Ist go!-coach überhaupt das Richtige für mich?

go-coach ist ein interaktives, dynamisches Trainingssystem, das sich an alle Leistungsklassen richtet. Versierte Marathonläufer und Triathleten gehören ebenso zu unseren Kunden, wie absolute Laufanfänger. Die Voraussetzung für einen Einstieg bei go!-coach ist die Fähigkeit, zwei Minuten langsam und ohne Pause joggen zu können.

Wie kann ich falsche Angaben korrigieren und wie erhalte ich meinen nächsten Trainingsplan?

Nachdem Sie sich mit Ihren Zugangsdaten eingeloggt haben, klicken Sie bitte auf „Daten ändern und Trainingsplan anfordern“. Jetzt können Sie die Angaben sehen, die Sie uns mitgeteilt haben und entsprechende Änderungen vornehmen. Unter dem letzten Reiter „Plan erstellen“ können Sie die Woche auswählen, für die Sie einen Trainingsplan abrufen möchten.

Wie dokumentiere ich mein Training (Feedback)?

Nach dem Einloggen klicken Sie bitte links auf den Menüpunkt „Trainingsanalyse“. Direkt darunter klicken Sie jetzt auf „Trainingsdaten erfassen“. Jetzt können Sie über die Pfeile den Tag einstellen, für den Sie Ihr Training dokumentieren möchten. Die Voreinstellung ist der heutige Tag.

Kann ich die Reihenfolge der Trainingseinheiten auch umstellen?

Ja, das können Sie! In Ihrem Trainingsplan sind die Trainingseinheiten zwar in einer sinnvollen Reihenfolge aufgelistet, aber Umstellungen sind problemlos möglich. Folgendens sollten Sie bei Umstellungen möglichst beachten:

1. Verteilen Sie trainingsfreie Tage möglichst gleichmäßig über die Woche.
2. Nach Einheiten mit sehr vielen BEs (BelastungsEinheiten) sollten Sie entweder einen Pausentag einlegen oder eine Einheit mit wenigen BEs (evtl. in einer anderen Disziplin) absolvieren.

Es gibt zwei Prinzipien der Trainingsgestaltung:
1.Das Prinzip der wechselnden Belastungen
2.Das Prinzip der aufstockenden Belastung

Bei „wechselnden Belastungen“ sollten auf harte Einheiten immer lockere Einheiten oder Ruhetage folgen. Es ist die im Amateurbereich bevorzugte Trainingsform.

Bei „aufstockenden Belastungen“ wird zwei oder auch mehrere Tage hintereinander hart trainiert und dann eine größere Pause eingelegt. Hin und wieder trainieren „Profis“ nach diesem Prinzip. Eine häufige Anwendung setzt eine hohe Leistungsfähigkeit und sehr viel Erfahrung voraus.

Wie erhalte ich meine Formkurve(n)?

Nach dem Einloggen können Sie unter „Trainingsanalyse / 'Trainingsdaten erfassen' Ihr Training dokumentieren. Um eine Formkurve zu erhalten, müssen Trainingseinheiten erfasst worden sein, die folgende Angaben enthalten:
1.eine Disziplin (Laufen oder Radfahren)
2.die Streckenlänge ( nur absolut identische Strecken werden miteinander verglichen und analysiert )
3.die benötigte Zeit
4.die durchschnittliche Pulsfrequenz für diese Einheit

Die Feststellung der durchschnittlichen Pulsfrequenz gelingt am besten mit der Funktion 'durchschnittliche Pulsfrequenz' Ihres Pulsmessgerätes. Sie können auch mehrere Ihrer Strecken für die Erstellung Ihrer Formkurve nutzen. Immer dann, wenn Sie die gleiche Strecke mindestens zweimal absolviert haben und Distanz, Zeit und Durchschnittspuls in der "Trainingsanalyse" eingetragen haben, können Sie eine Formkurve für diese Strecke erstellen. Wirklich aussagekräftig wird die Formkurve allerdings erst, wenn eine größere Anzahl von Trainingseingaben zur Auswertung zur Verfügung stehen.

Was bedeuten „BE“ und „BST“?

BE = BelastungsEinheit
BST = BelastungsSTufe

go!-coach steuert die Belastungsintensität und den Trainingsumfang nicht über die Vorgabe von Strecke und Zeit, sondern über die Distanz und Belastungsstufe (BST) . Die Belastungsstufe orientiert sich entweder an Ihrem subjektiven Belastungsgefühl oder – viel besser – an Ihrer Pulsfrequenz.

