Die höchsten Laktatwerte werden bei Mittelstreckendistanzen von 400 – 1500 m erreicht. Bei diesen Kurzzeitbelastungen wird deutlich mehr Sauerstoff verbraucht, als durch die Atmung und die Sauerstoffaufnahmekapazität geliefert werden kann.

Da sich das Training für die längere, aeroben Wettkampfdistanzen hauptsächlich im aeroben Bereich abspielen muß, sind die go! – Belastungsstufen so gewählt, dass im Regelfall keine oder nur eine sehr geringe anaerobe Belastung entsteht. Auch die vierte Belastungsstufe (BST), die nur für gut trainierte Athleten vorgeschlagen wird, stellt grundsätzlich noch keine anaerobe Belastung dar. In der Regel werden auch bei dieser (Lauf)belastung keine Laktatwerte von mehr als 4 mmol/Liter erreicht.

Es ist leider nicht möglich, genau anzugeben, welche Belastungsstufe welcher Laktatkonzentration im Blut entspricht. Eine solche Angabe würde nur in den seltensten Fällen der Realität entsprechen. Zu unterschiedlich sind die individuellen Voraussetzungen.

Mit der Art Berechnung der Pulsfrequenzen haben wir die allerbesten Erfahrungen gemacht.

Unter dem Stichwort „Belastungsstufen“ können Sie nachlesen, wie go! – coach die individuellen Belastungsstufen berechnet.

Da zu einem leistungsorientierten Trainingsaufbau aber auch gelegentliche Einheiten mit sehr hohen Belastungen gehören, plädiere ich für die Teilnahme an (Aufbau)wettkämpfen. Durch die höhere Wettkampfmotivation und die Konkurrenzsituation fällt es sehr viel leichter, wirklich schnell zu laufen und damit die Pulsfrequenz in Regionen zu treiben, die während des normalen Trainings kaum zu erreichen sind. Ihre go! – coach Formkurve wird Ihnen die Effektivität eines so gestalteten Trainings sehr eindrücklich bestätigen.

Marathon - warum hat es nicht geklappt?

<h2>Marathon – warum hat es nicht geklappt?</h2> Es gibt eine Menge Gründe, warum die persönliche Wunschzeit nicht erreicht wurde, oder der Wettkampf evtl. sogar abgebrochen werden musste. Hier seien nur die häufigsten erwähnt: <h2>Keine Wettkampferfahrung</h2> Bevor Sie sich an einen Marathon heranwagen, sollten Sie unbedingt schon Wettkampferfahrung über kürzere Distanzen erworben haben. Nur dann wird Ihr Tempo- und Pulsgefühl Ihnen helfen, den schlimmsten und folgenschwersten Anfängerfehler zu vermeiden – <h3>das zu hohe Anfangstempo.</h3> Dieses hat seine Ursache meist in einer übergroßen Motivation und/oder in einer falschen Startaufstellung. Umgeben von hochmotivierten und evtl. schnellerer Mitstreitern werden Sie im wahrsten Sinne des Wortes mitgerissen. Das Tempo, welches Sie in einer solchen Situation anfangs bequem laufen können, hat nichts mit Ihrem anzustrebenden Marathontempo zu tun. Sie verpulvern unverhältnismäßig viele Energien, die Sie gegen Ende des Wettkampfes dringend benötigen. Deshalb ist die leistungsabhängige Startaufstellung bei großen Marathonveranstaltungen wirklich sinnvoll. Die schnellen nach vorn, die langsamen nach hinten. So wird erreicht, dass die schwächeren Läufer wirklich nur sehr langsam starten. Das hindert aber viele nicht daran, diesen Fehler ein paar Kilometer später nachzuholen. Gleichmäßigkeit ist leider Trumpf! <h3>Wie es zu einem Einbruch kommt und was dabei passiert</h3> Der sogenannte „Einbruch“ bei einem Marathon ist immer die Folge eines energetische Defizits. Nur ganz wenige, leichte und hochtrainierte Marathonläufer können die 42 km nahezu vollständig mit Hilfe ihrer Glykogenvorräte in Muskulatur und Leber bestreiten. Alle anderen werden mit zunehmender Streckenlänge einen immer größeren Anteil an der Energiebereitstellung mit Hilfe des sogenannten Fettstoffwechsels bestreiten müssen. Leider ist „zunehmender Fettstoffwechsel“ gleichbedeutend abnehmender Laufgeschwindigkeit. Wichtig ist aber auch, wie und wann der Fettstoffwechsel aktiviert wird. Wem es gelingt, ein moderates Anfangstempo zu laufen, wird schon am Beginn des Wettkampfes einen größeren Anteil der Energie über „Fett“ gewinnen und damit seine Glykogenreserven schonen. Außerdem führt eine solche Vorgehensweise zu einem etwas langsameren und kontinuierlichen Energiewandel, was auch aus psychologischer Sicht sehr hilfreich ist. Wer sich erbarmungslos und hart vom „Hammermann“ erwischen läßt, wird große psychische Probleme bekommen und nur mit Mühe überhaupt das Ziel erreichen. Bei einem Marathon wirken sich selbst kleine Fehler immer überproportional aus. Die Pulsfrequenz 2 – 3 Schläge zu hoch oder das Anfangstempo nur ein wenig zu schnell gewählt, und schon ist es passiert. Die neue Bestzeit rückt in weite Ferne. Ein taktischer Fehler, der bei einem 10km – Wettkampf vielleicht 30 Sek. gekostet hätte, kann beim Marathon locker 10 Min. Zeitverlust bedeuten. Es ist wie im richtigen Leben. Auch da stehen die Auswirkungen geringfügigen Fehlverhaltens oft in keinem angemessenen Verhältnis zu seinen Auswirkungen. Wer sich nach einem regelrechten Einbruch noch mit 4:15 ins Ziel rettet, hätte bei besserer Planung durchaus eine Zeit deutlich unter vier Stunden erreichen können. <h3>Es muß nicht am Training liegen</h3> Die häufigste Frage, die man sich nach einem misslungenen Wettkampf stellt ist – was habe ich im Training falsch gemacht? Meist ist dies die falsche Frage. Wenn sich Ihre Zeiten über kürzere Distanzen verbessert haben, Smiley in den letzten Woche immer recht freundlich dreinblickte, Sie die langen Läufe der 2. BST wirklich langsam absolviert haben, und auch die go! – coach Formkurve eine super Form signalisiert, dann lag der Fehler sicher nicht am Training. <h3>Und wenn es doch am Training lag .....?</h3> Nun ja, auch im Training können einige Fehler gemacht werden. Ein ziemlich übler Fehler ist es z. B., die geforderten langen Läufe in der 2. BST zu schnell zu laufen. Das passiert vor allem dann, wenn diese in einer Läufergruppe absolviert weren, die entweder grundsätzlich zu stark ist, oder deren Tempo aus anderen Gründen zu schnell ist. Es spricht überhaupt nichts dagegen, Einheiten in der 4. BST gemeinsam zu laufen. Das erhöht die Motivation und es fällt sehr viel leichter. Es ist auch kein Unglück, wenn eine vorgegebene Einheit der 3. BST zeitweise in die 4. BST abschwirrt. Aber wenn die langen Vorbereitungseinheiten der 2. BST zu schnell werden, ist der Zweck verfehlt. Es findet dann nicht das gewünschte Stoffwechseltraining statt, welches für einen Marathon unverzichtbar ist. Wenn es also nicht gelingt, eine Gruppe von Heißspornen auf das notwendige Tempo herunterzubremsen, dann muß eben die „Einsamkeit des Langläufers“ zum Zuge kommen. <h3>Fehler in der Wettkampfwoche</h3> Oft werden auch in der Rennwoche selbst noch entscheidende Fehler gemacht. go! – coach schlägt meist nur drei Trainingstage vor, darunter oft noch einen ziemlich langen Lauf der zweiten BST - aber eben auch drei Pausentage. Viele Läufer sind ob dieser Rennwochenplanung zutiefst verunsichert, schließlich sollen Muskeln und Organismus ja nicht „einschlafen“. Stattdessen wird dann oft eine zusätzliche Einheit trainiert und dafür der lange Lauf gekürzt. Aber wenn wir schon vom befürchteten „Einschlafen“ reden, dann geschieht dies eher in einer Woche mit nivelliertem Training auf niedrigem Niveau. 20 km in der 2. BST und ein Tag Pause sind auf jeden Fall besser als 2 X 10 km. 20 km signalisieren „Achtung, Ausdauer!“ Danach kommt der Ruhetag für die Superkompensation und die Regeneration. 2 X 10 km dagegen signalisieren dem Organismus „Entspannung“ mit keinerlei Trainingseffekt. Ich weiß, ich befinde mich mit dieser Meinung im Widerspruch zu den meisten Trainingsplänen. Aber es funktioniert – und das nicht nur bei mir! Nur wenn orthopädische oder andere gesundheitliche Gründe eine Verkürzung des längeren Laufes angeraten erscheinen lassen, ist eine Verkürzung sinnvoll. Aber dann stellt sich auch die Frage, ob nicht ein zusätzlicher Ruhetag sinnvoll wäre. Erstaunen ruft auch ein Lauf der 3. BST hervor, wenn dieser in der Rennwoche vorgeschlagen wird. Aber da gilt das gleiche Prinzip. Dieser Lauf ist immer sehr kurz und stellt nur einen kleinen, muskulären Reiz dar. Von einer solchen Einheit haben Sie sich schon wenige Stunden später vollkommen erholt. Aber er steht für muskuläres „Hab Acht!“. Sogar kurze Episoden in der 4. BST sind bei diesem Lauf unproblematisch, wenn er insgesamt kurz genug ist. Deshalb fragt go! – coach dann auch nach einer Strecke der ersten Streckengruppe, wenn uns diese nicht mitgeteilt wurde. <h2>Marathonergebnis – Glücksache?</h2> Ich behaupte, dass die Ergebnisse der ersten drei bis vier Marathonwettkämpfe auch sehr viel mit „Glück“ zu tun haben. Glück insofern, als vor und während des Laufes Entscheidungen von großer Tragweite getroffen werden müssen, für die schlicht und einfach keine persönlichen Erfahrungswerte vorhanden sind. Deshalb repräsentieren die ersten Marathonzeiten nur sehr bedingt das tatsächliche Marathon-Leistungsvermögen, sondern in hohem Maße auch, ob mit etwas Glück die richtigen Entscheidungen getroffen wurden. Erst mit zunehmender Marathonerfahrung rückt der Zufall in den Hintergrund, zugunsten immer richtigerer Entscheidungen. Deshalb macht es auch Sinn, wichtige Parameter wie km – Schnitt, Zwischenzeiten und Pulsfrequenzen zu dokumentieren, auszuwerten und die Ergebnisse für den nächsten Marathon zu Rate zu ziehen. <h2>Ein optimales Marathonergebnis ist also nicht nur eine großartige körperliche Leistung, sondern auch das Ergebnis von Erfahrung, Selbstdisziplin und geistiger Beweglichkeit. </h2>

Wie finde ich die Länge meiner Trainingsstrecken heraus?

Es gibt mehrere kostengünstige Möglichkeiten, die Länge Ihrer Trainingsstrecken einzuschätzen.

<o:p> </o:p>

1.

Die einfachste und kostengünstigste Art ist die Messung per Radcomputer. Wenn dieser richtig justiert ist, bekommen Sie ein sehr genaues Ergebnis. Sollte Ihre Trainingsstrecke nicht durchgängig befahrbar sein, so können Fahrräder natürlich auch geschoben werden.

<o:p> </o:p>

2.

Wenn Sie eine Laufstrecke haben, die auch von anderen Läufern belaufen wird, so fragen Sie doch einfach nach der Länge. Jede(r) wird Ihnen sehr gern Auskunft geben und interessante Gespräche und Bekanntschaften können sich zusätzlich ergeben.

 

3.

Abschätzung anhand der eigenen Laufgeschwindigkeit.

Schätzen Sie Ihre eigene Laufgeschwindigkeit ein. Hierfür messen Sie mit dem PKW ein flaches Stück Landstrasse aus. Wählen sie die Strecke nicht zu kurz. Ja länger die gemessene Strecke, desto geringer ist der Rundungsfehler, der durch die 100m – Skalierung auftritt. Wir empfehlen eine Strecke von 2,5 km.  Jetzt laufen Sie diese Strecke hin und zurück mit Ihrem durchschnittlichen Trainingspuls. Mit Hilfe der benötigten Zeit können Sie leicht errechnen,<span style='mso-spacerun:yes'>  wie lange Sie durchschnittlich für einen km benötigen. Wenn Sie jetzt die zu vermessende Trainingsstrecke mit ungefähr dem gleichen Puls ablaufen, können Sie per einfacher Dreisatzrechnung die Länge Ihrer Trainingsstrecke berechnen. Hierbei brauchen Sie nicht zu kleinlich zu sein. Sollte sich Ihre Trainingsstrecke in schwerem Gelände befinden, so legen Sie dennoch Ihren ursprünglichen Vergleichswert zugrunde. Entscheidend für die Einschätzung der Trainingsbelastung ist nicht unbedingt der objektive Trainingsumfang, sondern die Dauer des Trainings. Wenn Sie z. B. für 8 km in schwerem Gelände eine Stunde benötigen, haben Sie eine höhere Trainingsbelastung, als wenn Sie in der Ebene für 9 km nur 50 Min. benötigen. Dies gilt natürlich nur, wenn die Intensität (durchschnittliche Pulsfrequenz) der beiden Einheiten vergleichbar war.

