Erläuterungen zu den Trainingsplänen

Erfahren Sie mehr über die erfolgreichen Trainingspläne von go!-coach. Unabhängig davon, ob Sie einen Einsteigertrainingsplan verwenden oder einen Marathon Trainingsplan: Nachfolgend erläutern wir, wie Sie am besten mit Ihrem individuellen Trainingsplan trainieren. Ihr Lauftraining wird speziell auf Ihre Ziele abgestimmt und der Ist-Zustand genau analysiert.

.... und So starten Sie mit go!-coach Ihrem
Ausdauertrainer via Internet

Wenn Sie Ihren ersten Trainingsplan angefordert und bekommen haben, werden die folgenden Erläuterungen Ihnen erklären, wie Sie mit go!-coach trainieren. Zuvor noch einige Informationen zu go!-coach. Für die Erstellung Ihres Trainingsplanes hat go!-coach alle Ihre Daten berücksichtigt, die für die Erstellung eines individuellen Trainingsplanes von Bedeutung sind. Sie haben also keinen Trainingsplan "von der Stange" vor sich, sondern das Ergebnis einer hochwissenschaftlichen, mehrjährigen Entwicklungsarbeit. go!-coach ist einmalig. Es gestaltet Ihr Training ganz nach Ihren persönlichen Möglichkeiten und Zielen. go!-coach wertet für Ihre Trainingsplanung Ihre bisherigen Bestzeiten aus und berücksichtigt geplante Wettkämpfe ebenso wie Mikro- und Makrozyklen, Ruhewochen, und vorübergehende, gesundheitliche Einschränkungen. Aber vor allem erstellt go!-coach einen pulsorientierten Trainingsplan im Rahmen Ihrer tatsächlichen Belastbarkeit. Sie werden durch go!-coach im Rahmen Ihrer derzeitigen Leistungsgrenzen gefordert. Dank der phantastischen Entwicklung des Internets haben Sie jetzt die Möglichkeit, einen wirklich individualisierten Trainingsplan zu einem Preis zu erhalten, der auf anderen Vertriebswegen gerade mal die Portokosten decken würde. Nun schauen Sie sich noch einmal Ihren Trainingsplan etwas genauer an. Sie finden verschiedene Abkürzungen, die wir Ihnen jetzt erläutern möchten.

7L – 2G – 6L – 2G	Bedeutung: 7 Minuten laufen, 2 Min. gehen, 6 Min. laufen, 2 Min. gehen.
MIN SOLL	Die Anzahl der insgesamt zu laufenden Minuten ( ohne Gehpausen )
MIN IST	Die Anzahl der tatsächlich gelaufenen Minuten können Sie hier eintragen, wenn diese von MIN SOLL abweichen.
DIFF	Die Differenz aus MIN SOLL und MIN IST können Sie hier eintragen
RP	Hier können Sie Ihren Ruhepuls eintragen ( siehe auch FAQs )
KG	Hier tragen Sie Ihr Gewicht ein.
KM SOLL	Die Länge Ihrer Trainingseinheit
KM IST	Hier tragen Sie die Länge Ihrer Trainingseinheit ein, wenn diese von der Vorgabe abweicht.
ZEIT	Wie lange haben Sie für die Einheit benötigt.
BST PULS	BST = Belastungsstufe und der BelastungsPULS dazu
BE SOLL	Die Anzahl der Belastungseinheiten
BE IST	Die tatsächliche Anzahl der trainierten Belastungseinheiten, wenn diese vom Sollwert abweichen. Die Erklärung einer BE finden Sie weiter unten.
BE DIFF	Hier können Sie die Differenz aus BE IST und BE SOLL eintragen.
TE Eine TrainingsEinheit	Eine Trainingseinheit setzt sich zusammen aus: Trainingskilometern und der Belastungsstufe.