Definitionen für die Belastungsstufen:
1. BST = sehr locker, regenerativ (niedrige Pulsfrequenz)
2. BST = locker bis normal (normale Pulsfrequenz)
3. BST = flott (höhere Pulsfrequenz)
4. BST = schnell (hohe Pulsfrequenz)

Die Berechnung der BEs (Belastungseinheiten) ist abhängig von der BST (Belastungsstufe ). Es ist klar, daß ein km in hohem Tempo (4. BST) eine ganz andere Belastung darstellt, als ein lockerer km im Wohlfühltempo. Deshalb bekommen Sie für einen km in BST4 mehr BEs, als für einen Lauf in BST 1.

Und so errechnen sich die BEs (BelastungsEinheiten) aus der Belastungsstufe (BST).
1 km laufen in der 1. BST ergibt 1,0 BE
1 km laufen in der 2. BST ergibt 1,5 BE
1 km laufen in der 3. BST ergibt 2,0 BE
1 km laufen in der 4. BST ergibt 2,5 BE

Beispiel:
Eine TE ( Trainingseinheit ) von 10 km in der 2. BST ( Belastungsstufe ) ergibt theoretisch 15 BEs (Belastungseinheiten).
10 km X 1,5 ( 2. BST ) = 15 BEs

Wenn Sie auf Ihrem Trainingsplan andere Werte haben, so hängt dies mit der Einlaufphase und eventuellen 5–Min.-Läufen in der nächsthöheren Belastungsstufe zusammen.

Abzüge für das Einlaufen:
Trainingslauf in 2. BST = 0,5 BEs Abzug (5 Min. Einlaufen in BST 1)
Trainingslauf in 3. BST = 1,0 BEs Abzug (jeweils 5 Min. Einlaufen in BST 1 und BST 2)
Trainingslauf in 4. BST = 1,5 BEs Abzug (jeweils 5 Min. Einlaufen in BST 1, BST 2 und BST 3)

Wenn Sie „5–Min.-Intervalle in der nächsthöheren Belastungsstufe“ in Ihrem Plan haben, so erhalten Sie pro Intervall 0,5 BEs zusätzlich.

Was bedeuten die Smilies oben rechts über dem Trainingsplan?

Den Smilies oben rechts auf Ihrem Trainingsplan können Sie entnehmen, in welchem Verhältnis der Trainingsumfang des vorliegenden Trainingsplanes zu Ihrem theoretischen Optimum steht. Das theoretische Optimum errechnet sich hauptsächlich aus Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihren persönlichen Bestzeiten.

  
Sie trainieren eher zu viel und können evtl. Trainingseinheiten ausfallen lassen

 
Trainingsumfang ist immer noch sehr reichlich (optimal)

Trainingsumfang ist ok., verspricht aber nur langfristig neue Bestzeiten

Trainingsumfang ist für den Formerhalt schon etwas knapp

Das ist etwas zu wenig. Bitte mindestens eine zusätzliche Trainingseinheit vorgeben.

 
Das ist deutlich zu wenig.

  
Mit diesem Trainingsumfang ist selbst mit go!-coach nichts zu erwarten

Die Smilies unterhalb ihres Trainingsplanes beurteilen den Trainingsumfang der Vorwoche, den Sie in der Trainingsanalyse dokumentiert haben.

Warum berechnet der BE-Rechner in der Trainingsanalyse andere BEs, als auf dem Trainingsplan stehen?

Im Trainingsplan werden die BEs ausgewiesen, die entstanden wären, wenn der Durchschnittspuls einer Trainingseinheit dem unteren Wert der Pulsvorgabe im Trainingsplan entsprochen hätte. Der BE-Rechner dagegen berechnet die BEs "stufenlos". Wenn Ihr tatsächlich gelaufener Durchschnittspuls z. B. im oberen Pulsbereich einer Belastungsstufe lag, errechnet der BE-Rechner auch entsprechend mehr BEs.
Wenn relativ kurze Einheiten in der BST 4 (mit Einlaufen) gelaufen werden sollen, ist es sehr schwer, im Durchschnitt noch eine 4. BST zu erreichen. Aber dafür stimmen die errechneten BEs, auch wenn der BE-Rechner sagt, es wäre laut Durchschnittspuls nur eine 3. BST gewesen. Wenn Sie diese Diskrepanz stört, können Sie unter „Bemerkungen“ zusätzlich dokumentieren, dass Sie nach dem Einlaufen in BST 4 gelaufen sind.