<o:p> </o:p>

4.<o:p></o:p>

Laufen Sie Ihre Trainingsstrecken mit einem erfahrenen Läufer/in ab und lassen Sie diesen die Länge schätzen. Wer schon einige Jahre läuft, kann recht gut die eigene Laufgeschwindigkeit und damit auch die zurückgelegte Strecke einschätzen. Auch hier spielen kleine Fehler in der Einschätzung keine Rolle.

<o:p> </o:p>

5.<o:p></o:p>

Die eleganteste Lösung ist natürlich die Vermessung mit Hilfe von GPS. Diese satellitengestützten Messgeräte arbeiten mit einer unglaublichen Genauigkeit, sind aber noch relativ teuer.

Vielleicht kennen Sie jemanden, der ein solches Gerät besitzt und es Ihnen entweder ausleiht, oder die Strecke mit Ihnen abläuft. Und schon wieder haben Sie eine Gelegenheit, eine Sportkameradin oder einen Sportkameraden kennen zu lernen, mit dem zusammen Sie Teile Ihres Trainings absolvieren können, und dem Sie bei dieser Gelegenheit natürlich auch von go! – coach erzählen können. Viele langjährige Freundschaften sind schon aus einer solchen Interessenübereinstimmung entstanden.<span style='mso-spacerun:yes'>   

<o:p> </o:p>

Wie vermeide ich eine Frühform mit Hilfe der go! – coach Formkurve?

Die Problematik der

„Frühform“ tritt eigentlich nur im Hochleistungssport auf. Dort kann es durchaus vorkommen, dass durch eine unglückliche Trainingsplanung die Hochform zur Unzeit erreicht wird. Im Bereich des Amateursports ist dieses Problem von untergeordneter Bedeutung. Dort gilt meist der Grundsatz, dass Wettkampferfolge immer den Trainingsaufwand widerspiegeln, vorausgesetzt, es werden keine groben Trainingsfehler begangen.

Um eine Frühform vermeiden

zu können, muss man zuerst einmal die momentane Form einschätzen können. Der zweite Schritt ist dann die „Zieldefinition“. Welche Form muss ich bis wann erreicht haben und wie viel Zeit steht mir dafür zur Verfügung?

Ich möchte an dieser Stelle

nicht auf die bisher gängigen Verfahren zur Formkontrolle, wie Labortests und Aufbauwettkämpfe, eingehen. Über deren Unzulänglichkeiten habe ich mich in anderen FAQs schon geäußert.

Lassen Sie mich deshalb

erläutern, wie Sie mit Hilfe der go! – coach Formkurve die Entwicklung Ihrer sportlichen Form permanent überwachen und zuverlässig steuern können. Zur Funktion der go! – Formkurve finden Sie weitere Hinweise in unseren FAQs unter dem Stichwort „Formkurve“.

Wie steuern Sie die

Entwicklung Ihrer Form?<o:p></o:p>

Wenn Sie die nachfolgenden

Tipps beachten, haben Sie mit der go! – coach Formkurve ein Hilfsmittel an der Hand, das Ihnen helfen wird, Ihre Formentwicklung zeitnah zu überwachen und Ihre Wettkampfplanung entsprechend vorzunehmen.

Fangen Sie rechtzeitig an

<o:p></o:p>

Wenn Sie eine ausgeprägt

Übergansperiode mit entsprechendem Formabbau absolviert haben, können Sie schon im Januar langsam mit dem Formaufbau beginnen.

Bauen Sie Ihre Form

langsam auf<o:p></o:p>

Je langsamer eine Form

aufgebaut wird, desto stabiler ist sie. Dies gilt vor allem im Grenzbereich des persönlichen Leistungspotentials. Verteilen Sie Ihren Formaufbau über mehrere Monate. Dies stabilisiert die Form und reduziert die Verletzungsgefahr. Gegen Ende des Wintertrainings (März / April) sollte Ihre aktuelle Form die Höchstform des letzten Jahres um nicht mehr als ca. 5 – 7 % unterschreiten.

Orientieren Sie sich am

Vorjahresniveau<o:p></o:p>

Wenn Sie das go! – coach

Trainingstagebuch und die Formkurve schon seit über einem Jahr nutzen, haben sie eine tolle Möglichkeit, die aktuelle Formentwicklung mit der des Vorjahres zu vergleichen. Sie wissen, wie die letzte Saison gelaufen ist und können die entsprechenden Schlüsse ziehen.

Stoppen der

Formentwicklung<o:p></o:p>

Wenn sich die Form dem

Höchstwert des letzten Jahres nähert, oder diesen sogar schon überschritten hat, der Saisonhöhepunkt aber erst in einigen Monaten stattfindet, ist es empfehlenswert, die weitere Formentwicklung durch eine vorübergehende Reduzierung des Trainings zu verhindern. Erst wenige Wochen vor dem Wettkampf kann dann eine weitere Formverbesserung angestrebt werden.

Doch wie gesagt, dies gilt

nur für Athleten, die weitgehend austrainiert sind. „Hobbysportler“ können sich rückhaltlos über dieses Plus und auf neue persönliche Bestzeiten freuen.

Bauen Sie Ihre Form in

der Übergangsperiode gezielt ab. <o:p></o:p>

Wenn Sie eine sehr

anstrengende Saison mit regelmäßiger Wettkampfteilnahme hinter sich gebracht haben, sollten Sie eine 4 – 6wöchige Trainingsperiode mit deutlich reduzierter Trainingsbelastung einschieben. Je größer die Trainingsumfänge und je zahlreicher die Wettkämpfe, desto stärker kann die Trainingsreduzierung in der Übergangsperiode ausfallen. Ein größerer Formverlust als 10 % gegenüber dem Höchstwert des Vorjahres sollte jedoch vermieden werden. Achten sie aber darauf, dass die Zeiten wirklich vergleichbar sind. Eine Unterschreitung des Vorjahres – Höchstwertes um z. B 15 % ist nicht relevant, wenn die Trainingstrecke verschneit oder matschig ist und der Vorjahres – Höchstwert unter optimalen Bedingungen zustande gekommen ist.

Vorteile der

Formkontrolle mit Hilfe der go! – coach Formkurve:<o:p></o:p>

Möglichkeit der regelmäßigen

Kontrolle ohne Labortests und Wettkampfteilnahme

Verwendbarkeit auf allen

Trainingsstrecken

Überwachung des gezielten

Formabbaus in der Übergangsperiode

Kontinuierliche Beobachtung

der Formentwicklung

Möglichkeit der

Wettkampfplanung unter Beachtung der aktuellen Form

Keine hohe Belastung, die

den normalen Trainingsaufbau stören könnte

Keine zusätzlichen Kosten

Kein zusätzlicher

Zeitaufwand, da die Formkontrolle im Rahmen des normalen Trainings stattfindet

Wie schätzt go!-coach die Leistungsfähigkeit eines Triathleten ein?

Die Einschätzung der Leistungsfähigkeit bei Triathleten geschieht mit Hilfe der stärksten Disziplin. Grundsätzlich sollte die Trainingsbelastung immer so hoch sein, dass die Leistungsfähigkeit in dieser Disziplin zumindest erhalten oder evtl. verbessert wird. Da Triathlon aber ein Dreikampf ist, müssen natürlich auch die anderen Disziplinen trainiert werden, was zu einem insgesamt recht hohen Trainingsumfang führen kann. Hieraus erklärt sich auch die unterschiedliche Beurteilung durch „Smiley“. Wenn mit „Hauptsportart Laufen“ z. B. 100 BEs in der Woche trainiert werden, wird Smiley dies sehr viel positiver beurteilen, als wenn dieser Athlet „Hauptsportart Duathlon“ oder „Hauptsportart Triathlon“ angibt. Es ist übrigens durchaus möglich, diese „Hauptsportart“ auch hin und wieder zu wechseln, je nachdem welche Wettkämpfe geplant sind. So kann es für Triathleten motivierend sein, vor einem „wichtigen“ Marathon als Hauptsportart vorübergehend „Laufen“ anzugeben. Jeder freut sich schließlich über positive Smilies.

Intensitätsunterforderungen (Pulsvorgaben zu niedrig)

Eine Intensitätsunterforderung bedeutet für uns, dass Ihnen die vorgeschlagenen Pulsfrequenzen in den einzelnen Belastungsstufen (BST) zu niedrig erscheinen. Um dies wirklich beurteilen zu können, sollten Sie sich nicht an der 1. oder 2. BST orientieren, sondern hauptsächlich an der 3. und 4. BST. Vor allem dann, wenn die 4. BST keine hohe Belastung für Sie darstellt, sollten wir Veränderungen vornehmen. Haben Sie uns vielleicht einen zu niedrigen Maximalpuls mitgeteilt? Die Pulsfrequenzen der Belastungsstufen errechnen sich nämlich aus Ihrem Ruhepuls und Ihrem Maximalpuls. Sie haben nun zwei Möglichkeiten, Ihre Intensitätsbelastung zu erhöhen.

Entweder Sie trainieren immer im oberen Pulsbereich Ihrer Belastungsstufen und erhöhen so Ihre Trainingsintensität, oder Sie teilen uns einen höheren Maximalpuls mit. Wenn Sie Ihren Maximalpuls z. B. um 10 Schläge / Minute nach oben korrigieren, werden die Pulsfrequenzen in den einzelnen Belastungsstufen um die Hälfte dieses Wertes, also um 5 Schläge / Minute nach oben korrigiert. Wenn Ihnen dagegen nur die Pulsfrequenzen der 1. und 2. BST zu niedrig erscheinen, sollten wir nichts ändern. Dann laufen Sie diese Belastungsstufen eben mit etwas erhöhter Frequenz.

Trainingsgestaltung in der Marathonwoche

Vielleicht werden Sie etwas erstaunt sein, dass Sie in Ihrer Wettkampfwoche noch einen recht langen Trainingslauf absolvieren sollen. Haben Sie bitte keine Bedenken! Wir haben mit diesem Lauf die besten Erfahrungen gemacht. Wenn Sie Ihr bisheriges Marathontraining mit den vorgegeben langen Läufe gut absolviert haben, stellt dieser Lauf keine hohe Belastung mehr dar. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie wirklich im Pulsbereich der 2. BST (Belastungsstufe) bleiben. Allenfalls gegen Ende dieser Einheit kann der obere Pulswert der 2. BST leicht überschritten werden. Sie brauchen auch keine Befürchtungen bezüglich Ihrer Marathonleistung zu hegen. Im Marathon werden Sie deutlich schneller unterwegs sein, zumal Ihre Regeneration zum Zeitpunkt dieses Laufes noch nicht abgeschlossen ist. Da Sie nach dieser Trainingseinheit noch ein oder sogar zwei Pausentage und auch ansonsten nur lockeres, regeneratives Training haben, brauchen Sie sich keine Sorgen wegen evtl. nicht ausreichender Regeneration zu machen.

Ob Sie diesen recht langen, allerdings auch sehr langsamen Trainingslauf in dieser Woche noch komplett absolvieren, möchten wir dennoch Ihnen überlassen. Sollten Sie wirklich das Gefühl haben, dass diese Trainingseinheit Sie noch erschöpft, oder sich gar eine Verletzung ankündigt, sollten Sie diesen Lauf verkürzen. Auch wenn dann aus der 20km – Einheit nur 10km werden, ist das in Ordnung. Hören Sie auf Ihren Körper. Dieser weiss genau, was jetzt gut für Sie ist. In dieser Woche steht die Regeneration absolut im Vordergrund. Aber bitte lassen Sie Ihren Organismus nicht „einschlafen“. Zwei oder gar drei Pausentage hintereinander sind nicht förderlich. Sie werden auch dann gut regeneriert an den Start gehen, wenn Sie die kurzen Einheiten der 2. BST absolviert haben.

Sollten Sie insgesamt vier Trainingseinheiten + Marathon in Ihrem Plan vorfinden, dann steht auch der letzte kurze Lauf der 2. BST zur Disposition. Folgende Wochenplanungen sind möglich:

<o:p> </o:p>

Montag <span style='mso-tab-count:1'> Kurze Trainingseinheit der 2. BST (Belastungsstufe)

Dienstag <span style='mso-tab-count:1'> Pause

Mittwoch<span style='mso-tab-count:1'> Der längste Lauf dieser Woche, evtl. etwas verkürzt

Donnerstag<span style='mso-tab-count:1'> Kurze Trainingseinheit der 2. BST oder Pause

Freitag<span style='mso-tab-count:2'> Kurze Trainingseinheit der 2. BST

Samstag<span style='mso-tab-count:1'> Pause

Sonntag <span style='mso-tab-count:1'> Viel Erfolg beim Marathon!<span style='font-size:8.0pt;mso-bidi-font-size:10.0pt'><o:p></o:p>

Training von Bergläufen

Bei einem Berglauf spielen sowohl die Kraftausdauer, als auch die Ausdauerkomponente (Fettstoffwechsel) eine große Rolle. Beide Komponenten sind nach Möglichkeit in unterschiedlichen Einheiten zu trainieren, da sie eigentlich nur schwer miteinander vereinbar sind. Wenn Sie lange Läufe der 2. BST in Ihrem Plan haben, sollten Sie diese in leichtem Terrain absolvieren und dabei darauf achten, dass die Pulsfrequenz wirklich niedrig bleibt. Es spricht auch nichts gegen vorübergehende Gehpassagen, wenn nur so die Pulsfrequenz in der 2. BST gehalten werden kann. Höhere Pulsfrequenzen versetzen unseren Organismus in eine höhere Leistungsbereitschaft, die den Fettstoffwechsel zugunsten der aeroben Glykolyse zurückdrängt. Diese höhere Leistungsbereitschaft bleibt auch nach einer Temporeduzierung noch für eine gewisse Zeit erhalten. Dies hängt mit unserer Genetik zusammen. Wenn unserem Organismus in Urzeiten eine höhere Leistungsfähigkeit abverlangt wurde, musste diese Kampf -, Jagd- und Fluchtbereitschaft für eine gewisse Zeit erhalten bleiben. Bei langen Läufen der 2. BST bitte die 3. BST vermeiden, vor allem dann, wenn diese Einheit z.B. im Rahmen einer Marathonvorbereitung vorgeschlagen wird.