BST Bei go!-coach gibt es vier BelastungsSTufen.	Die Belastungsstufen werden in Ihrem Trainingsplan vorgegeben. Zu jeder Belastungsstufe erhalten Sie die dazugehörige Pulsfrequenz. Sollten Sie noch kein Pulsmessgerät besitzen, trainieren Sie bitte nach Ihrer eigenen Einschätzung. BST 1 = geringe Belastung BST 2 = mittlere Belastung BST 3 = höhere Belastung BST 4 = hohe Belastung Warum Training in unterschiedlichen Belastungsstufen? Ein ständiger Wechsel der Trainingsinhalte ist Voraussetzung für eine kontinuierliche Leistungssteigerung. So gehören schnelle Tempoeinheiten ebenso zu einem leistungsorientierten Trainingsplan wie langsame "Sauerstoffläufe". Einen Lauf in der 1. BST werden Sie immer als sehr locker empfinden, wohingegen ein Tempolauf der 4. BST ganz schön zur Sache geht. go!-coach sorgt für eine sinnvolle Kombination.
BE Eine BelastungsEinheit entspricht einem Lauf – km in der ersten von vier Belastungsstufen. Die innere, tatsächliche Belastung (Puls) ist entscheidend und nicht die äußere (Strecke / Zeit)! Km ist nicht gleich km!	go!-coach steuert die Belastungsintensität nicht über die Vorgaben von Strecke und Zeit, sondern über Strecke und Belastungsvorgabe. Die Belastungsvorgabe orientiert sich entweder an Ihrem subjektiven Belastungsgefühl oder – viel besser – an Ihrer Pulsfrequenz. Die Intensität nur über Strecken- und Zeitvorgaben steuern zu wollen, kann nicht funktionieren. Hierbei werden weder Streckenbeschaffenheit, Trainingszustand, Tagesform oder Wetterverhältnisse berücksichtigt. Die sogenannte "äußere Belastung" kann so zwar ermittelt werden, nicht aber die tatsächliche und viel wichtigere "innere Belastung". Die "innere" ( Puls ) Belastung ist entscheidend für die Trainingssteuerung! Die Berechnung der BEs (Belastungseinheiten) ist abhängig von der BST (Belastungsstufe ). Es verständlich, daß ein km in hohem Tempo ( 4. BST ) eine ganz andere Belastung darstellt, als ein lockerer Jogg – km. Km ist eben nicht gleich km! Deshalb haben wir folgende Definition gefunden: 1 km in der 1. BST ergibt 1,0 BE ( Belastungseinheit ) 1 km in der 2. BST ergibt 1,5 BE 1 km in der 3. BST ergibt 2,0 BE 1 km in der 4. BST ergibt 2,5 BE Jeder BST ist in Ihrem Trainingsplan eine Pulsfrequenz zugeordnet. Je höher die BST, desto höher der Puls. Beispiel: Eine TE ( Trainingseinheit ) von 10 km in der 2. BST ( Belastungsstufe ) ergibt 15 BEs ( Belastungseinheiten ). 10 km X 1,5 ( 2. BST ) = 15 BEs
Einlaufen mit go!-coach TE in 1. BST Kein Einlaufen TE in 2. BST 5 Min. in der 1. BST TE in 3. BST 5 Min in der 1. BST 5. Min in der 2. BST TE in 4. BST 5 Min in der 1. BST 5 Min in der 2. BST 5 Min in der 3. BST	Hinweis! Das Einlaufen ist bereits Bestandteil der Trainingseinheit! Bei go!-coach beginnt jedes Training mit dem Einlaufen. Den zeitlichen Umfang bestimmt die angestrebte BST ( Belastungsstufe ). Grundsätzlich beginnt jede Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Einlaufen in der 1. BST. Bei einem Trainingslauf der 2. BST ist das Einlaufen damit schon beendet. Wenn die Trainingseinheit in der 3. BST stattfinden soll, werden noch einmal 5 Min. in der 2. BST gelaufen. Bei einer Trainingseinheit der 4. BST wird zusätzlich noch 5 Min. in der dritten BST gelaufen. Für das Einlaufen werden pro zu durchlaufender BST 0,5 BEs abgezogen. Bei einem Lauf der 1. BST erfolgt kein Abzug Bei einem Lauf der 2. BST erfolgt ein Abzug von 0,5 BEs ( 1 X 0,5 ) Bei einem Lauf der 3. BST erfolgt ein Abzug von 1,0 BEs ( 2 X 0,5 ) Bei einem Lauf der 4. BST erfolgt ein Abzug von 1,5 BEs ( 3 X 0,5 ) Bei einem Lauf der 4. BST wird jeweils 5 Min. in allen drei Belastungsstufen gelaufen, bevor das Tempo der 4. BST erreicht wird. Die Einlaufzeit beträgt also 15 Min.