Ist das Einlaufen bereits in der Trainingseinheit enthalten?

Die Einlaufphase ist bereits in der Trainingseinheit enthalten!

Bei go! - coach beginnt jedes Training mit dem Einlaufen. Den zeitlichen Umfang bestimmt die angestrebte BST ( Belastungsstufe ). Grundsätzlich beginnt jede Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Einlaufen in der 1. BST. Bei einem Trainingslauf der 2. BST ist das Einlaufen damit schon beendet. Wenn die Trainingseinheit in der 3. BST stattfinden soll, werden noch einmal 5 Min. in der 2. BST gelaufen. Bei einer Trainingseinheit der 4. BST wird zusätzlich noch 5 Min. in der dritten BST gelaufen, bevor die Pulsfrequenz der 4. BST erreicht wird.

Für das Einlaufen werden pro zu durchlaufender BST 0,5 BEs abgezogen.
Bei einem Lauf der 1. BST erfolgt kein Abzug
Bei einem Lauf der 2. BST erfolgt ein Abzug von 0,5 BEs ( 1 X 0,5 )
Bei einem Lauf der 3. BST erfolgt ein Abzug von 1,0 BEs ( 2 X 0,5 )
Bei einem Lauf der 4. BST erfolgt ein Abzug von 1,5 BEs ( 3 X 0,5 )
Bei einem Lauf der 4. BST wird jeweils 5 Min. in allen drei Belastungsstufen gelaufen, bevor das Tempo der 4. BST erreicht wird. Die Einlaufzeit beträgt also 15 Min.

Zur Verdeutlichung

Trainingseinheit in der 1. BST (Belastungsstufe)
– sehr locker
Kein Einlaufen erforderlich, da die ganze Einheit sehr langsam und regenerativ gelaufen wird. Sollten Sie mit dieser niedrigen Pulsfrequenz nicht laufen können, so ist dies kein Problem. Einfach nur ganz locker laufen.

Trainingseinheit in der 2. BST (Belastungsstufe)
– normal, locker
5 Min. einlaufen in der 1. BST Auch das „Pulstempo“ der 2. BST kann von Anfängern oft nicht gelaufen werden, weil es evtl. noch zu langsam ist. Dann laufen Sie eben mit etwas höherem Puls.

Trainingseinheit in der 3. BST (Belastungsstufe)
- flott
Für noch nicht gut austrainierte „coachies“ ist dies oft das durchschnittliche Trainingstempo. 5 Min. einlaufen in der 1. BST 5. Min. einlaufen in der 2. BST

Trainingseinheit in der 4. BST (Belastungsstufe)
- schnell
In der vierten Belastungsstufe sollte wirklich nur gelaufen werden, wenn es auch so im Trainingsplan steht. 5 Min. einlaufen in der 1. BST 5 Min. einlaufen in der 2. BST 5 Min. einlaufen in der 3. BST

Das Einlaufen ist bereits in der Trainingseinheit enthalten.

Warum werden keine Laufzeiten „Min. / km“ vorgegeben?

Die Intensität nur über Strecken- und Zeitvorgaben steuern zu wollen, kann nicht funktionieren. Hierbei werden weder Streckenbeschaffenheit, Trainingszustand, Tagesform oder Wetterverhältnisse berücksichtigt. Die sogenannte "äußere Belastung" kann zwar so ermittelt werden, nicht aber die tatsächliche und viel wichtigere "innere Belastung", die auch mit Trainingsintensität bezeichnet wird. Die "innere" Belastung lässt sich am besten über die Pulsfrequenz steuern. Sie ist entscheidend für die Steuerung der Trainingsintensität.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Da die Trainingspläne sehr stark pulsorientiert aufgebaut sind, empfiehlt sich tatsächlich die Anschaffung eines Pulsmeßgerätes. Für den Anfang genügt ein einfache Pulsuhr voll und ganz. Sie sollte lediglich über ein Funktion zur Anzeige der durchschnittlichen Pulsfrequenz verfügen. Diese ist u. a. auch Voraussetzung für die Nutzung der go!-coach Formkurve.