Die Komponente "Kraftausdauer" dagegen können Sie im Rahmen kürzerer Einheiten mit höherer Intensität trainieren. Hierfür eignen sich die Läufe der 3. und 4. BST. Geeignete Trainingsmittel wären Hopserläufe, Treppenläufe, Hügelläufe, Bergaufsprints, extrem langgezogene Schrittlängen beim Bergauflaufen oder auch Radtraining mit niedriger Trittfrequenz und relativ hoher Pulsbelastung.

Durchführungsvorschlag:
Im Rahmen einer Trainingseinheit führen Sie 8 - 10 mal ein solches Intervall durch. Sie lassen Ihre Pulsfrequenz in den Bereich der 2. BST abfallen und starten dann z. B. den Bergaufsprint. Wenn der untere Wert der 4. BST erreicht ist, brechen Sie ab. Die Pulsfrequenz wird auch nach Belastungsabbruch noch weiter ansteigen, was ein deutliches Anzeichen dafür ist, dass Sie kurzzeitig in den anaeroben Bereich gekommen sind. Das ist in diesem Fall aber ganz o.k.

Im Wettkampf selbst sollten Sie die Bergaufpassagen wirklich verhalten laufen - auch wenn Sie schneller könnten. Es gilt, anaerobe Anteile am Stoffwechsel unbedingt zu vermeiden, da diese zu einer langanhaltenden Beeinträchtigung der Muskulatur führen. Lassen Sie Ihren Kontrahenten am Berg ruhig etwas davonziehen. In der Ebene werden Sie ihn mit einer lockeren und leistungsfähigen Muskulatur schnell wieder einholen - es sei denn, er ist wirklich besser.

Wie kündige ich meine Mitgliedschaft bei go! – coach?

Sie wollen uns doch nicht etwa verlassen? Oder warum sehen Sie sich diesen FAQ - Beitrag etwas genauer an? Sollten Sie wirklich Ihre Mitgliedschaft bei go! - coach kündigen wollen, so schicken Sie bitte eine eMail an info@go-coach.de. Als Betreff geben Sie bitte "Kündigung" an. Bitte teilen Sie uns auch Ihre Kundennummer mit. Ab sofort finden dann keine Abbuchungen von Ihrem Konto mehr statt. Sie bekommen noch solange Trainingspläne, bis Ihre nächste Zahlung fällig gewesen wäre. Eine Rückerstattung gezahlter Beiträge - auch anteilig - ist leider nicht möglich.

Sollten Sie irgenwann einmal Ihre Entscheidung bedauern - was wir sehr hoffen - so können Sie Ihre Mitgliedschaft problemlos wieder aufleben lassen, indem Sie sich wie gewohnt einloggen und einen Plan abrufen. Am Ende der Datenerfassung können Sie Ihr Abo dann neu bestellen.

Optimale Zeiteinteilung beim Marathon

Zur optimalen Zeiteinteilung bei Marathonläufen gibt es mindestens vier Theorien, von jeden jede von ihren Anhängern ganz entschieden favorisiert wird.

Gleichmäßige Zeiteinteilung über die gesamte Distanz

Hierfür wird der km- Schnitt für die angestrebte Gesamtzeit errechnet und entsprechend gelaufen.

Vorteile:

Das Lauftempo ist anhand der linearen Zwischenzeiten sehr leicht kontrollierbar.

Nachteile:

Wenn die angestrebte Gesamtzeit, aus welchen Gründen auch immer, nicht dem aktuellen Leistungsvermögen entspricht, kann es im ersten Abschnitt zu einer deutlichen Überforderung kommen, die aber aufgrund der hohen Wettkampfmotivation und des subjektiv immer noch als relativ langsam empfundenen Lauftempos kaum bemerkt wird. Das ändert sich aber spätestens im letzten Drittel des Wettkampfes. Dann kommt es nämlich zu einem unverhältnismäßig starken „Einbruch“. Ein langsamer gewähltes Anfangstempo hätte dann insgesamt zu einem besseren Wettkampfergebnis geführt.

In der ersten Hälfte des Wettkampf ein „Polster“ erlaufen

Die erste Hälfte des Marathon wird schneller geplant als die zweite Hälfte.

Vorteile:

Der Vorteil ist vor allem psychologischer Natur. Es ist ein recht angenehmes Gefühl, in der zweiten Hälfte eines Marathon ein Zeitguthaben verbrauchen zu können. Im Breitensportbereich werden die meisten Marathons in dieser Art und Weise gelaufen.

Außerdem besteht nicht die Gefahr, dass Sie am Anfang zu viel Zeit „verschenken“. Sollte sich im Verlauf des Wettkampfes nämlich herausstellen, dass Ihre Zielzeit zu bescheiden geplant war, können Sie jetzt noch Ihre persönlich Traumzeit erreichen.

Nachteile:

Wenn das Zeitguthaben zu groß geworden ist, kann dies ebenfalls mit einer Überforderung verbunden gewesen sein. Auch dann kann der Einbruch unverhältnismäßig groß sein. Bei einem zu schnellen Anfangstempo geht gegen Ende jedes Zeitpolster verloren. Es erfordert eine große Erfahrung, wenn man diese Wettkampfeinteilung wirklich bewusst und risikoarm vornehmen möchte.

Tempowahl nach Pulsfrequenz

Vorteile:

Diese Vorgehensweise garantiert eine relativ gleichmäßige Kreislaufbelastung über die gesamte Wettkampfdistanz. Wenn Sie diese Technik jedoch bei einem Marathon anwenden wollen, sollten Sie bereits über Pulserfahrung in kürzeren Wettkämpfen verfügen. Das Lauftempo wird allerdings trotz gleichbleibender Pulsfrequenz kontinuierlich etwas abnehmen. Die erste Hälfte des Marathons wird also auch hier schneller gelaufen werden als die zweite.

Nachteile:

Vor allem dann, wenn Sie in Ihrem persönlichen Grenzbereich laufen wollen, ist die Wahl der richtigen Pulsfrequenz von entscheidender Bedeutung. Selbst wenn Sie sich nur um zwei bis drei Schläge pro Minute verschätzen, kann es zu einem Einbruch gegen Ende des Laufes kommen. Beim Laufen nach Puls sollten Sie also immer eine kleine Pulsreserve kalkulieren. Wenn Sie diese später nicht brauchen – umso besser. Gegen eine Temposteigerung auf den letzten Kilometern haben wir doch nichts einzuwenden – oder?

Die zweite Hälfte schneller laufen als die erste

Vorteile:

Bei einer solchen Planung wird die Gefahr, das Rennen zu schnell zu beginnen, drastisch reduziert. Deshalb ist diese Vorgehensweise Anfängern durchaus zu empfehlen. Auch psychologisch kann es sehr vorteilhaft sein, gegen Ende des Wettkampfes seine Konkurrenten reihenweise wieder „einzusammeln“.

Hin und wieder findet man diese Renneinteilung aber auch bei „Profis“.

Nachteile:

Es besteht durchaus die Gefahr, dass man zu viel Zeit „verschenkt“. Es ist sehr unbestimmt, ob man die verbummelten Minuten wieder herausholen kann. Auf jeden Fall sollte die Einteilung so erfolgen, dass die zweite Rennhälfte nur geringfügig schneller ist als die erste.

Wahrscheinlich wissen Sie jetzt immer noch nicht, wie Sie die Sache angehen sollen. Deshalb werde ich Ihnen jetzt meine persönliche Vorgehensweise verraten:

Ich habe mit einer Kombination aus Pulsvorgabe und Zeitplanung die besten Erfahrungen gemacht.

Aus meiner angestrebten Zielzeit errechne in den zu laufenden km – Schnitt.

Außerdem schätze ich eine Pulsfrequenz, von der ich aus meiner Wettkampferfahrung heraus weiß, daß ich sie muskulär bis zum Ende durchhalten kann.

Mein anfängliche Wettkampftempo wähle ich nun so, dass die Laufgeschwindigkeit (Min/km) meiner angestrebten Endzeit entspricht. Hierbei kalkuliere ich auch ein kleines Zeitpolster für die erste Wettkampfhälfte mit ein.

Sollte sich nach drei bis vier Kilometern herausstellen, dass bei diesem Tempo die geschätzte Pulsfrequenz überschritten wird, reduziere ich das Tempo vorerst auf meine gewählte Pulsvorgabe.

Wird die Pulsvorgabe dagegen deutlich unterschritten, erhöhe ich das Tempo solange, bis die Pulsvorgabe erreicht ist. Schließlich weiss ich, dass ich diesen Pulswert voraussichtlich bis zum Ziel durchhalten kann.

Ein Marathon ist immer eine Gleichung mit mehreren Unbekannten. Erst wenn Sie eine gewisse Wettkampferfahrung haben, werden Sie Ihr tatsächliches Leistungsvermögen auch in die entsprechende Endzeit umsetzen können.

Welche Pulsfrequenz können Sie nun im Wettkampf laufen?

Der maximal mögliche Wettkampfpuls hängt hauptsächlich von zwei Faktoren ab – Ihrem Maximalpuls und Ihrem Trainingszustand. Je höher Ihr individueller Maximalpuls ist, desto höher werden auch die Pulsfrequenzen sein, in denen Sie unterschiedliche Wettkampfdistanzen bewältigen können. Ihren optimalen Wettkampfpuls finden Sie am sichersten durch ausprobieren. Da Wettkämpfe über 10 km relativ häufig gelaufen werden können, bietet sich diese Distanz am besten für die Findung Ihres optimalen Wettkampfpulses an.

Und so gehen Sie vor:

Definieren Sie vor Ihrem Wettkampf einen maximalen Pulswert, den Sie aber erst nach ca. 5 Minuten erreichen sollten und bei starker Unterforderung frühestens auf den letzten drei Kilometern leicht überschreiten können. Wenn es Ihnen gelingt, diesen Pulswert bis ins Ziel zu halten oder gar zu überschreiten, können Sie diesen mittleren Pulswert beim nächsten Wettkampf um ein bis zwei Schläge (nicht mehr) höher ansetzen. So werden Sie sich langsam an Ihren optimalen 10km - Wert herantasten. Bedenken Sie dabei auch, dass sich dieser Wert durchaus verändern kann. Wenn Sie sehr gut in Form sind, werden Sie höhere Pulsfrequenzen durchhalten können, als bei weniger guter Form. Wenn Sie so Ihren 10km – Pulswert ermittelt haben, können Sie durch eine einfache Rechenoperation auch für längere Distanzen einen Anhaltswert berechnen:

10km – Wettkampfpuls minus 2% bis 6% = optimaler Halbmarathonpuls

10km – Wettkampfpuls minus 4% bis 12% = optimaler Marathonpuls

Welchen Prozentsatz Sie ansetzen hängt von Ihrer Form, Ihrem Ausdauervermögen und Ihrer Erfahrung ab. Wenn Sie zum Beispiel Ihren ersten Marathon planen, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und einen Abschlag von 10% bis 12% gegenüber der 10km - Pulsfrequenz vornehmen. Wenn Sie sich dann bei km 35 noch sehr gut fühlen, spricht wenig dagegen, die Pulsfrequenz noch etwas ansteigen zu lassen. Nach dem Wettkampf werden Sie wissen, ob Sie beim nächsten Mal mit einem etwas höheren Puls schneller laufen können, oder eher eine geringfügige Reduzierung der Pulsfrequenz vornehmen sollten.

BE - Umrechnung bei Spinning, Rollen- oder Ergometertraining

Vor allem im Winter oder in der Übergangszeit kann es sein, dass Sie Ihr Radtraining auf der Rolle, dem Spinningrad oder auf dem Ergometer absolvieren möchten. Hiergegen ist absolut nichts einzuwenden. Um dieses Training in der Trainingsanalyse zu dokumentieren, gehen Sie bitte wie folgt vor: Anhand des erreichten Durchschnittspulses schätzen Sie die Kilometer, die Sie bei dieser Pulsfrequenz und der absolvierten Zeit auf dem Rennrad zurückgelegt hätten. Diesen km-Wert und den Durchschnittspuls tragen Sie dann unter "Rennradtraining" in der Trainingsanalyse ein und klicken auf "eintragen". Anschließend ändern Sie nur die Disziplin auf "Spinning, Ergometer, Rolle" und klicken auf "ändern". 