Fünf – Minuten – Läufe / Fartlek Nicht am Stück laufen ! + 0,5 BEs pro 5 – Min. Lauf.	Als fortgeschrittener Läufer werden Sie in Ihrem Trainingsplan auch die sogenannten "Fünf – Min. – Läufe in der nächsthöheren BST" finden. Mit diesen Läufen werden unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten und die Anpassung des Organismus an wechselnde Belastungen trainiert. Bitte laufen Sie diese höheren Belastungen aber nicht "am Stück", sondern achten Sie darauf, daß Ihr Puls nach einer 5 – Min. – Einheit wirklich wieder auf den Ursprungswert zurückgegangen ist. Erst dann sollten Sie mit dem nächsten 5 – Min. – Lauf beginnen.
Umrechnungsformeln 15 km in der 1. BST = 15 BEs. 10 km in der 2. BST = 14,5 BEs10 X 1,5 = 15 BEs ( 0,5 BEs Abzug für das Einlaufen ) 6 km in der 4. BST = 13,5 BEs 6 X 2,5 = 15 BEs ( 1,5 BEs Abzug für das Einlaufen )	Wenn Sie die Trainingseinheit nicht wie vorgeschlagen absolvieren können, können Sie die angestrebten BEs auch durch Läufe in anderen Belastungsstufen ( BST ) erreichen. Beispiel: go!-coach plant für Sie einen 8 km – Lauf in der 3. BST. Für diesen erhalten Sie 15 BEs. ( 8 km X 2 BEs = 16 BEs. 1 BE Abzug für das Einlaufen Nahezu entsprechende Werte können Sie durch nebenstehende Kombinationen erreichen. Kleine Differenzen können Sie dann durch 5 – Min. Läufe in der nächsthöheren BST ausgleichen.
Bahntraining 15 Min. Einlaufen nicht vergessen. 5 Min. 1. BST 5 Min. 2. BST 5 Min. 3. BST	Bei Leistungssportlern ( Siehe Seite zur Eingabe Ihrer Daten ) erstellt Ihr go!-coach bei Bedarf ein bestzeitenorientiertes Bahntraining. Vor dem Bahntraining ist das Einlaufen unbedingt erforderlich! Zwischen den einzelnen Trainingsläufen sollten zur Erholung und damit zur Beruhigung der Pulsfrequenzen Gehpausen eingelegt werden. Der Start zum nächsten Intervall soll erst erfolgen, wenn Sie wieder relativ gut erholt sind ( z. B. Puls unter 110 ). Wenn Sie das erste mal mit go!-coach auf der Bahn trainieren, werden die Zeiten noch relativ locker sein. Bei wiederholtem Bahntraining werden die vorgegebenen Zeiten dann etwas schneller. Ebenfalls schneller werden die Sollzeiten, wenn Sie uns neue Bestzeiten mitteilen. Die Vorgabezeiten richten sich nach einer normierten Zeit, die wir aus den angegebenen Bestzeiten ermitteln. Wenn z. B. Ihre 10.000m – Zeit die relativ beste Zeit ist, wird eine geringfügig verbesserte 5.000m – Zeit oder Marathon – Zeit keinen Einfluss auf die Tempovorgaben haben. Erst wenn eine dieser beiden relativ schneller wird als die 10.000m – Zeit oder Sie die 10.000m – Zeit verbessert haben, hat dies Einfluss auf die Zeitvorgaben.