Herunterlanden der Trainingspläne aus dem Internet

Aus Speicherplatzgründen können wir leider nur die Pläne für ein halbes Jahr aufbewahren.

Wenn Sie einen Plan aus dem Internet herunterladen wollen, gehen Sie bitte folgendermaßen vor:

- Nach dem Einloggen rufen Sie "Konto" auf der Startseite auf.
- Dort gibt es den Block "Trainingspläne"
- Rufen Sie "anzeigen" für das aktuelle Jahr auf.
- Den gewünschten Plan können Sie jetzt mit "online" herunterladen.

Umrechnung von Rennradtraining auf Mountainbiketraining

Die wichtigsten Kriterien für die Beurteilung einer Trainingsbelastung sind die Trainingsdauer und die Trainingsintensität, die über die Pulsfrequenz gemessen wird. Wenn Ihr Trainingsplan (Renn)Radtraining ausweist, Sie aber lieber mit dem Mountainbike unterwegs sein möchten, können Sie sich sehr gut an diesen beiden Größen orientieren. Sie wissen, wie lange Sie ungefähr mit dem Rennrad unterwegs gewesen wären, wenn Sie diese Einheit auf dem Rennrad absolviert hätten, und wieviele BEs (Belastungseinheiten) dafür erhalten hätten. Wenn Sie nun die gleiche Zeit mit gleicher Intensität auf dem Mountainbike zubringen, haben Sie auch eine vergleichbare Trainingsbelastung in BEs erreicht. Wenn Ihre durchschnittliche Pulsbelastung etwas niedriger sein sollte, können Sie entweder etwas länger unterwegs sein oder sich ein paar BEs weniger in der Trainignsanalyse eintragen.

Wie lang sollen die Pausen beim Schwimm- und Lauftraining dauern?

Das Schwimmtraining ist fast immer intervallartig aufgebaut. Die Pausen zwischen den einzelnen Schwimmintervallen sollten immer er so lang sein, dass sich die Atmung weitgehend beruhigt hat und wieder eine gewisse Leistungsbereitschaft vorhanden ist. Dieser Zustand kann schon nach 15 Sekunden oder auch erst nach mehr als einer Minute erreicht sein. Verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl! Auf jeden Fall sollten die Pausen so lang sein, dass auch das nächste Schwimmintervall gemäß den Zeitvorgaben absolviert werden kann.

Wer ein intervallartiges Tempotraining auf einer Aschen- oder Tartanbahn absolviert (nur Leistungssportler) kann die Pausenlängen sehr gut mit Hilfe seines Pulsmessgerätes überwachen. Unsere Erfahrungen zeigen, dass ein neuerlicher Start erst dann erfolgen sollte, wenn die Pulsfrequenz wieder einen Wert von unter 100 Schlägen / Minute erreicht hat.

Warum bekomme ich so selten Fahrtspiele ( u.a. Steigerungsläufe ) und Bahntraining?

Je höher die Leistungsfähigkeit, desto wichtiger werden unterschiedliche Trainingsreize. Für einen noch relativ schwachen Athleten reicht ein kontinuierliches Ausdauertraining mit optimaler Belastungsintensität vollkommen aus, um schneller zu werden. Erst wenn durch reines Ausdauertraining keine Leistungsverbesserungen mehr zu erreichen sind – und das ist erst sehr spät der Fall -, muss das Training stärker variiert werden. Dennoch spricht natürlich absolut nichts dagegen, ein Fahrtspiel einzubauen, wenn Sie Lust dazu haben. Wenn Sie dagegen regelmäßig an Wettkämpfen unterschiedlicher Distanzen teilnehmen, erreichen Sie auf diese Weise hohe Anpassungsreize, die sehr zu Ihrer Leistungsentwicklung beitragen werden.

Tempoläufe auf der Bahn bedeuten eine sehr hohe Belastung und sind nur bei hoch entwickelter Ausdauer sinnvoll. In Leistungsbereichen, die unter denen von „Leistungssportlern“ liegen, sind weder die Grundschnelligkeit, noch die anaerobe Kapazität leistungsbegrenzend, sondern nur die noch nicht voll entwickelte Ausdauer. Ein zu früh begonnenes Tempotraining ist also nicht sinnvoll und wird daher auch nur in die Pläne aufgenommen, wenn folgende, oder entsprechende Bestzeiten auf anderen Distanzen erreicht werden:

Frauen - unter 40 Min. für 10 km

Männer - unter 37 Min. für 10 km

Es ist durchaus möglich, auch ohne diese Form der Tempoläufe z. B. Marathon unter drei Stunden zu laufen. Mit regelmäßiger Wettkampftätigkeit, bei der allerdings hauptsächlich kurz und schnell gelaufen werden sollte ( 5 bis 15 km ) sind auch Marathonzeiten unter 2:40 Std. durchaus möglich.

Durchführung des Tempotrainings/Bahntrainings

Es ist sinnvoll , wenn Sie Ihre Tempoläufe auf der Bahn ´doppelpyramidenartig´ absolvieren. Das heißt, dass Sie mit längeren Einheiten beginnen sollten, dann zu den schnelleren kommen und zum Schluss wieder mit den längeren Strecken enden. Für die 200m - Läufe erhalten Sie keine Zeitvorgaben. Absolvieren Sie diese bitte möglichst schnell, auf jeden Fall etwas schneller, als die 400m - Läufe.

Beispiel: Sie haben zwei 2000m – Läufe, drei 1000m – Läufe, vier 400m – Läufe und drei 200m – Läufe in Ihrem Programm. Nachdem Sie das 15 – minütige Einlaufen absolviert haben( 5 Min. 1. Stufe, 5 Min. 2. Stufe, 5 Min. 3. Stufe) ergäbe sich ein sinnvoller Ablauf aus nahestehender Reihenfolge:

2000m, 1000m, 1000m, 400m, 200m, 400m, 200m, 400m, 200m, 400m, 1000m, 2000m

Zwischen den einzelnen Intervallen sollten Sie so lange gehen, bis Ihre Pulsfrequenz wieder auf einen Wert von 100-110 Schlägen / Min. abgesunken ist. Sie werden feststellen, dass die hierfür erforderlichen Gehpausen immer länger werden, je mehr Läufe Sie absolviert haben. Nach dem Tempotraining bitte 5 bis 10 Min auslaufen und sehr locker stretchen.

Und so dokumentieren Sie Ihr Bahntraining im Trainingstagebuch: Bitte geben Sie unter "Strecke" die Gesamtdistanz der einzelnen Intervalle in einer Summe ein. Unter "Zeit" tragen Sie die Gesamtdauer dieser Trainingseinheit ein - inclusive Gehpausen. Als durchschnittliche Pulsfrequenz tragen Sie einen Wert ein, der ungefähr einem durchschnittlichen Endwert der einzelnen Intervalle entspricht. Dieser Wert wird hoch im Bereich der 4. BST (BelaSTungsstufe) angesiedelt sein. Unter "Bemerkungen" vermerken Sie bitte "Bahntraining". So wissen Sie Bescheid, wenn Sie sich Ihre Trainingseinheiten auflisten. Wenn Sie mögen, können Sie dort auch die einzelnen Intervalle dokumentieren. Das dient aber nur Ihrer eigenen Information. Das 15-minütige Einlaufen (5 Min. in der 1. BelastungSTufe, 5 Min. in der 2. BST, 5 Min. in der 3. BST) geben Sie für die Berechnung mit Distanz, Zeit und Durchschnittspuls ein und lassen den BE-Rechner die BEs errechnen. Dies geschieht automatisch, sobald Sie die Eingaben abspeichern. Sowohl die Einlauf-km, als auch die so errechneten BEs addieren Sie noch auf die schon eingegebenen Werte. Die 15 Min. Einlaufen addieren Sie natürlich nicht noch einmal, da die Dauer für die gesamte Trainingseinheit bereits erfasst ist.

Ein Pulsmessgerät - wozu?

<h2>Benötigen Sie als Anfänger ein Pulsmessgerät ?</h2> Gerade Anfänger verfallen immer wieder dem Fehler, viel zu schnell zu laufen. Nach dem Motto "viel hilft viel" wird bis zur totalen Erschöpfung gerannt. Dabei ist richtig dosiertes Training gerade für diese Sportler von allergrößter Wichtigkeit. Da die körperliche Belastung und die jeweilige Pulsfrequenz sich immer entsprechen, kann über die Messung dieser Frequenz die Belastung optimal gesteuert werden. Eine sinkende Pulsfrequenz ist immer das Ergebnis einer reduzierten Belastung. Durch die Vorgabe und Einhaltung einer maximalen Pulsfrequenz in Ihrem Trainingsplan können Sie sicher sein, immer in einem optimalen Belastungsbereich zu trainieren und sich nicht zu überfordern. So werden Sie richtig Spaß an dieser wunderbaren Sportart gewinnen. Sie ersparen sich unerfreuliche und frustrierende Erfahrungen, die Sie alle Ihre guten Vorsätze vergessen lassen. Ihr Pulsmessgerät wird schon bald zu Ihrem ständigen Trainingsbegleiter werden. Nutzen Sie diese phantastische Möglichkeit der Trainingsoptimierung, und gönnen Sie sich das gute Gefühl, mit Hilfe von go!-coach und der "Tempobremse" Pulsmessgerät alles richtig zu machen. <h2>Was passiert einem Anfänger, wenn er zu schnell läuft? </h2> 1. Er geht eine Sauerstoffschuld ein, die der Entwicklung der aeroben Ausdauer entgegensteht. 2. Er bekommt einen mächtigen Muskelkater, der das Laufen tagelang zur Qual macht. 3. Aufkommende Unlustgefühle verhindern regelmäßiges Training. 4. Er erfährt einen relativ großen Gewichtsverlust, der leider hauptsächlich durch verlorenes Wasser entsteht. Dieses Wasser wird nach dem nächsten Trinken sofort wieder im Körper gespeichert. Dagegen fördert langsames Laufen die Fettverbrennung!! 5. Sie bekommen zusätzlichen Stress, den Sie sicher schon ausreichend im Beruf haben. 6. Es entsteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, die bei Anfängern oft mit zu schnellem laufen einhergeht. <h2>Wofür benötigen Fortgeschrittene ein Pulsmessgerät ?</h2> <h2>- Optimale Steuerung der Trainingsintensität –</h2> Die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist nicht nur vom allgemeinen Trainingsumfang, sondern in hohem Maße auch von der richtigen Trainingsintensität abhängig. Diese muss dem gewünschten Trainingsziel entsprechen. Sie reicht von der Regeneration in der ersten go!-Belastungsstufe bis zum Tempodauerlauf in der vierten Belastungsstufe. Ohne ständige Pulskontrolle verfallen Sie jedoch sehr leicht in ein ihnen angenehmes Trainingstempo, das dem gesetzten Trainingsziel meist nur sehr bedingt entspricht. <h3>- Formkontrolle -</h3> Pulsmessgeräte der neuen Generation bieten die Möglichkeit, Ober- und Untergrenzen zu definieren, bei deren Über- oder Unterschreitung ein akustisches Warnsignal ertönt. Diese Möglichkeit können Sie nutzen, um aussagestarke Formkontrollläufe in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Sie stellen bei Ihrem Pulsmesser die Ober- und Untergrenze mit einer Differenz von fünf Schlägen/ Min. ein . Nun laufen Sie Ihre persönliche Formkontrollstrecke exakt im Bereich Ihrer voreingestellten Werte ab. Wenn Sie feststellen , dass Sie Ihre Formkontrollstrecke bei vorgegebener Belastungsintensität in immer kürzerer Zeit absolvieren, lohnt sich die Teilnahme an einem Wettkampf, da sehr gute Zeiten zu erwarten sind. <h2>- Tempoeinteilung bei Wettkämpfen -</h2> Hervorragende Dienste wird Ihnen Ihr Pulsmessgerät auch bei der optimalen Gestaltung Ihres Wettkampftempos leisten. Voraussetzung für einen optimal gelaufenen Wettkampf ist eine gewisse Gleichmäßigkeit in der Belastung. Es gilt, für jede Wettkampfstrecke Ihren optimalen Wettkampfpuls zu ermitteln. Diesen haben Sie dann gefunden , wenn es Ihnen gelingt , den Wettkampf vom Start bis zum Ziel in einer konstanten Pulsbelastung zu durchlaufen. Einen so eingeteilten Wettkampf werden Sie anfangs als relativ locker empfinden , wohingegen Sie am Ziel davon überzeugt sein sollten, dass ein höheres Tempo wirklich nicht möglich war. Nach einigen "Erfahrungswettkämpfen" werden Sie sehr genau wissen, welche Pulsfrequenzen Sie den jeweiligen Wettkampfstreckenlängen zuordnen können. Das Geheimnis einer neuen Bestzeit liegt nicht ( ! ) in einem furiosen Endspurt, sondern in einer optimalen Tempoeinteilung vom Start bis zum Ziel.

Wie funktioniert die Wettkampfvor- und Nachbereitung?

Die Wettkampfvorbereitung geschieht in Abhängigkeit von der Länge der Strecke, dem bisherigen Trainingsumfang und davon, ob das Rennen als „wichtig“ oder „unwichtig“ eingestuft wurde. Sie setzt oft schon mehrere Wochen vor dem Termin ein. So werden wichtige Marathonläufe mindestens sechs, manchmal auch acht Wochen lang vorbereitet. In dieser Vorbereitungszeit wird je nach Wettkampflänge der Umfang, die Intensität oder auch beides erhöht. Rechtzeitig vor dem Wettkampf setzt dann die Regeneration für den Wettkampf ein, damit Sie erholt an den Start gehen. Bei angemeldeten „wichtigen“ Rennen ist es sehr wichtig, immer mindestens einen, besser zwei Smilies (J ) auf Ihrem Plan zu haben <o:p> </o:p>

Die Regenerationsphase nach dem Rennen dauert ein bis zwei Wochen.<o:p> </o:p>

Bei „unwichtigen“ Wettkämpfen geht go! - coach davon aus, daß nicht  bis zur totalen Erschöpfung gelaufen wurde. Dementsprechend wird das Training in der Woche nach „unwichtigen“ Rennen eventuell weniger stark reduziert als nach „wichtigen“ Rennen. Bei geringem Trainingsumfang findet möglicherweise gar keine zusätzliche Reduzierung statt.<o:p> </o:p>

Pulsfrequenz steigt bei längeren Läufen deutlich an.

Bei längeren Läufen werden Sie feststellen, daß bei gleichbleibendem Tempo Ihre Pulsfrequenz etwas ansteigt. Dies ist normal und hängt mit der Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung zusammen. Wenn Ihnen das bisherige Tempo des Laufes also keine Probleme bereitet hat, so laufen Sie ruhig trotz etwas erhöhter Pulsfrequenz in diesem Tempo weiter.

Warum bekomme ich kein Bahntraining ?

Tempoläufe auf der Bahn bedeuten eine sehr hohe Belastung und sind nur bei hoch entwickelter Ausdauer sinnvoll. In Leistungsbereichen, die unter denen von „Leistungssportlern“ liegen, sind weder die Grundschnelligkeit, noch die anaerobe Kapazität leistungsbegrenzend, sondern nur die noch nicht voll entwickelte Ausdauer. Ein zu früh begonnenes Tempotraining ist also nicht sinnvoll und wird daher noch nicht in Ihren Trainingsplan aufgenommen . Es ist durchaus möglich, auch ohne diese Form der Tempoläufe z. B. Marathon unter drei Stunden zu laufen.

Training ohne Pulsmessgerät

Falls Sie noch kein Pulsmessgerät besitzen, richten Sie sich bei Ihren Trainingsläufen bitte nach den Belastungsstufen auf der Seite "Weitere Informationen/Erklärungen zu den Trainingsplänen". Zur Belastungssteuerung sind diese Hinweise vorläufig noch ausreichend. Gelegentliche manuelle Pulsmessungen tun ein übriges, Ihr Training im  richtigen Belastungsbereich zu absolvieren. Es ist wirklich sehr wichtig, daß Sie nicht immer im gleichen Tempo trainieren. Nur unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten erzeugen einen optimalen Trainingseffekt.

Umrechnung anderer Sportarten

Möchten Sie andere Sportarten in Ihr go! – Training integrieren? Zum Erreichen der Soll – BEs (Belastungseinheiten ) in Ihrem Trainingsplan durch andere Sportarten können Sie folgende Umrechnungen vornehmen: <o:p> </o:p>

RADFAHREN:              Rad – km = Lauf – km * 2,5 <o:p> </o:p>

1.      Beispiel: In Ihrem Trainingsplan ist ein 10 km Lauf in der zweiten Stufe aufgeführt. Sie multiplizieren diesen 10 km mit 2,5 und erhalten eine Radeinheit von 25 km, die Sie nach Möglichkeit in der zweiten Stufe absolvieren.<o:p> </o:p>

2.       Beispiel: Sie sind 60 km mit dem Rad gefahren. Diese entsprechen einem Lauf von ca. 24 Lauf - km (60 / 2,5 = 24). <o:p> </o:p>

MOUNTAINBIKE:          Rad – km = Lauf – km * 2<o:p> </o:p>

1.   Beispiel: In Ihrem Trainingsplan ist ein 10 km Lauf in der zweiten Stufe aufgeführt. Sie multiplizieren diesen 10 km mit 2 und erhalten eine Radeinheit von 20 km, die Sie nach Möglichkeit in der zweiten Stufe absolvieren.<o:p> </o:p>

2.       Beispiel: Sie sind 60 km mit dem Rad gefahren. Diese entsprechen einem Lauf von ca. 30 Lauf - km (60 : 2 = 30). <o:p> </o:p>

SKILANGLAUF:          Verrechnung wie Lauftraining <o:p> </o:p>

STANDFAHRRAD:      Zu erwartende Laufzeit <o:p> </o:p>

Beispiel:  Sie möchten einen 10 km – Lauf durch eine Trainingseinheit auf dem Hometrainer ersetzen. Für diesen Lauf würden Sie 45 min. benötigen. Also trainieren Sie 45 min. auf dem Hometrainer. <o:p> </o:p>

SCHWIMMEN:           Zu erwartende Laufzeit * 1,5 (sehr schwer )<o:p> </o:p>

1.   Beispiel:   Einen 6 km – Lauf möchten Sie durch Schwimmen ersetzen. Sie würden laufend ca. 27 min. für diese 6 km benötigen. Also schwimmen Sie ca. 40 min.<o:p> </o:p>

2.    Beispiel: Sie sind 30 min geschwommen. In 20 min. (30 / 1,5) legen sie z.B. 4,5 km laufend zurück. Nun multiplizieren Sie die 4,5 km noch mit dem Belastungsmultiplikator der Belastungsstufe (1-2,5) und erreichen so die entsprechenden LEs. <o:p> </o:p>

Für das Radtraining der ‚Triathleten empfiehlt es sich, die Lauf – km nicht mit 2,5 sondern mit vier zu multiplizieren. Sie   erhalten so eine Trainingseinheit, die den Anforderungen im Wettkampf eher entspricht.
Und zusätzliche BEs erhalten Sie außerdem noch. <o:p> </o:p>

Der Ruhepuls – wie wird er gemessen ?

Wann haben Sie das letzte mal Ihre Ruhepulsfrequenz gemessen? Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining wird eine Ökonomisierung im Herz – Kreislaufbereich erreicht, die zu einem Absinken der Ruhepulsfrequenz führen kann. Sollte Ihre Messung also schon einige Wochen zurückliegen, so kontrollieren Sie bei der nächsten Gelegenheit. Ein erniedrigter Ruhepuls führt dann zu einem geringfügigen Absinken der Pulsfrequenzen in den einzelnen Belastungsstufen. Sie messen Ihren Ruhepuls am besten morgens im Bett, kurz nach dem Erwachen. Hierfür legen Sie entweder Ihr Pulsmessgerät an oder messen manuell. Für die manuelle Messung zählen Sie Ihren Puls eine halbe Minute lang und multiplizieren das Ergebnis mit zwei.

Zusätzliches Training

Für zusätzliches Training haben Sie drei Möglichkeiten. <o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

1. Sie geben im Fragebogen mehr Trainingsmöglichkeiten pro Woche an. <o:p> </o:p>

2. Sie beantworten die Fragen nach der Umfangsbelastung und / oder der
Intensitätsbelastung mit „etwas unterfordert“ oder „stark unterfordert“. <o:p> </o:p>

3. Sie bestreiten mehr ( unwichtige ) Wettkämpfe. Wettkämpfe, die nicht
unter äußerster Belastung gelaufen werden haben einen ganz ausgezeichneten Einfluss auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit.  <o:p> </o:p>  <o:p> </o:p>

Beachten Sie aber, daß go! – coach diese Unterforderungsmeldungen solange speichert und berücksichtigt, bis sie durch Überforderungsmeldungen wieder ausgeglichen werden. <o:p> </o:p>

Selbst durch mehrere Meldungen der „Intensitätsunterforderung“ wird Ihr go! – coach Trainingsplan keine zusätzlichen Trainingseinheiten in der 4. BST ausweisen. Lediglich Einheiten der 1. u. 2. BST werden etwas seltener vorkommen. Sie können Ihre Trainingsbelastung auch erhöhen, indem Sie grundsätzlich an der oberen Grenze der vorgegebenen Pulsfrequenzen trainieren. Auch die Tempovorgaben des Intervalltrainings werden sich nicht verändern.<o:p> </o:p>

Wie erreiche ich eine optimale Leistungsentwicklung?

Die Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist ein kontinuierlicher, langfristiger Prozess. Da der Trainingsplan sich hauptsächlich an ihren Angaben orientiert, liegt es also bei Ihnen, die Vorraussetzungen für Leistungssteigerungen zu schaffen. In Ihren persönlichen Hinweisen und auf dem Trainingsplan finden Sie regelmäßig Hinweise ( Smilies ), ob Ihr Trainingsumfang für eine weitere Leistungssteigerung ausreichend ist, oder ob Sie eventuell doch etwas mehr trainieren sollten. Je besser Sie werden, desto stärker werden Sie durch Ihren Trainingsplan gefordert. Ihr Ziel sollte sein, möglichst immer ein, zwei Smilies oder eventuell sogar drei positive Smilies ( JJJ ) auf Ihrem Plan zu erreichen. Aus diesem Grund liegt es auch bei Ihnen, Ihre persönlichen "Traumzeiten" zu verwirklichen. Eine persönliche Traumzeit ist immer nur durch schrittweise Verbesserungen der alten Zeiten möglich. Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll, regelmäßig an Wettkämpfen teilzunehmen und uns die verbesserten Ergebnisse mitzuteilen. Da reichen auch kurze Rennen von 5 - 10 km. Nur so kann der Trainingsplan an die verbesserten Ergebnisse angepasst werden. Und nur so werden Zielzeiten Realität.

Sollten Sie trotz regelmäßigem und auch ausreichendem Training über einen längeren Zeitraum keine Leistungsverbesserung feststellen können, so werden Sie bitte nicht ungeduldig. Oft werden Bestzeiten gerade dann gelaufen, wenn sie am wenigsten erwartet werden.

Salztabletten zusätzlich nehmen ?

Wiederholt wurde die Frage gestellt, ob es ratsam sei, während langandauernden Belastungen zusätzlich Salztabletten einzunehmen. Die Antwort ist ganz eindeutig „nein“. Das Hauptproblem bei langen Läufen ist nicht der Salz- sondern der Wasser- und Mineralienverlust, den man verständlicherweise mit zusätzlichen Salzgaben nicht ausgleichen kann. Im Gegenteil. Um zuviel aufgenommenes Salz ausscheiden zu können, entzieht die Niere dem Körper Wasser, welches für die Aufrechterhaltung des Kreislaufes dringend benötigt wird. Ein Leistungseinbruch ist die Folge. Salz nein, Mineralien ja !

Intensitätsüberforderungen ( Pulsvorgaben zu hoch )

Wenn Ihnen die Laufintensität zu hoch erscheint, bedeutet dies, dass Ihnen die Pulsfvorgaben in den einzelnen Belastungsstufen zu hoch erscheinen. Haben Sie uns vielleicht einen zu hohen Maximalpuls mitgeteilt?

Die Pulsfrequenzen der Belastungsstufen errechnen sich nämlich aus Ihrem Ruhepuls und Ihrem Maximalpuls. Sie haben nun zwei Möglichkeiten, Ihre Intensitätsbelastung zu reduzieren. Entweder Sie trainieren immer im unteren Pulsbereich Ihrer Belastungsstufen und reduzieren so Ihr Lauftempo, oder Sie teilen uns einen reduzierten Maximalpuls mit. Wenn Sie Ihren Maximalpuls z. B. um 10 Schläge / Minute reduzieren, werden die Pulsfrequenzen um die Hälfte dieses Wertes, also um 5 Schläge / Minute reduziert. Sie können Ihre Belastungsstufen also über den Maximalpuls steuern.

Oder fühlen Sie sich einfach zur Zeit nur etwas überfordert?

Dann legen Sie doch einfach mal eine zusätzliche Ruhewoche mit drastisch reduziertem Training ein. Eine solche "Auszeit" ist allemal besser, als in ein Übertraining zu geraten.

Sollten Sie dagegen zur Zeit gesundheitlich beeinträchtigt sein, so können Sie uns dies bei der "Arztfrage" mitteilen. Wenn Sie uns dort Einschränkungen mitteilen, werden Sie keine Trainingsvorschläge in der 3. und 4. BST mehr in Ihrem Plan vorfinden. Einen Einfluss auf die Pulsfrequenzen der einzelnen Belastungsstufen hat diese Änderung in Ihren Angaben aber nicht.

Überforderungsmeldungen aus Zeitgründen ?

Überforderungsmeldungen auf den Umfang bezogen sollten Sie nur dann abgeben, wenn Ihnen die Trainingseinheiten zu lang sind und nicht, weil Sie aus Zeitgründen eventuell Ihre Trainingshäufigkeit reduzieren möchten. Wenn Sie die Trainingshäufigkeit aus Zeitgründen reduzieren müssen, so wäre es vorteilhaft, gleichzeitig eine Unterforderungsmeldung einzugeben. Dies führt dann durch den vermehrten Einsatz der längeren Trainingsstrecken zu einem gewissen Ausgleich des Trainingsumfanges.