Verteilung der Trainingseinheiten und Wettkämpfe innerhalb einer Woche	Von großer Bedeutung für Ihren Trainingserfolg ist sinnvolle Verteilung der Trainingseinheiten Innerhalb einer Woche. Grundsätzlich sollten die Einheiten gleichmäßig über die ganze Woche verteilt werden. Dabei sollten Sie darauf achten, dass der tägliche Wechsel von harten und leichten Einheiten berücksichtigt wird. In Ihrem Trainingsplan wird diese Regel bereits berücksichtigt. Bei nicht täglichem Training empfiehlt es sich, die Ruhetage nach Tagen mit härteren Einheiten einzulegen. Wer täglich ein- oder gar mehrmals trainiert ( nur sinnvoll für sehr gut trainierte Leistungssportler ) sollte darauf achten, dass ein ständiger Wechsel in der Belastung stattfindet. Geplante Wettkämpfe werden in Ihrem Trainingsplan berücksichtigt und werden jeweils am Ende der Woche ( Wochenende ) ausgegeben. Finden Wettkämpfe an einem Sonntag statt, so brauchen Sie keine Umstellungen in Ihrem Trainingsplan vorzunehmen. Sind Wettkämpfe für andere Wochentag geplant, dann stellen Sie Ihren Plan bitte so um, daß Sie am Vortag nur sehr locker oder gar nicht trainieren. Auch zwei Tage vor dem Wettkampf ist eine deutliche Reduzierung des Training bereits sinnvoll.
Trainingsumstellungen für Duathleten / Triathleten und Ersatztraining	Es gibt immer wieder Gründe, weshalb Trainingseinheiten nicht wie geplant absolviert werden können. Sei es, daß regnerisches Wetter nicht gerade zum Radfahren einlädt, eine kleine Verletzung zum Schwimmen statt zu Laufen rät und vieles mehr. Kein Problem. Mit Hilfe der nachstehenden Umrechnungsformeln können Sie Trainingseinheiten erstellen, die der ursprünglich geplanten Einheit ungefähr entsprechen. Allerdings sollten diese Umstellungen nicht zur Regel werden. Ihr original Trainingsplan ist immer die bessere Lösung! Umstellungsformeln für Trainingsumstellungen Radfahren statt Laufen Lauf – km X 2,5 = Rad – km ( Nur für Läufe in der 1. oder 2. BST ( Belastungsstufe zu empfehlen ) Laufen statt Radfahren Rad – km : 2,5 = Lauf - km Schwimmen statt Laufen Voraussichtliche Laufzeit X 1,5 = Schwimmzeit (Nur für kurze Laufeinheiten zu empfehlen) Laufen statt Schwimmen Die voraussichtliche Schwimmzeit : 1,5 = entsprechende Laufzeit Schwimmen statt Radfahren Diese Umstellung ist nicht sinnvoll Radfahren statt Schwimmen Voraussichtliche Schwimmzeit X 1,5 = entsprechende Radzeit. Weitere Ersatzsportarten: Inlinescating 2 Stunden lockeres Inlinescating entsprechen ca. 1 Stunde laufen in der 3. BST. Leistungsorientiertes Inlinescating ist dem Laufen vergleichbar. Krafttraining Krafttraining ( vor allem Maximalkrafttraining ) kann Ausdauertraining nicht ersetzten. Es ist aber als Zusatztraining zur allgemeinen, körperlichen Ertüchtigung durchaus zu empfehlen. Skilanglauf Skilanglauftraining entspricht weitgehend den normalen Lauftraining. Einerseits bedeuten die Gleitphasen zwar eine geringere Belastung als das Laufen, dafür werden aber durch die zusätzliche Armarbeit größere Muskelgruppen eingesetzt, was zu erhöhten Pulsfrequenzen und damit zu ganz ausgezeichneten Ergebnissen in der Entwicklung der Ausdauer führt. Lockeres Walking / Wandern 2 Std. Walking / Wandern entsprechen ca. 1 Stunde Laufen in der 3. BST Power – Walking / Scandinavisches Walking 1,5 Stunden Powerwalking entsprechen ca. 1 Stunde Laufen in der 3. BST