Laufen mit Partner(in)

Lassen Sie sich nicht einreden, dass langsames laufen "nichts bringt". Was heißt schon "langsam". Ein km in 4:30 Min. bedeutet für einen hochtrainierten Läufer einen lockeren "Jog", für einen Anfänger dagegen wahrscheinlich eine absolute Grenzbelastung. Tempo ist immer relativ. Wenn Sie mit einem(r) Partner(in) zusammen trainieren, so sollten Sie leistungsmäßig einigermaßen zueinander passen. Wenn nicht, ist der Schwächere überfordert und der bessere möglicherweise unterfordert. Optimal trainieren beide nicht. Auf jeden Fall muss sich der bessere immer dem schwächeren anpassen. Ein Pulsmessgerät kann wunderbar als Bremse für den „Vorausläufer“ eingesetzt werden. Die Obergrenze wird festgelegt und nicht überschritten. Damit ist das Problem gelöst.

In der ersten und zweiten Belastungsstufe kann ich nicht laufen.

Vor allem bei noch nicht sehr gut trainierten Athleten kann es sein, dass die Pulsfrequenzen der ersten und zweiten Belastungsstufe so niedrig sind, dass ein laufen nicht mehr möglich ist. Sollte dies bei Ihnen der Fall sein, so brauchen Sie deshalb nicht zu gehen. Laufen Sie einfach ganz normal weiter, auch wenn die Pulsfrequenz oberhalb der vorgeschlagenen Werte liegen sollte. Achten Sie aber darauf, im aeroben Belastungsbereich zu bleiben. Sie laufen vollständig aerob, wenn Sie sich dabei noch gut unterhalten können. Wenn Sie keuchen, sind Sie zu schnell! Es ist nicht „ehrenrührig“ sondern nur vernünftig, bei Bedarf auch Gehpausen einzulegen, um Überbelastungen zu vermeiden. Solange sich Ihre Pulsfrequenz im Trainingsbereich befindet haben Sie auch einen Trainingseffekt. Hierbei spielt es keine Rolle, wie schnell Sie gerade laufen. Entscheidend für die Entwicklung der Ausdauer ist hauptsächlich die Dauer der Belastung und nicht die erreichte Laufgeschwindigkeit.

Wie erfahre ich meinen Maximalpuls?

Für die Berechnung Ihrer Belastungsstufen wird neben Ihrem Ruhepuls auch der voraussichtlich erreichbare Maximalpuls herangezogen. Dieser ist ein statistischer Mittelwert, der sich aus Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und in geringem Maße Leistungsfähigkeit ergibt und in den meisten Fällen recht gut „passt“. In einigen Fällen kann es dennoch vorkommen, dass der tatsächlich erreichbare Maximalpuls nach oben oder auch unten deutlich von diesem Mittelwert abweicht. Wenn ein Trainingslauf in der 4. BST sich Ihrem 10km – Renntempo annähert, so ist dies mit Sicherheit zu schnell. Ihr tatsächlich erreichbarer Maximalpuls wird dann niedriger sein als der von uns angenommene. <o:p> </o:p>

Sollten Sie dagegen einen 4. – Stufe – Lauf immer noch als leicht und locker empfinden, so liegt Ihr tatsächlicher Maximalpuls höchstwahrscheinlich über dem Durchschnitt. <o:p> </o:p>

Um Ihre Trainingsplanung mit go! – coach jetzt noch individueller zu gestalten, bieten wir Ihnen nun auch die Möglichkeit, Ihren tatsächliche erreichbaren, individuellen Maximalpuls bei der Errechnung der Pulsfrequenzen für die Belastungsstufen zu berücksichtigen. <o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

Test zur Bestimmung des Maximalpulses ( nur mit Pulsmessgerät ):<o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

Um Ihren tatsächlich erreichbaren Maximalpuls zu ermitteln, laufen Sie bitte so lange  mit höchster Belastung, bis die Pulsfrequenz nicht mehr ansteigt. Der höchste Wert, den Sie erreicht haben entspricht dann Ihrer maximalen Pulsfrequenz.<o:p> </o:p>

Vorher sollten Sie sich mindestens 10 - 15 Min. gut warmlaufen und direkt anschließend den Test laufen. <o:p> </o:p>

Die in einem längeren Wettkampf erreichte Pulsfrequenz  entspricht NICHT Ihrem Maximalpuls! <o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

Wenn Sie also eine Anpassung Ihrer Pulswerte wünschen, so teilen Sie uns Ihre neuen Werte bitte auf der entsprechenden Seite mit.<o:p> </o:p>

Aus Ihrem Maximalpuls , Ihrem Ruhepuls und dem sich hieraus ergebenden „Arbeitspuls“ werden dann die neuen Belastungsstufen errechnet. Fragen Sie aber bitte vorher Ihren Arzt, ob er dieser Form der Maximalbelastung zustimmen kann.<o:p> </o:p>

Diesen Test bitte nur mit Pulsmessgerät durchführen!! Eine manuelle Messung der Pulsfrequenz ergibt einen zu niedrigen Wert, da die Pulsfrequenz schon während des Messvorganges deutlich zurückgeht.<o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

Achtung !!! Dieser Test stellt eine ganz außergewöhnlich Belastung dar! Er darf nur durchgeführt werden, wenn Sie nicht erkältet sind, keine latenten Verletzungen haben, und sie sich absolut wohl fühlen. Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob er einer solchen Maximalbelastung zustimmt !

Pulsfrequenzen zu hoch in der dritten und vierten Belastungsstufe?

Bereitet es Ihnen Probleme, Ihre Trainingsläufe in 3. und 4. Belastungsstufe zu absolvieren? Mit einem etwa gleichstarken Trainingspartner werden diese Ihnen bedeutend leichter fallen, da die Motivation dann ungleich höher ist.

Um eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erlangen, benötigt der Organismus Reize, die deutlich über einer mittleren Belastung liegen. Diese werden entweder durch Wettkämpfe oder eben mit Hilfe dieser recht schnellen Trainingsläufe gesetzt. Sollten Sie die vorgegebene Pulsfrequenzen wirklich nicht erreichen können oder das gewünschte Tempo fast Ihrem Wettkampftempo entsprechen, so ist der angenommene Maximalpuls wahrscheinlich zu hoch angesetzt. In diesem Fall ist es sinnvoll, uns Ihren tatsächlichen Maximalpuls mitzuteilen.

Wie kann ich die Trainingseinheiten umstellen ?

Wenn Sie Umstellungen in Ihrem Trainingsplan vornehmen, so beachten Sie bitte, dass der ständige Wechsel zwischen Tagen mit hoher  Belastung und Tagen mit niedriger Belastung möglichst erhalten bleibt. Ihre Veränderungen sollten auch nicht zu einer „Nivellierung“ in der Form führen, dass Sie z. B. aus einem 20km – Lauf und einem 10km – Lauf zwei Läufe zu je 15 km machen. Diese Kombination hätte einen deutlich schlechteren Trainingseffekt, als die ursprüngliche Planung 20 km u. 10 km, auch wenn der Gesamtumfang gleich bleibt. Auf keinen Fall sollten Sie die zwei Einheiten mit den meisten Belastungseinheiten ( BEs ) verändern. <o:p> </o:p>

Nur der ständige Wechsel von harten und lockeren Tagen gewährleistet einerseits hohe Anpassungsreize, andererseits aber auch die notwendige Erholung, die Ihr Körper zur Entwicklung einer höheren Leistungsfähigkeit dringend benötigt. Diesen Vorgang nennt man auch Super- oder Überkompensation. <o:p> </o:p>

Wenn Sie nicht täglich trainieren, empfiehlt sich nach dem Trainingstag mit den meisten BEs ein Ruhetag.<o:p> </o:p>

Fortgeschrittene Athleten können auch nach dem Prinzip der „Belastungsaufstockung“ verfahren. Hierunter versteht man hartes Training zwei oder drei Tage hintereinander. Erst danach folgt die lockere Einheit oder der Ruhetag. Diese Trainingsform bewirkt ein tieferes Ausschöpfen Ihrer Energiereserven und dadurch entschiedenere Anpassungen Ihres Organismus an hohe Leistungsanforderungen. Um jedoch ein Übertraining zu vermeiden müssen Sie Ihrem Organismus spätestens nach dem dritten harten Trainingstag etwas Ruhe gönnen. Bei Zeichen von Übertraining (Schlaflosigkeit, Unlustgefühle, Aggressivität, deutlich erhöhter Ruhepuls) sind entweder ein Ruhetag oder zumindest eine sehr lockere Trainingseinheit einzulegen. <o:p> </o:p>

Niemand vermag mit Sicherheit zu sagen, ob wechselnde oder aufstockende Belastungen in den jeweiligen Trainingsperioden und bei unterschiedlichen Sportlerpersönlichkeiten am effektivsten sind. Folglich kann auch keine Aussage darüber getroffen werden, an welchen Tagen welche Trainingseinheiten trainiert werden sollten. Von sehr viel größerer Bedeutung als die Reihenfolge sind die Trainingseinheiten selbst, der Trainingsumfang und die regenerativen Trainingsphasen. Verteilen Sie Ihr Wochentraining also möglichst gleichmäßig über die Woche und zwar so, wie es sich am besten mit Ihren sonstigen Verpflichtungen vereinbaren lässt. Was nützt Ihnen z. B. eine für Montag vorgeschriebene Schwimmeinheit, wenn Sie grundsätzlich nur donnerstags schwimmen können? Wer seinen Sport sowieso schon mit großem zeitlichen Einsatz ausübt, braucht seine Zeitplanung nicht durch die Einhaltung tagesgenauer Trainingspläne zusätzlich zu belasten.

Mahlzeiten – Pausen bis zum Laufen

Zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und einer Trainingseinheit sollten mindestens 1 – 2 Stunden liegen. Ein Trainingslauf mit vollem Magen wird mit ziemlicher Sicherheit bald zu unangenehmen Seitenstechen führen, die Ihnen das Laufen gründlich verleiten werden. Je besser Sie allerdings trainiert sind, desto weniger Probleme werden Sie bei Läufen mit vollem Magen haben.

aerobes / anaerobes Training

Vielleicht sind Sie schon mit den Begriffen "aerob" und "anaerob" konfrontiert worden. Aerobes Training bedeutet, daß die Muskulatur nur soviel Sauerstoff verbrennt, wie durch die Atmung zur Verfügung gestellt wird. Es wird also keine Sauerstoffschuld eingegangen. Dies ist die für Leistungssportler dominierende Trainingsform. Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich bei Ihren Läufen noch unterhalten können, so laufen Sie „aerob“. Anfänger sollten grundsätzlich nur „aerob“ laufen. Anaerobes Training wird hauptsächlich von Kurz- und Mittelstreckenläufern betrieben, da deren Wettkämpfe in diesem Belastungsbereich angesiedelt sind. Allerdings trainieren auch fortgeschrittene Langstreckler manchmal in diesem Bereich.

Bedeutung der Abkürzungen in Ihrem Trainingsplan

<table> <tr> <td>

Hier finden Sie eine Liste mit Abkürzungen, die in unseren Trainingsplänenverwendet werden. <table cellSpacing="0" cellPadding="0" border="1"> <tbody> <tr> <td>Abkürzung</td> <td>Wo? </td> <td> Bedeutung </td> </tr> <tr> <td>BE–Ist</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihre tatsächlich gelaufenen BelastungsEinheiten zum selber eintragen.</td> </tr> <tr> <td>BE–soll</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Von go!–coach vorgegebene BelastungsEinheiten (siehe auch „so starten Sie mit go! – coach).</td> </tr> <tr> <td>BST</td> <td>Trainingsplan</td> <td> BelastungsSTufe(siehe auch „so starten Sie mit go!–coach). </td> </tr> <tr> <td>E: + Ziffern</td> <td>Ihre letzten Angaben</td> <td>Falls vorhanden, interne Information.</td> </tr> <tr> <td> G  (für Anfänger ) </td> <td> Trainingsplan </td> <td>Davor steht die Anzahl der Minuten, die Sie Gehen sollten.</td> </tr> <tr> <td>Kg</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihr Gewicht in kg zum selber eintragen. </td> </tr> <tr> <td>km-Ist</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Hier tragen Sie Ihre tatsächlich absolvierten km ein.</td> </tr> <tr> <td>km-Soll</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Die vorgegebenen Trainingskilometer laut Trainingsplan.</td> </tr> <tr> <td>L  (für Anfänger)</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Davor stehen die zu Laufenden Minuten.</td> </tr> <tr> <td>L: + Ziffer</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihre maximal möglichen Laufeinheiten laut Fragebogen.</td> </tr> <tr> <td>M: + Ziffer</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihre maximal möglichen Trainingseinheiten incl. Laufen, Schwimmen,Radfahren.</td> </tr> <tr> <td>Min–Soll</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Die Anzahl der insgesamt zu laufenden Minuten. </td> </tr> <tr> <td>Puls</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Von go!–coach vorgegebene TrainingsPulsfrequenz.</td> </tr> <tr> <td>R: + Ziffer</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihre maximal mögliche Anzahl an Radeinheiten laut Fragebogen.</td> </tr> <tr> <td>R-km</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Rad–km laut Trainingsplan.</td> </tr> <tr> <td>RP</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihr RuhePuls zum selber eintragen.</td> </tr> <tr> <td>S: + Ziffer</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Ihre maximal möglichen Schwimmeinheiten laut Fragebogen.</td> </tr> <tr> <td>S-km</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Schwimm–km laut Trainingsplan..</td> </tr> <tr> <td>T: + Ziffer</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Falls vorhanden, interne Information.</td> </tr> <tr> <td>TJ</td> <td>Ihre letzten Angaben</td> <td>Falls vorhanden, interne Information.</td> </tr> <tr> <td>Zeit</td> <td>Trainingsplan</td> <td>Hier bitte die GesamtZeit des Trainings eintragen. Dient auch der Entwicklungskontrolle.</td> </tr> </tbody> </table> </td> </tr> </table>

Voraussetzungen für den ersten Marathon

Wettkämpfe von mehr als 25 km Länge sind wirklich kein Kinderspiel. Wenn Sie Ihren ersten Marathon zu früh in Angriff nehmen, kann dies ein traumatisches Erlebnis werden. Es wäre doch wirklich schade, wenn Ihr erster gleichzeitig auch Ihr letzter würde.

Für Ihren ersten Marathonlauf schlagen wir deshalb folgende Mindestvoraussetzungen vor:

Männer:

1,5 bis 2 Jahre Lauftraining, Halbmarathon unter 2:10 oder 10 km unter 50 Min.

Frauen:

1,5 bis 2 Jahre Lauftraining, Halbmarathon unter 2:16 oder 10 km unter 55 Min.

Mit go!–coach wird es für Sie kein Problem sein, diese Voraussetzungen in wenigen Monaten zu erfüllen. Und dann macht auch ein Marathon Spaß!

Wenn Sie sich für Ihren ersten Marathon entschieden haben, melden Sie diesen spätestens sieben Wochen vor dem Wettkampftermin bei go! – coach. Ihr Training wird dann auf `Marathontraining´ umgestellt. Ihren ersten Marathon sollten Sie wirklich nur mit dem Ziel laufen anzukommen. Zum Verbessern der Zeit haben Sie alle Zeit der Welt – und natürlich go! – coach.

Verteilung der Steigerungsläufe

Wenn Sie im Ihrem Trainingsplan die Aufforderung finden, Steigerungslauf durchzuführen, dann gehen Sie bitte folgendermaßen vor. Den ersten Steigerungslauf beginnen Sie frühestens 15 Minuten nach Trainingsbeginn. Dann hat Ihr Körper die notwendige „Betriebstemperatur“. Nun reduzieren Sie das Tempo so weit, bis Sie den unteren Pulswert der 2. BST erreicht haben ( ca. unterer Wert in Ihrem Trainingplan ). Wenn es Ihnen Probleme bereitet, diese relativ niedrige Pulsfrequenz zu erreichen, können Sie auch eine entsprechende Gehpause einlegen. Wenn Sie den unteren Wert erreicht haben steigern Sie langsam Ihre Laufgeschwindigkeit. Ihr Puls wird dabei ebenfalls langsam ansteigen. Nach ca. einer Minute sollten Sie den oberen Wert erreicht haben – nicht viel früher, aber auch nicht deutlich später ! Nun laufen Sie noch ca. eine Minute in dem erreichten Tempo weiter. Hierbei wird Ihr Pulsfrequenz noch ein wenig weiter ansteigen. Anschließend reduzieren Sie das Tempo wieder auf die dritte Belastungsstufe ( BST ) und setzten Ihre Trainingseinheit im ursprünglichen Tempo fort. Diese Trainingsform dient der Entwicklung der Schnelligkeit und der Fähigkeit des Organismus, flexibel auf unterschiedliche Belastungen zu reagieren . Sie werden feststellen , daß diese Trainingsform einen ausgezeichneten Einfluß auf die Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit haben wird.

Radtrainingseinheiten sind zu lang oder zu kurz

Ihr Radtraining erstellt go! – coach mit Hilfe Ihrer Radzeit für 40 km, die Sie uns angegeben haben. Auch die Länge der Trainingseinheiten basiert auf diesen Werten.

Je leistungsfähiger Sie bereits sind, desto größer wird zwangsläufig der notwendige Trainingsumfang, um weitere Verbesserungen zu erreichen. Die Länge der so entstandenen Radeinheiten ist aber zusätzlich von einigen anderen Faktoren abhängig.

So werden die Einheiten z. B. im Winter deutlich kürzer, wohingegen Sie bei angemeldeten Triathlon- oder Duathlonwettkämpfen verlängert werden können. Einen Trick möchte ich Ihnen aber dennoch verraten. Über eine Veränderung Ihrer Radbestzeit können Sie Einfluss auf die Länge der Radeinheiten nehmen.

Eine Verschlechterung der Zeit führt zu einer Verkürzung der Einheiten, wohingegen eine Zeitverbesserung zu verlängerten Radeinheiten führen kann. Allerdings kann go! – coach bei einer Verbesserung der Radzeit davon ausgehen, dass sich insgesamt Ihre Triathlonzeiten verbessert haben, wodurch es auch zu einer höheren Trainingsbelastung kommen kann. Sie sehen also, dass manipulierte Bestzeiten durchaus problematisch sind. Am besten funktioniert Ihre Trainingsplanung dann, wenn die angegebenen Bestzeiten möglichst weitgehend Ihrem tatsächlichen Leistungsvermögen entsprechen. Vergleichbares gilt übrigens auch für Ihre Schwimm- und Laufzeiten.

Intervallzeiten beim Schwimm– und Lauftraining

Die vorgegebenen Zeiten für das Intervalltraining basieren auf Ihren angegebenen Bestzeiten. Dies gilt sowohl für das Schwimm-, als auch für das Lauftraining. Wenn uns Zeiten für unterschiedliche Distanzen vorliegen, so berücksichtigt go! – coach immer die relativ schnellere Zeit. Deshalb sollten Sie nicht mehr aktuelle Bestzeiten unbedingt löschen oder nach unten korrigieren.

Auch die Berechnung Ihres notwendigen Trainingsumfanges ( Smilies ) basiert auf diesen Bestzeiten. Auch hier kann es zu Überforderungen kommen, wenn wir Zeiten erhalten, die zur Zeit nicht gelaufen werden können. Andererseits wird Sie Ihr Trainingsplan wahrscheinlich unterfordern, wenn Sie tatsächlich schneller laufen können, als angegeben. Hierbei geht es nicht um Sekunden. Aber eine um 10 Min. bessere 10km – Zeit hat natürlich erhebliche Auswirkungen auf Ihren Trainingsplan.

Beurteilung des Trainingsumfangs durch Smilies

      =   Sie trainieren eigentlich schon zu viel. Lassen Sie mindestens eine Trainingseinheit ausfallen!

     =   Trainingsumfang ist optimal

   =   Trainingsumfang ist fast optimal

   =   es dürfte ruhig etwas mehr sein, ist aber noch o.k.

   =   das ist etwas zu wenig, kann zum Formerhalt aber noch ausreichen.

     =   das ist zu wenig!

      =   das ist viel zu wenig! Bitte neuen Plan mit Unterforderungsmeldung oder zusätzlichen Trainingseinheiten erstellen.

- Gleichgültige Smilies bei Regeneration -

Wenn der Trainingsumfang durch uns aus Regenerationsgründen reduziert wurde (Wettkämpfe, Ruhewochen, gesundheitliche Einschränkungen) , erhalten Sie immer einen gleichgültigen Smiley. Es kann also durchaus vorkommen, dass Ihr Trainingsumfang mit einem gleichgültigen Smiley beurteilt wird, obwohl ein vergleichbarer Umfang in anderen Wochen zu negativen Smilies geführt hat.   

- Warum findet keine "automatische Optimierung" statt? -

Diese Optimierung findet bereits in gewissen Grenzen statt. Allerdings können wir die Trainingsvorgaben nicht beliebig manipulieren. Wer bisher durchschnittlich 5 X pro Woche durchschnittlich  10 km pro Einheit trainiert hat, kann nicht plötzlich zwei Einheiten à 25 km bekommen, nur weil er seine mögliche Trainingshäufigkeit reduziert hat. 

Beispiel: Wer nur drei mal pro Woche trainieren möchte, eigentlich aber ein sechsmaliges Training benötigt, wird sich immer mit mindestens einem negativen Smiley konfrontiert sehen.  

- Bessere Beurteilungen durch Unterforderungsmeldungen -

Wer eine bessere Smileybeurteilung bei gleicher oder reduzierter Trainingshäufigkeit erreichen will, kann dies durch Umfangs - Unterforderungsmeldungen beeinflussen. Diese Unterforderungen werden zu verlängerten Trainingseinheiten und damit evtl. auch zu einer besseren Beurteilung führen.

- Großzügiger Smiley während des Wintertrainings -

Während der Übergangsperiode und während Teilen des Wintertrainings sollte die Trainingsbelastung noch etwas reduziert sein. Diese Reduzierungen werden bei der Smileybeurteilung berücksichtigt. So können gleiche Trainingsumfänge während unterschiedlicher Trainingsperioden zu unterschiedlichen Beurteilungen führen.   

- Schlechtere Beurteilungen nach neuen Bestzeiten -

Wenn Sie uns neue Bestzeiten mitgeteilt haben, kann dies dazu führen, dass Smiley "anspruchsvoller" wird. Verbesserte Zeiten erfordern natürlich auch einen höheren Trainingsaufwand um auch weiterhin Verbesserungen zu erreichen.

- Keine negativen Beurteilungen bei Neukunden -

Auf dem ersten Trainingsplan eines Neukunden werden grundsätzlich keine negativen Smilies ausgedruckt, auch wenn diese evtl. berechtigt wären. Negative Smilies werden zu gleichgültigen gemacht. Schließlich wollen wir niemanden beim ersten go! - coach - Versuch gleich mit negativen Beurteilungen "verschrecken".    

Wintertraining mit go! - coach

Entscheidend für den Unterschied Sommer – Wintertraining ist der Trainingsaufwand und die Wettkampfhäufigkeit in den zurückliegenden Monaten. Es gilt folgende Regel: Je höher der Trainingsaufwand und je größer die Wettkampfhäufigkeit in der Saison, desto mehr gewinnt ein ausgesprochenes Wintertraining an Bedeutung. Unter einem klassischen Wintertraining versteht man eine Trainingsperiode, die in den ersten Wochen in Umfang und Intensität stark reduziert ist. Ziel ist die vollständige Regeneration. Danach folgt ein langsamer Anstieg des Umfanges bei weiterhin reduzierter Intensität. Erst nach und nach entwickelt sich die Intensität wieder auf das Niveau der Wettkampfvorbereitungsperiode. Bei go! – coach passiert all dies ohne Ihr Zutun. <o:p> </o:p>

Diese „Periodisierung des Trainings“ spielt für ausgesprochene Freizeitsportler nur eine untergeordnete Rolle. Wer regelmäßig seltener als 4 – 5 Mal / Woche trainiert und keine Verletzungsprobleme hat, kann auch während der Wintermonate sein gewohntes Trainingspensum nahezu beibehalten. Wer mindestens dreimal / Woche trainiert, läuft auch als Leistungssportler nicht Gefahr, den Anschluss gänzlich zu verlieren. Es wird zwar zu einem gewissen Formabbau kommen, der jedoch durchaus erwünscht ist. Auch zwei negative Smilies sind in den Monaten November / Dezember kein Problem, wenn Sie mindestens drei mal trainieren. Im Februar / März wäre ein positiver Smiley wünschenswert. Erst danach ist wieder verschärftes Training angesagt. Sollten Sie vorher schon wichtige Wettkämpfe anmelden, wird das Wintertraining unterbrochen. Sinnvoll wäre es, die ersten „wichtigen Wettkämpfe“ frühestens für April / Mai zu planen. <o:p> </o:p>

Wie werden die individuellen Belastungsstufen errechnet?

Zur Berechnung Ihrer individuellen Belastungsstufen werden folgende Größen herangezogen:

1. Ihr angegebener Ruhepuls

2. Ihr voraussichtlich erreichbarer oder angegebener Maximalpuls

An einem Beispiel möchte ich Ihnen die Berechnung erläutern.

Beispiel:

Ruhepuls = 60
Maximalpuls = 180

Aus diesen beiden Werten wird durch Subtraktion der sogenannte „Arbeitspuls“ errechnet :

180 – 60 = 120

Der zur Verfügung stehende Arbeitspuls beträgt also 120 Schläge/ Minute.

Von diesem Wert werden 50, 60, 70 und 80 Prozentwerte errechnet und auf den Ruhepuls addiert.

50 % von 120 = 60 + Ruhepuls von 60 = 120 Schläge/ Minute

60 % von 120 = 72 + Ruhepuls von 60 = 132 Schläge/ Minute

70 % von 120 = 84 + Ruhepuls von 60 = 144 Schläge/ Minute

80 % von 120 = 96 + Ruhepuls von 60 =156 Schläge/ Minute

Aus diesem Beispiel ergeben sich folgende Belastungsstufen:

1. Belastungsstufe ( BST ) 120 bis 131 Schläge/ Minute

2. Belastungsstufe 132 bis 143 Schläge/ Minute

3. Belastungsstufe 144 bis 155 Schläge/ Minute

4. Belastungsstufe 156 bis .. Schläge/ Minute

Optimale Pulsfrequenz bei Übergewicht

Wenn Sie auch laufen, um Ihrem mehr oder minder ausgeprägten Übergewicht zu Leibe zu rücken, so sollten Sie unbedingt langsam und lange laufen. Je langsamer Sie nämlich laufen, desto mehr Fett wird verbrannt. Je schneller Sie laufen, desto mehr gewinnen andere Energieträger an Bedeutung. Deren Einsatz führt durch zusätzlichen Wasserverlust nur vorübergehend zu starkem Gewichtsverlust. Nach der ersten Mahlzeit und dem ersten Trinken haben Sie Ihr altes Gewicht schnell wieder erreicht. Ideal wäre eine Pulsfrequenz im Bereich der ersten bis maximal dritten Belastungsstufe. Unter dem Stichwort „Belastungsstufe“ finden Sie die Formel zur Berechnung dieser Pulsfrequenzen.

Allerdings möchte ich Ihnen nicht verschweigen, dass es sehr schwer ist, allein durch laufen entscheidend an Gewicht zu verlieren. Ohne Umstellung der Ernährung geht es wahrscheinlich nicht. Wenn Sie bedenken, dass der Kalorienverbrauch pro gelaufenem Kilometer je nach Gewicht nur ca 50 – 80 kcal beträgt, können Sie leicht errechnen, wie viele Kilometer Sie laufen müssen, um z. B. ein Stück Sahnetorte ( ca. 600 kcal. ) zu verbrennen!

Durch regelmäßigen Ausdauersport erreichen Sie allerdings auch, dass Ihr energetischer Grundumsatz steigt. Das heißt, Sie verbrauchen auch in Zeiten, in denen Sie vorübergehend keinen Sport treiben, mehr Kalorien als ein „Nichtsportler“.

Noch ein Tipp zum Training selbst: es ist nicht nötig, dass Sie während des Training tatsächlich immer laufen. Das Wichtigste ist die Pulsfrequenz! Wenn Ihr Puls stimmt – und dabei spielt es keine Rolle ob Sie gehen oder laufen, haben Sie einen optimalen Trainingseffekt. Für Anfänger hat sich für die im Plan angegeben Laufabschnitte auch folgendes Verfahren bewährt. Sobald Sie außer Atem kommen oder Ihr Puls den optimalen Bereich überschreitet, wird gegangen. Während der Gehpausen sinkt der Puls. Wenn die Untergrenze der zweiten Belastungsstufe erreicht ist, wird wieder langsam angetrabt. So werden Sie keine Probleme haben, die Laufvorgaben in Ihrem Trainingsplan zu erfüllen. Bei den vorgeschlagenen Gehpausen sinkt der Puls natürlich noch weiter ab. Wenn Sie so verfahren, wird Ihnen das Training auch weiterhin Spaß machen und besser werden Sie natürlich auch. Schon bald werden Sie auch eine Stunde ohne Pause wirklich laufen können. Viel Spaß beim Training!

Fazit: lange laufen, langsam laufen, auf die Ernährung achten!

Training bei Erkältung

Bei starken Erkältungskrankheiten und fieberhaften Infekten sollten Sie zumindest auf schnelle Trainingsläufe und Wettkämpfe verzichten. Wenn Sie fieberfrei sind, kann ein lockeres, im Umfang reduziertes Training durchaus sinnvoll sein. Den kleinen Trainingsrückstand werden Sie sehr schnell wieder aufgeholt haben. Mit Fieber auf keinen Fall laufen!!!

go! – coach streicht Tempotraining oder andere Trainingseinheiten

Es ist durchaus möglich, dass go! – coach in manchen Wochen weniger Trainingseinheiten einplant, als Sie angegeben haben.  Die Gründe hierfür können sehr vielfältig sein. Nachstehend finden Sie einige Gründe für die Streichung von Trainingseinheiten:<o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

Bei Überschreiten eines sinnvollen Trainingsumfanges
Regenerationswochen nach Wettkämpfen
Gesundheitliche Einschränkungen
Übergewicht
Periodisierung des Trainings
Ruhewochen nach Wochen mit hohem Trainingsumfang<o:p> </o:p> <o:p> </o:p>

Auch hier gilt: Wenn Sie einen oder zwei Smilies ( JJ ) auf Ihrem Trainingsplan haben, trainieren Sie in dieser Woche genug!

Aus drei mach zwei – Zusammenlegung von Trainingseinheiten

Haben Sie schon einmal überlegt, zwei Trainingseinheiten zu einer zusammenzulegen oder aus drei Einheiten zwei zu machen? Wenn nach der Zusammenlegung noch vier bis fünf Trainingstage übrig bleiben, kann dies durchaus sinnvoll und natürlich zeitsparend sein. Einerseits wird so das Training zwar etwas verschärft, andererseits entstehen zusätzliche Ruhetage zur Regeneration. Diese Trainingsform ist zwar sehr anstrengend aber auch sehr erfolgreich. Vor allem Läufer mit Zeitproblemen können so ihr Training optimieren. Ähnliches erreichen Sie übrigens auch durch die Meldung "im Umfang sehr stark unterfordert".

Unwichtige Wettkämpfe als Trainingsmittel

go! – coach unterscheidet Wettkämpfe nach wichtigen und unwichtigen Wettkämpfen. Unwichtige werden so in das Training integriert, dass eine ausgesprochene Wettkampfvorbereitung nicht oder kaum stattfindet. Lediglich die maximal sinnvolle Gesamtbelastung wird angepasst. Unwichtige Wettkämpfe sind ein ganz ausgezeichnetes Trainingsmittel. Sie stellen schnelle Tempoeinheiten dar, die mit zunehmender Leistungsfähigkeit immer wichtiger werden. Sie gelten auch als Ersatz für Trainingsläufe in der 4. BST, die von vielen Athleten als psychisch sehr belastend empfunden werden. Im Wettkampf dagegen stellt die 4. BST subjektiv keine sehr hohe Belastung dar. Wichtig ist nur, daß „unwichtige“ Wettkämpfe wirklich submaximal absolviert werden. Es besteht sonst die Gefahr eines Übertrainings. Dies vor allem auch deshalb, weil die Regeneration nach „unwichtigen“ Wettkämpfen weniger betont wird, als nach „wichtigen“ Wettkämpfen. Auch zum kontinuierlichen Formaufbau sind unwichtige Wettkämpfe sehr zu empfehlen. <o:p> </o:p>

Es schadet also nicht, jede Woche einen „unwichtigen“ Wettkampf zu absolvieren. <o:p> </o:p>

Lediglich am Ende der Saison ist Wettkampfabstinenz zu empfehlen, da dies die Zeit vollständigen Erholung sein sollte.

Verteilung der Trainingseinheiten in Wettkampfwochen

Verteilen Sie die Trainingseinheiten der Woche , in denen lange Wettkämpfe ( länger als 20 Km) stattfinden, bitte so, daß Sie am Vortag Ihres Wettkampfes nicht oder nur sehr locker trainieren. Auch am dritten Tag vor dem Rennen können Sie eine Trainingspause einlegen. Den letzten langen Lauf sollten Sie spätestens vier Tage vor dem Rennen erledigen . Vermeiden Sie in dieser Woche zwei trainingsfreie Tage hintereinander! Sollte das Rennen an einem Sonntag stattfinden, so könnten Sie eventuell am Anfang der Woche noch ein sehr lockeres Training einfügen (1. – 2. Stufe).

Formkontrollläufe mit Pulsmessgerät

Mit Hilfe Ihres Pulsmessgerätes können Sie aussagekräftige Formkontrollläufe in Ihr Training einbauen. Hierfür stellen Sie bei Ihrem Gerät einen oberen und einen unteren Grenzwert mit einer Differenz von fünf Schlägen ein. Diese Frequenz sollte im oberen Bereich der dritten BST ( Belastungsstufe ) liegen. Nun laufen Sie eine Ihrer Trainingsstrecken ( möglichst flach ) exakt innerhalb dieses Bereiches ab. Vermeiden Sie ein Über- oder Unterschreiten der eingestellten Grenzwerte. Wenn Sie nur sehr bergige Strecken zur Verfügung haben, so kann es durchaus sein, daß Sie am Berg auch einmal gehen müssen, um den Pulsbereich nicht zu überschreiten. Sie können natürlich auch zwei Ihrer Trainingsstrecken für Formkontrollläufe vorsehen. An der benötigten Zeit können Sie sehr gut ablesen, in welcher Form Sie sich gerade befinden und wie sich diese entwickelt. Sie werden erstaunt sein, wie groß die Zeitdifferenzen bei unterschiedlichen Wetterbedingungen und Tagesform sein können.

Lauftreff – wie integriere ich solche Einheiten in meinen Trainingsplan?

Auf der Fragebogenseite finden Sie die Frage nach „gewünschten Läufen“. Hier können Sie Trainingseinheiten festlegen, die Sie unbedingt im Plan haben möchten. Über die Eingabe der km – Gruppe und der angestrebten Belastungsstufe erhalten Sie genau diese Trainingseinheit. Voraussetzung ist aber, dass Sie für die gewünschte km – Gruppe auch tatsächlich einen Streckenlänge eingetragen haben. Wenn Sie diese „gewünschten Läufe“ angemeldet haben, so werden diese fast immer ohne Prüfung auf Zweckmäßigkeit in Ihrem Plan berücksichtigt. Bitte streichen Sie deshalb lange oder intensive „Wunschläufe“ wenn eigentlich Erholung das Trainingsziel sein sollte.

Wie oft muss ich trainieren, um einen möglichst optimalen Trainingseffekt zu erreichen?

Auf Ihrem Trainingsplan finden Sie freundliche oder auch weniger freundliche Gesichter ( J; K; L  Smilies). Diese zeigen Ihnen an, ob Ihr Trainingsumfang in dieser Woche ausreichend ist.

Für diese Beurteilung wird Ihr Trainingsumfang in Relation zu Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit gesetzt. Je besser Sie bereits trainiert sind, desto höher ist der Trainingsaufwand, der für eine weitere Leistungssteigerung notwendig ist.

Es kann allerdings auch vorkommen, dass Sie z. B zwei  J J bekommen, obwohl der Wochenumfang relativ niedrig ist. Dies hängt mit Reduzierungen des Trainings durch go! – coach zusammen. Vor allem in Ruhewochen nach harten Trainingsphasen, nach Wettkämpfen, bei gesundheitlichen Einschränkungen und ähnlichem kann die notwendige Regeneration zu solchen automatischen Reduzierungen führen. Einfach merken: zwei J J oder drei J J J sind immer optimal.

 

Wie wird das Einlaufen gestaltet?

Die Einlaufphase ist bereits in der Trainingseinheit enthalten!

Bei go! - coach beginnt jedes Training mit dem Einlaufen. Den zeitlichen Umfang bestimmt die angestrebte BST ( Belastungsstufe ). Grundsätzlich beginnt jede Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Einlaufen in der 1. BST. Bei einem Trainingslauf der 2. BST ist das Einlaufen damit schon beendet.

Wenn die Trainingseinheit in der 3. BST stattfinden soll, werden noch einmal 5 Min. in der 2. BST gelaufen.

Bei einer Trainingseinheit der 4. BST wird zusätzlich noch 5 Min. in der dritten BST gelaufen, bevor die Pulsfrequenz der 4. BST erreicht wird.

Für das Einlaufen werden pro zu durchlaufender BST 0,5 BEs abgezogen.

Bei einem Lauf der 1. BST erfolgt kein Abzug

Bei einem Lauf der 2. BST erfolgt ein Abzug von 0,5 BEs ( 1 X 0,5 )

Bei einem Lauf der 3. BST erfolgt ein Abzug von 1,0 BEs ( 2 X 0,5 )

Bei einem Lauf der 4. BST erfolgt ein Abzug von 1,5 BEs ( 3 X 0,5 )

Bei einem Lauf der 4. BST wird jeweils 5 Min. in allen drei Belastungsstufen gelaufen, bevor das Tempo der 4. BST erreicht wird. Die Einlaufzeit beträgt also 15 Min. 

Zur Verdeutlichung

Trainingseinheit in der 1. BST (Belastungsstufe)
– sehr locker

Kein Einlaufen erforderlich, da die ganze Einheit sehr langsam und regenerativ gelaufen wird. Sollten Sie mit dieser niedrigen Pulsfrequenz nicht laufen können, so ist dies kein Problem. Einfach nur ganz locker laufen.

---- Trainingseinheit in der 2. BST (Belastungsstufe)
– normal, locker
5 Min. einlaufen in der 1. BST

Auch das „Pulstempo“ der 2. BST kann von Anfängern oft nicht gelaufen werden, weil es evtl. noch zu langsam ist. Dann laufen Sie eben mit etwas höherem Puls.

---- Trainingseinheit in der 3. BST (Belastungsstufe)
- flott.

Für noch nicht gut austrainierte „coachies“ ist dies oft das durchschnittliche Trainingstempo.

5 Min. einlaufen in der 1. BST

5. Min. einlaufen in der 2. BST

---- Trainingseinheit in der 4. BST (Belastungsstufe)
- schnell. In der vierten Belastungsstufe sollte wirklich nur gelaufen werden, wenn es auch so im Trainingsplan steht.

5 Min. einlaufen in der 1. BST

5 Min. einlaufen in der 2. BST

5 Min. einlaufen in der 3. BST  

Das Einlaufen ist bereits in der Trainingseinheit enthalten.